Odchudzenia i problemy z tym związane
20 sty 2022 Zdrowie, sport, styl życia 671 razy

Wiele osób na początku przygody z odchudzaniem zaliczyło coś w rodzaju falstartu. Drastyczne ograniczenie ilości spożywanych kalorii, a waga stoi w miejscu. Na swoim miejscu pozostaje też oponka na brzuchu i tłuszcz, który za mocno zagnieździł się tu i ówdzie. Spożywanie niedostatecznej ilości pokarmu czasem zamiast pomagać, szkodzi temu, by organizm poradził sobie ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Zwłaszcza wtedy, gdy dotychczas nie stawialiśmy na zdrowe zasady i nawyki żywieniowe, a kwestią gospodarki hormonalnej i działania narządów w ogóle nie zaprzątaliśmy sobie głowy. W tej sytuacji walka z dodatkowym balastem w postaci tłuszczu powinna zacząć się od wykonania kompletu badań. Kolejnym krokiem będzie indywidualne dostosowanie diety do zapotrzebowania kalorycznego. Głodówki, posty i tzw. diety cud, w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym mogą skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Dłuższe funkcjonowanie na skromnych kaloriach też może się źle skończyć.

Dużo ćwiczeń, mało kalorii, a waga stoi w miejscu

Na początku warto rozdzielić dwa pojęcia: „odchudzanie” i „redukcja tkanki tłuszczowej”, bo nie są to synonimy. Odchudzanie najczęściej kojarzy się z głodówką, której celem jest spadek wagi. Samo słowo „dieta” przywołuje skojarzenia z jakimś drakońskim planem żywieniowym, któremu nieustannie towarzyszy uczucie głodu. Jeśli dorzucimy do tego wysoką aktywność fizyczną, cały system się zawala. Trudno ćwiczyć coraz ciężej i dłużej, a jednocześnie spożywać mocno ograniczone ilości pokarmów. W tym planie pozbycia się tkanki tłuszczowej tkwi poważny błąd. Nadmierne magazynowanie tłuszczu zazwyczaj wcale nie jest wynikiem pochłaniania ogromnej ilości pokarmu, a posiłkami nieregularnymi i niezdrowymi. Częstą praktyką jest spożywanie sporych porcji węglowodanów przez dłuższy czas. Skutkuje to nie tylko odkładaniem się tłuszczu w organizmie ale też blokuje jego spalanie. Podobnie wygląda to w przypadku łączenia pokarmów bogatych w cukry z żywnością wysoko przetworzoną. Do kompletu błędów żywieniowych można jeszcze dołożyć nieregularnie przyjmowane posiłki i już wiadomo, czemu wielu wysiłków i starań nam nie wychodzi. Na drugim biegunie -jeśli wszystko jest staranie przygotowane, dostosowane do indywidualnych potrzeb, to o dziwo jedząc nawet więcej niż do tej pory, nasza waga będzie spadać. Dzieje się tak dlatego, że magazynowanie tłuszczu było reakcją organizmu na nie wystarczającą ilość pokarmu, uruchomił się mechanizm pierwotny, który umożliwia nam przetrwanie w trudnych warunkach. Pomimo postępu cywilizacji matka natura nadal ma sporo do powiedzenia, brak posiłku odbiera jako zapowiedź ciężkich czasów. Organizm uruchamia tryb awaryjny, czyli gromadzi tkankę tłuszczową, by zapewnić nam przetrwanie. Energia jest zamrożona, to znaczy umieszczona w magazynie, a nie o to nam przecież chodzi. Walki z nadprogramowym tłuszczem nie ułatwia fakt, że najczęstszym i spożywanym w dużych ilościach składnikiem pokarmowym są węglowodany. Źródła cukrowców uchodzą za podstawowe produkty, które zapewniają nam energię do działania. Nie bez znaczenia jest też to, że węglowodany są tanie, zdecydowanie bardziej dostępne niż wysokiej jakości źródła tłuszczów czy protein. W efekcie na obiad zajadamy (zapychamy) się ziemniakami, a potem czujemy się senni  i ociężali. Przyczyna może leżeć w insulinooporności ( IO), która ma związek z zachwianiem wrażliwości komórek na insulinę, hormonu nie tylko anabolicznego ale i tucznego. Naddatek energii trzeba gdzieś upchnąć, a insulinooporność jeszcze to utrudnia. W sytuacji gdy nie ma zielonego światła dla wykorzystania energii przez komórki mięśniowe, wszystko gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej. Ciekawe jest to, że wysokiemu poziomowi insuliny i insulinooporności towarzyszy zazwyczaj blokada działania glukagonu. Kiedy nie spalamy tłuszczu, popadamy w zniechęcenie i frustrację, a to skłania do podejmowania skrajnych decyzji- coraz cięższych treningów i coraz mniejszych ilości spożywanych pokarmów. Dodatkowym minusem jest spadek produkcji serotoniny i syntezy neurotransmiterów, co prowadzi do zaburzeń snu. W takich warunkach ogólna regeneracja organizmu i regulacja masy ciała jest mocno utrudniona. Cierpi na tym również komunikacja między mózgiem, a tarczycą. Jest to kolejny gwóźdź do trumny problemów ze spalaniem tłuszczu. Zaburzenia w gospodarce hormonalnej i funkcjonowaniu narządów rzutują negatywnie nie tylko na sprawność fizyczną ale i na samopoczucie. Deficyt kaloryczny, który trwa przez dłuższy czas powoduje wzrost poziomu stresu, rozdrażnienie, ogólny dyskomfort psychiczny. Natomiast długie sesje aerobowe w połączeniu z gwałtownym zastosowaniem diety niskokalorycznej, mogą zmniejszyć wydzielanie hormonów tarczycy i spowolnić tempo metabolizmu. W normalnych warunkach takie działanie prowadzi do znacznego spadku poziomu T3 w komórkach, w wyniku zachwiania konwersji T4 do T3. Może temu towarzyszyć obniżenie poziomu TSH. Podobny efekt wystąpi przy zbyt gwałtownym zrzucaniu kilogramów. Jeśli dodamy do tego zaburzenia w komunikacji międzykomórkowej jako następstwo insulinooporności, mamy do czynienia z istną bombą i całą listą zagrożeń. Całe to ryzyko czai się za chęcią sprawnego pozbycia się tłuszczu.

