Dylemat stary jak świat, a na pewno jak stare są siłownie. Jedno jest pewne, ćwiczenia przy użyciu wolnych ciężarów należą do najskuteczniejszych. Składa się na to kilka powodów. Przede wszystkim chodzi o brak stabilizacji i narzuconego toru ruchu, które prowadzą do większego zaangażowania układu mięśniowego. Do tego wolny ciężar jest bardziej miarodajny i reprezentacyjny, a to bezpośrednio wpływa na większe dążenie do użycia konkretnych obciążeń. Podstawą każdego treningu powinny być więc tego typu ćwiczenia. Nawet jeśli nie jest ich najwięcej, to i tak powinny dawać nam stymulację.

NIEZŁE DUO

Dwa główne typy wolnego ciężaru to hantle i sztanga. Większość ćwiczeń można wykonać w dwóch wersjach, często przy tym ciężko wybrać tą lepszą. Każdy ma swoje typy. Zwykle doświadczenie podpowiada co lepiej stymuluje nasze mięśnie. Można na przykład w wyciskaniach wybrać sztangielki, a w przypadku przysiadów i wiosłowania postawić na sztangę.

WYCISKANIE (KLATA i BARKI)

Rozbicie obciążenia na dwa główne punkty, przy podstawowych ćwiczeniach atakujących mięsień piersiowy większy i naramienny, ma swoje dobre strony. Więcej pracy przy takiej taktyce ćwiczeń spada na grupę docelową, a mnie na mięśnie wspomagające, czyli głównie triceps. Sięgając po sztangielki możemy zmieniać odległość między dłońmi w trakcie ruchu. Dzięki temu przez cały zakres możemy pionowo trzymać przedramiona i lepiej wykorzystać górną fazę ćwiczenia. Dla tych co nie mają problemu z gibkością, hantle stwarzają dodatkową możliwość – niższego ich opuszczenia, a to ma szczególne znaczenie przy treningu klatki piersiowej. Sztanga też ma swoje zalety, kusi założeniem wielu talerzy. Z jednej strony wiąże się to z większą stymulacją wszystkich grup mięśni, które uczestniczą w ruchu, z drugiej strony jednak strony niesie większe ryzyko kontuzji. Urazy przy użyciu sztangielek są rzadsze, czyli można te grupę ćwiczeń uznać za bezpieczniejszą. Przy hantlach nie ma takiego pędu do śrubowania wyników kosztem techniki. Ten aspekt przyczynia się do zwiększenia stymulacji właściwego rejonu, a nie wszystkich mięśni wspomagających.

WIOSŁA

Skoro pod lupę wzięliśmy ćwiczenia obustronne, to mocno popularne wiosłowanie sztangielką trzeba tym razem pominąć. Rozbieżności między sztangą, a hantlami w przypadku tej grupy ćwiczeń nie są duże, z małym wskazaniem na korzyść sztangi. Wystarczy przypomnieć sobie, że wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia to raczej rzadki widok. Nic dziwnego, sztanga umożliwia większą kontrolę nad całym obszarem grzbietu i oferuje do tego cztery chwyty: nachwyt oraz podchwyt na sztandze prostej i łamanej. Sztangielki pozwalają przede wszystkim na chwyt neutralny i rotację. Wydaje się, że do katowania grzbietu sztanga, zwłaszcza w wersji łamanej będzie lepsza.

PRZYSIADY

Król wśród ćwiczeń siłowych najczęściej wykonywany jest przy użyciu sztangi. Łatwiej można mieć nad nią kontrolę, a to ważne zwłaszcza gdy sięgamy po duże ciężary. Sztangielki wymagają od ćwiczącego dużo więcej uwagi i siły. Bez tego nie da się utrzymać ich w jednym miejscu. Angażują za to bardzo górną część ciała, co przeszkadza w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Do tego, przez punkt przyłożenia obciążenia zmieniałoby się też zaangażowanie poszczególnych mięśni, a to z kolei prowadziłoby do zbyt mocnego obciążenia grzbietu. Gdy użyjemy hantli, możemy wykonać całkiem ciekawy rodzaj przysiadu, który świetnie sprawdzi się na koniec treningu albo jako drugi element serii łączonej. Wysunięcie hantli nieco do przodu, oznacza konieczność maksymalnie głębokiego przysiadu, takiego, który przypomina ukucnięcie. Wiadomo, że nie wszyscy mogą wykonać przysiady do samej podłogi ze sztangą w rękach, ze względu na brak gibkości i związane z nią zaokrąglenia dolnego odcinka kręgosłupa (w dolnej fazie ćwiczenia). Wykorzystanie hantli i wysunięcie ich do przodu bardzo ułatwia ten ruch. Dzięki niewielkiemu obciążeniu jest to całkowicie bezpieczne ćwiczenie, nawet przy lekko zaokrąglonym w odcinku lędźwiowym, kręgosłupie.

MARTWY CIĄG

W przypadku martwego ciągu różnica między sztangą, a hantlami jest niewielka. Przy klasycznej wersji tego ćwiczenia możemy trafić na problem w postaci braku hantli o odpowiednim ciężarze. Sztangę cechuje ta sama efektywność, ale znacznie większa wygoda w porównaniu ze sztangielkami. Jeśli juz bierzemy pod uwagę te drugie, to bardziej w odmianie rumuńskiej lub na prostych nogach, te ćwiczenia są bardziej ukierunkowane na rozwój mięsni kulszowo-goleniowych. Przy treningu dolnej ściany uda można naprzemiennie stosować martwy ciąg i ze sztangą i z hantlami.

