Trening Anaboliczny
18 sty 2022 Zdrowie, sport, styl życia 493 razy

Wielu z nas zdaje się, że o treningu anabolicznym wie już wszystko, lub prawie wszystko. Jednak warto podsumować i usystematyzować powyższe zagadnienie. Czym zatem jest i na czym polega trening anaboliczny ?

Trening Anaboliczny głównym jego zadaniem jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan anaboliczny, a dokładniej rzecz ujmując, wymuszenie zwiększonego wydzielania hormonów anabolicznych, między innymi testosteronu i hormonu wzrostu (czyli somatotropiny).

Należy mieć na uwadze to aby trenować w taki sposób aby do minimum ograniczyć możliwość przetrenowania naszego organizmu, ponieważ ten stan obniża poziom hormonów anabolicznych i aktywizuje działanie hormonu katabolicznego – kortyzolu.

Sam proces anabolizmu oznacza budowanie mięśni i zwiększenie ich siły, katabolizm zaś destrukcję i rozpad tkanki mięśniowej. Istnieje kilka czynników, które decydują o skuteczności treningu anabolicznego. Istotne jest to, by nauczyć się i zrozumieć, w jaki sposób działają hormony anaboliczne i w jaki sposób pobudzić je do maksymalnego wydzielania.

Hormony to chemiczne przekaźniki produkowane przez nasze tkanki, wydzielane do krwioobiegu, a następnie transportowane do tkanek docelowych. Procesy anaboliczne odpowiedzialne są za wzrost masy mięśniowej oraz siły, natomiast procesy kataboliczne prowadzą do zmniejszenia rozmiaru masy tkanek mięśniowych. Najczęstszym powodem katabolizmu jest niedożywienie, czyli zbyt duże zmniejszenie podaży kalorii, stres czy też przetrenowanie. Na podstawie struktury chemicznej hormony możemy podzielić na dwie grupy: hormony o budowie steroidowej oraz budowie polipeptydowej.

Do tej pierwszej z wymienionych grup należą małocząsteczkowe związki chemiczne syntezowane z cholesterolu przez nadnercza, jądra i jajniki. Są to między innymi testosteron, estrogen czy kortyzol. W drugiej grupie znajdą się tak zwane hormony białkowe, które mają zbliżoną budowę peptydową i pełnią funkcję regulacyjną w organizmie. Należą do nich między innymi insulina, hormon wzrostu oraz faktor-1 wzrostu (IGF-1).

Równowaga wewnętrzna, tzw. homeostaza, jest niezbędna dla wszystkich reakcji biochemicznych organizmu.

To właśnie odpowiedz hormonalna na wysiłek treningowy pozwala budowanie oraz wzmacnianie naszych mięśni. Bez względu na to, co chcemy osiągnąć, czy to ma być zwiększenie siły, przyrost tkanki mięśniowej czy też utrata tkanki tłuszczowej, osiągnięcie celu zależy od wydzielania hormonów anabolicznych. Dlatego najważniejszym zadaniem jest zrozumienie oraz umiejętność pobudzenia wydzielania poszczególnych hormonów anabolicznych.

Insulina jest to hormon polipeptydowy produkowany przez trzustkę.

Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany we krwi wzrasta poziom glukozy, co w konsekwencji powoduje wydzielanie insuliny przez trzustkę. Insulina może stymulować wchłanianie kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów. Może także pobudzić jednocześnie syntezę tłuszczów, białek i glikogenu. Dlatego uważana jest za jeden z podstawowych hormonów anabolicznych. Oczywiście działania insuliny mogą także przynieść negatywny wpływa na organizm, jeśli mamy do czynienia ze byt małym czy też całkowitym brakiem aktywności fizycznej.

W badaniach przeprowadzonych na osobach w wieku od 55 do 60 lat, które to 3 razy w tygodniu stosowały trening „oporowy”, ujawniono wzrost poziomu insuliny w stanie spoczynku.

Stwierdzone, że trening podnosi aktywność insuliny w mięśniach szkieletowych, co w istocie oznacza, że trening oporowy pozwala na zużycie mniejszej ilości insuliny, zmniejszając jednocześnie prawdopodobieństwo otyłości. Tak więc można przypuszczać, że uprawianie kulturystyki może być szczególnie pomocne dla osób chorych na cukrzycę, co w konsekwencji będzie skutkowało mniejszym zapotrzebowaniem na insulinę bądź też lepszym wykorzystaniem insuliny produkowanej przez organizm.

Hormon wzrostu

To z kolei polipeptydowy hormon produkowany przez przedni płat przysadki mózgowej. Do jego podstawowych zadań należy pobudzenie do wzrostu tkanek, hamowanie metabolizmu węglowodanów oraz mobilizowanie kwasów tłuszczowych jako źródło energii. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju kości, tkanki łącznej i mięśniowej oraz organów wewnętrznych.

Ogólnie w kulturystyce ten hormon jest naprawdę bardzo ważny. Zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej, a także zwiększa syntezę białek mięśniowych. Co oznacza zwiększenie się komórek mięśniowych z jednoczesnym pomniejszeniem komórek tłuszczowych. W jaki sposób trening wywiera wpływa na uwalnianie się hormonu wzrostu ? Możemy to zauważyć w czasie obserwacji badań, które porównują wpływ intensywności treningowej (ilości powtórzeń, przerw miedzy seriami) z ilością wydzielania hormonu HGH. Wynik tych badań jednoznacznie pokazują, że ćwiczenia treningu oporowego, które składały się z 3 do 5 serii, przy czym w każdej serii wykonywano 10 powtórzeń z jednominutową przerwą, powodując większe uwalnianie się hormonu wzrostu niż przy zastosowaniu innego schematu – 5 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem przy dłuższym odpoczynku.

Zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu stwierdzono również podczas stosowania ćwiczeń wielostawowych oraz serii łączonych, w przeciwieństwie do serii pojedynczych i izolowanych. Badania dotyczyły także wpływu wieku na wydzielanie hormonu wzrostu w treningu oporowym. Wyniki pokazały, że wieku poniżej 30 – stu lat można spodziewać się większej odpowiedzi organizmu na trening niż u osób starszych. Osobom starszym, oczekującym zwiększenia wydzielania hormonu wzrostu w czasie treningu zaleca się, wykonywanie trzech serii po osiem powtórzeń w każdym ćwiczeniu z wykorzystaniem 75 procent maksymalnego ciężaru. Zwiększenie intensywności i objętości treningowej nie jest niezbędnym czynnikiem do stymulacji hormonu wzrostu.

IGF-1

To najbardziej istotny czynnik wzrostu spośród produkowanych przez wątrobę hormonów anabolicznych. IGF-1, podobnie jak insulina czy hormon wzrostu, przyłącza się do receptorów na powierzchni błony komórkowej, stymulując syntezę białek. Jeśli zależy nam na podniesieniu poziomu hormonu wzrostu, należy skrócić czas odpoczynku między seriami oraz trenować z mniejszym obciążeniem, ale za to z większa ilością powtórzeń. Niestety wraz z wiekiem słabnie odpowiedź naszego organizmu na zwiększenie uwalniania IGF-1, i to nawet pomimo prawidłowego wykonania treningu.

Testosteron

W przeciwieństwie do omawianych wcześniej substancji jest hormonem steroidowym. Jest syntezowanym z cholesterolu w jądrach u mężczyzn oraz w małych ilościach w jajnikach u kobiet. Małe ilości mogą być także produkowane przez nadnercza. Testosteron powoduje znaczny wzrost syntezy białek oraz ma bardzo silny anaboliczny wpływ na masę mięśniową. Wzrost testosteronu powodują treningi z dużymi obciążeniami. Tego typu trening siłowy sprzyja wzrostowi ilości testosteronu, nawet do dwóch godzin od końca treningu (w przeciwieństwie do treningów wytrzymałościowych, które obniżają poziom krążących hormonów steroidowych, a przede wszystkim testosteronu.

Prawdopodobną przyczyną jest przetrenowanie). Badania wykazały brak wpływu treningów siłowych na wydzielanie się tego hormonu powyżej 55 – tego roku życia, jednakże nie przekreśla on szans panów 55+ na wzrost siły oraz masy mięśniowej. Aby uzyskać odpowiedni poziom hormonów anabolicznych, nie wystarczy sam trening. Niezwykle ważnym czynnikiem jest dobrze dobrana i przestrzegana dieta. Jeśli w naszej diecie zbytnio zmniejszymy kaloryczność, obniżymy tym samym poziom testosteronu. Należy zatem zwiększyć podaż białka, ponieważ wysokie jego spożycie zwiększa produkcję hormonów anabolicznych. Nie należy również ograniczać tłuszczów, ponieważ dieta o niskiej zawartości tłuszczów redukuje poziom testosteronu.

Kolejnym dodatkowym, aczkolwiek istotnym czynnikiem, który ma wpływ na wzrost hormonów anabolicznych jest sen. Spokojny, głęboki, właściwy sen jest niezmiernie ważny w przemianach anabolicznych. To właśnie podczas snu wydziela się bardzo duża ilość hormonów anabolicznych. Wtedy właśnie organizm regeneruje się wraz z mięśniami, które to w trakcie ciężkiego treningu uległy destrukcji.

W ciągu pierwszych 3 – 4 godzin snu następuje największy „wyrzut” hormonów anabolicznych.

Kolejne cztery godziny snu to czas, kiedy organizm regeneruje się i nabiera sił. Ciężko określić jak długi powinien być sen. Zależy to od danego organizmu, treningu, pracy oraz wielu innych czynników. Za optymalne przyjmuje się około 8 godzin ciągłego snu. Oczywiście jeśli ktoś potrzebuje więcej, nie powinien sobie odmawiać popołudniowej, regeneracyjnej drzemki.

Powyższe zestawienie pokazuje w dużym skrócie w jaki sposób można kontrować i pobudzać hormony anaboliczne. Rezultaty treningowe były jak najbardziej zadowalające. Jak można zauważyć każdy z wymienionych powyżej hormonów anabolicznych potrzebuje trochę innej objętości treningowej. Niezmienne ciężko jest zaplanować trening, który w równym stopniu może pobudzić wydzielanie wszystkich hormonów anabolicznych. Dlatego też stosując trening, który ma za zadanie zwiększyć „wyrzuty” hormonów anabolicznych trzeba iść na przysłowiowy kompromis. Jeśli główny celem jest pozyskanie testosteronu i hormonu wzrostu wówczas można np. zastosować trening czterodniowy. Pozwoli to uniknąć przetrenowania oraz katabolizmu wywołanego przez tak niechciany hormon – kortyzol, i aby uzyskać wystarczający okres regeneracji.