Mało kalorii przez czas dłuższy = duży problem

Biorąc pod lupę cały mechanizm przetrwania trudno nie dostrzec w nim logiki i pewnych zasad. Opuszczanie posiłków, jedzenie nieregularnie, gwałtowne obniżenie ilości pokarmu i spożywanych kalorii to jasny sygnał dla organizmu, że nie może w najbliższym czasie liczyć na wystarczającą ilość pokarmu. W konsekwencji organizm zaczyna magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej. Spróbujmy odwrócić sytuację: dostosowanie ilości kalorii otwiera drogę do sprawnego spalania tłuszczowego balastu, bo organizm dostaje „wiadomość”, że ma wystarczającą ilość pokarmu do przetrwania, nie musi go magazynować na „czarną godzinę”. Oczywiście nie zawsze wszystko idzie jak po maśle, bo każdy reaguje inaczej, a okres redukcyjny to swego rodzaju sytuacja nadzwyczajna. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się przeprowadzenie odpowiednich badań i analiza ich wyników, by podjąć właściwe kroki. Tak czy owak, trzeba mieć świadomość, że zapas tłuszczu w organizmie, paradoksalnie jest wynikiem przyjmowania za małej ilości pokarmu w dłuższym czasie. Kłania się powiedzenie „co nagle, to po diable”. Większość z nas wyznaczając sobie cel jest bardzo niecierpliwa i chce go osiągnąć bardzo szybko, stąd sięganie po radykalne rozwiązania (na talerzu i w siłowni). Nie da się schudnąć w dwa miesiące, po tym jak na szkodę organizmu działaliśmy ładnych kilka lat. Tak się po prostu nie da. Trudno jest niektórym osobom zrozumieć, że można przytyć, jedząc mniej. Jeśli ten mechanizm przestanie dla nas być jakimś absurdem, pojmiemy jakie grożą nam konsekwencje dłuższej jazdy na rezerwie kalorycznej. Trudno pominąć fakt, że długa dieta niskokaloryczna stanowi ogromny stres dla organizmu, a to też hamuje odchudzanie. Dochodzi również do zmian na tle hormonalnym. Wydaje się, że przechodząc na dietę, powinniśmy kontrolować to co jemy. Niestety i ten element czasem zawodzi. To z kolei prowadzi do poważnych braków witamin, minerałów i innych związków odżywczych. Niedobory skutkują niekorzystnymi zmianami na wielu płaszczyznach naszego organizmu. Większość układów jest ze sobą powiązana, tak więc uderzając w układ trawienny i pokarmowy, możemy negatywnie wpłynąć na układ immunologiczny. Sytuacja odwrotna też jest możliwa. Częste korzystanie z niewłaściwie skomponowanych diet niskokalorycznych utrudnia skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej w przyszłości. Lepiej więc zabrać się za to raz, a dobrze.

Jednym z najczęstszych problemów związanych z długotrwałą dietą niskokaloryczną są komplikacje w układzie hormonalnym, jako skutek długo utrzymującej się podwyższonej dawki stresu. Dzieje się tak, bo nierzadko poziom kortyzolu też ulega podwyższeniu. Szczególnie niebezpieczny jest stres chroniczny, bo jego konsekwencją jest zmniejszenie ilości pregnenolonu (prekursor dla hormonów steroidowych) na rzecz wzmożonej produkcji kortyzolu. Skutkuje to całym wachlarzem komplikacji na tle hormonalnym, bo organizm nie ma wystarczających ilości wspomnianego prekursora, który jest potrzebny do produkcji innych hormonów m.in. płciowych, które często wykazują silne właściwości anaboliczne. Na przykład niedobory DHEA, testosteronu czy progesteronu to katastrofa dla całego organizmu. O tym jak dieta niskokaloryczna działa na tarczycę już wspomnieliśmy. Warto tylko dodać, że braki wyżej wymieniowych hormonów może sprzyjać niedoczynności gruczołu tarczowego.

Układ pokarmowy jest ściśle powiązany z immunologicznym i odwrotnie. Nie dziwi więc fakt, że czynnik zagrożenia w jednym układzie, może być źródłem problemów także w drugim. Utrzymując za niski poziom kalorii, obciążamy układ odpornościowy, do tego dochodzi jeszcze kwestia regularnych, intensywnych treningów. W efekcie tego, często następuje zaburzenie procesu wydzielania cytokin, a nawet spadek poziomu leukocytów i limfocytów. Przywołany wcześniej kortyzol można efektywnie wykorzystać, dopóki dieta niskokaloryczna nie wywoła stresu chronicznego. W jego obecności nasze możliwości działań przeciwzapalnych ulegną poważnemu ograniczeniu. Co ciekawe zaburzenia glikemii też są powiązane z kortyzolem (hormonem stresu). Pojawienie się tych zaburzeń sprzyja nie tylko stanom zapalnym, ale też insulinooporności, a stąd już blisko do szeregu innych powikłań. Kortyzol niejako reguluje poziom glukozy we krwi, pomaga trzymać ją w ryzach. Stres chroniczny towarzyszący długim głodówkom, ma ścisły związek z zaburzeniami trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Stąd już blisko do dobrze nam znanych problemów spod znaku SIBO czy „jelita cieknącego”.

Krótko mówiąc..

Poważne braki kaloryczne utrzymywane przez długi czas, z myślą o redukcji tkanki tłuszczowej czy w obawie przed efektem jo-jo niosą skutek uboczny w postaci stresu chronicznego. Porządek i równowaga hormonalna, działanie narządów – to wszystko zostaje wybite z dotychczasowego rytmu. Upośledzeniu ulegają funkcje autonomicznego układu nerwowego. Występują coraz większe kłopoty z odpornością, trawieniem, glikemią, wagą, hormonami. Do tej listy trzeba jeszcze dopisać inne możliwe następstwa: depresję, cukrzycę typu II czy hiperinsulinemię. Znacznie rozsądniejszym i zdrowszym rozwiązaniem jest dopasować ilość kalorii do potrzeb swojego organizmu, pamiętając, że zwiększona ilość wysiłku fizycznego wymaga odpowiedniej podaży kalorii i składników odżywczych. Może przeprowadzenie badań, opracowanie właściwej diety wydaje się żmudne, ale znacznie trudniejsze i czasochłonne jest zwalczanie problemów, o których wspomnieliśmy wcześniej. Więcej wysiłku na starcie walki w z tłuszczem, oznacza mniej kłopotów w trakcie gubienia zbędnego balastu.