BICEPS I TRICEPS

Jeśli chodzi o te dwie niewielkie grupy mięśni sztangę i sztangielki powinno się traktować równorzędnie. Obie wersje umożliwiają solidną stymulację i dlatego powinny stanowić podstawę każdego treningu. Pierwsze dwa ćwiczenia na te grupy powinny byc wykonywane wolnym ciężarem, a dopiero gdy trening będzie się już charakteryzował sporą objętością, można pomyśleć o wrzuceniu do planu jakichś maszyn. I sztangę i sztangielki można zaliczyć do najbardziej skutecznego sprzętu w siłowni. Stymulowanie mięśni z nieznacznym użyciem wolnych ciężarów lub z ich całkowitym pominięciem, należy uznać za złą taktykę treningową. Nie da się za to jednoznacznie rozstrzygnąć, któremu rodzajowi obciążenia należy się palma pierwszeństwa, oba są skuteczne. W pewnych ćwiczeniach można przyznać wyższość sztandze lub hantlom, ale nie powinno się rezygnować z drugiego typu, chociażby dla odmiany, co jakiś czas. Hantle są o tyle wszechstronne, że da się nimi wykonywać wiele ćwiczeń i to takich, w których sztanga jest kompletnie bezużyteczna. Przykładem mogą byc rozpiętki i wznosy bokiem. Jeśli zaplanujemy trening w którym przez jeden tydzień skupiamy się na sztandze, a w drugim pracujemy głównie na sztangielkach. W trzecim tygodniu łączymy masę wolnego ciężaru w lżejszym wydaniu, w seriach łączonych. To wszystko uzupełniamy niezbędnym minimum maszyn. Ruszamy z trzydniowym splitem. Treningi możemy ustawić sobie w konkretne dni tygodnia, na przykład co drugi dzień (wtedy średnio robimy 3,5 treningu tygodniowo). Jeżeli zależy nam na jakiejś konkretnej partii wykonujmy więcej serii zaproponowanych ruchów, stosując techniki intensyfikujące trening. Przy takiej zawężonej liczbie ćwiczeń nie można się zamykać w klasycznym schemacie 3 serii od 8 do 12 powtórzeń, pomimo tego, że są to ruchy najbardziej podstawowe i najlepsze.

SCHEMAT

TYDZIEŃ I

Przysiady ze sztangą na karku

Przysiady ze sztangą z przodu

Wspięcia na palce ( na desce lub krążkach), ze sztangą na karku

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

Wyciskanie żołnierskie w staniu

Grzbiet, dwugłowe

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej ( leżenie przodem)

Wiosłowanie końcówką sztangi

Uginanie nóg na maszynie

Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Klatka, triceps, biceps

Wyciskanie sztangi na pozytywnym skosie

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

Uginanie ramion ze sztangą ( pozycja stojąca)

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ( pozycja leżąca)

TYDZIEŃ II

Czworogłowy, barki, łydka

Przysiady do ziemi z niewielkimi hantlami

Przysiady ze sztangą z przodu

Wspięcia na palce ze sztangielką w dłoni ( jednonóż na podeście)

Wyprosty nóg na maszynie

Wyciskanie hantli siedząc

Wznosy tyłem wopadzie tułowia

Wznosy bokiem stojąc

Grzbiet, mięśnie dwugłowe

Wybrana maszyna na mięśnie grzbietu

Wiosła hantlami w opadzie tułowia

Wiosłowanie hantlami przodem na ławce skośnej ( leżąc )

Rumuński martwy ciąg z hantlami

Uginanie nóg na maszynie

Klatka, biceps, triceps

Rozpiętki na pozytywnym skosie

Wyciskanie hantli na poztywnym skosie

Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu

Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją – stojąc

Prostowanie ramion z hantlami wzdłuż ciała w opadzie tułowia

TYDZIEŃ III – SERIE ŁĄCZONE

Czworogłowy, barki, łydka

Przysiady do ziemi z niewielkimi hantlami

Przysiady ze sztangą na karku lub z przodu

Wyprosty nóg na maszynie – serie potrójne

Wspięcia na palce na desce lub krążkach-sztanga na karku

Wspięcia na palce na jednej nodze na podeście – sztangielka w dłoni (6 serii łączonych – ćwiczenia jednostronne naprzemienie)

Wznosy bokiem siedząc / wyciskanie hantli siedząc

Wznosy tyłem w opadzie tułowia / wyciskanie sztangi zza karku stojąc

Grzbiet, dwugłowe

Wiosłowanie hantlami / wiosłowanie sztangąw opadzie tułowia

Wiosłowanie końcówką sztangi / wybrana maszyna na mięśnie grzbietu

Rumuński martwy cią / uginanie nóg na maszynie

Klatka, biceps, triceps

Rozpiętki na pozytywnym skosie / wyciskanie sztangi na pozytywnym skosie

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc / prostowanie ramion wzdłuż ciała w opadzie tułowia

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc / naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc