Jeśli ogólnie sala siłowni kojarzy Ci się z dość ciemnym, niezbyt ładnie pachnącym miejscem, wypełnionym atletycznymi i łysych facetami – spieszymy bardzo szybko Cię uspokoić, że to zupełnie nie ta bajka. Codzienność, rzeczywistość wygląda zgoła inaczej. Współczesne siłki to spore, dobrze doświetlone „place zabaw” dla dorosłych, oczywiście nie tylko dla facetów ! No to jak – dasz się skusić, wchodzisz w to ?

Na samym stracie – odrzuć strach i uprzedzenia

Przez wiele lat nie wiedzieć czemu utarło się, że pakiernie są jak kluby z szyldem – ,,Paniom dziękujemy”.

Oczywiście nic bardziej mylnego, bo  dziś w fitness klubach przysłowiowe siódme poty, a także kilogramy wyciskają równie często jak facecie, eteryczne, dbające o siebie dziewczyny. Bez wyjątku, wszystkich w to miejsce sprowadza troska o swoją kondycję i po prostu potrzeba oraz chęć, aby swoją formę szlifować w sprzyjających temu warunkach.

Po prostu trudno o lepsze miejsce do wykonywania ćwiczeń: nie pada, nie wieje, panuje optymalna temperatura, a o rzeźbę i masę swojego ciała można zatroszczyć się na profesjonalnym sprzęcie. Ponadto do swojej dyspozycji masz saunę, prysznic, łazienkę oraz bezcenne wskazówki trenera.

Ale co ja tam będę robił / robiła ?

Te najczęstsze nasze wątpliwości jakie dopadają praktycznie każdego w związku z siłownią, dotyczą tego jak to miejsce wygląda na tzw. pierwszy rzut oka. Pełno w niej dziwnych i specyficznych maszyn, które tak do końca nie wiadomo, do czego służą. Tymczasem dobra i przyzwoita siłownia oferuje nam w pełni profesjonalny sprzęt, który umożliwi nam praktycznie wszystkie treningi, jakie tylko przyjdą nam do głowy i na jakie mamy zapotrzebowanie.

Szerokie pole do popisu

1. Trening na maszynach – różnorakie urządzenia pozwalają na pracę nad tylko jednym lub też wybraną grupą mięśni. Oczywiście nie są to urządzenia w pełni idealne, ponieważ skupiają się na konkretnej partii ciała, a nie na całym organizmie. Oczywiście wszystko zależy od tego czego akurat potrzebujemy. Jednak na tzw. dobry początek takie ćwiczenia są jak najbardziej odpowiednie. I to z dość prostego powodu: sama ich obsługa jest prosta, wręcz intuicyjna, bardzo szybko można przyswoić, jak wykonywać odpowiednie ruchy. Ponadto na każdej maszynie znajdziesz instrukcję obsługi lub możesz też podpatrzeć sposób wykonywania danego ćwiczenia na youtub’ie. „Katować” na maszynie możesz praktycznie każdy mięsień – od pośladków, pleców, łydek, po bicepsy.
2. Trening kardio – to natomiast przyrządy i maszyny do tzw. treningu wydolnościowego. Dzięki tym ćwiczeniom w znaczny sposób poprawisz swoją wydolność fizyczną. Sam plan treningowy, od początku zakłada, że tego rodzaju aktywność w dość szybki sposób poprawia kondycję osób, które prowadzą tzw. siedzący tryb życia. Naukowcy z Tajlandii dokładnie sprawdzili, jaki wpływ na grupę młodych mężczyzna miał trzymiesięczny okres ich aktywności. Częstotliwość treningu wyniosła tylko jedną sesję treningową w przeciągu tygodnia. W samym badaniu wzięło udział w sumie 37 mężczyzn (w wieku 18 – 25 lat), wszyscy prowadzili tzw. siedzący tryb życia. Wszyscy zostali podzieleni na dwie grupy: grupę nr 1 – objętą programem treningowym i grupę nr 2 – tzw. kontrolną, nietrenującą. Grupa aktywnych uczestników eksperymentu wykonywała dosłownie raz w tygodniu godzinny wysiłek na ergometrze rowerowym o dość umiarkowanej intensywności. Wszystkim panom oczywiście zbadano ogólną wydolność fizyczną, zarówno przed jak i po zakończeniu okresu treningowego. Wzięto „pod lupę” parametry podstawowych wskaźników wydolności fizycznej, takie jak: spoczynkowe HR, VO²max, spoczynkowe HR, samą wielkość rozwijanej mocy oraz siłę mięśni kończyn dolnych i górnych. U mężczyzn z tzw. grupy treningowej wielkość VO²max wzrosła średnio aż o 20 %, natomiast parametr generowanej mocy i siły mięśni zwiększył się o 15 %. Ponadto nastąpiło obniżenie spoczynkowej częstotliwości skurczów serca o średnio o 7 %. Zdaniem fachowców wyniki tych badań bezsprzecznie dowiodły, iż regularna aktywność fizyczna wykonywana, nawet z niewielką częstością (zaledwie jedna sesja treningowa w ciągu tygodnia) i to o umiarkowanej częstotliwości, może przynieść jak najbardziej pozytwne efekty zdrowotne.

Do jakże wskazanych ćwiczeń kardio świetnie nadają się: stepper, bieżnia, bieżnia marszowa, skakanka, trampolina, rowery, ergometr wioślarski, orbitrek czy też urządzenie imitujące wchodzenie po schodach.

3. Trening siłowy – w strefie o tej specyfice czekają na Ciebie sztangi, hantle oraz inne obciążenia. To oczywiście mit, iż po ciężary siegają tylko i wyłącznie kulturyści. Każdy aktywny człowiek powinnien solidnie pracować nad zwiększeniem swoich siły mięśni. I właśnie tzw. wolne ciężary (sztangi) świetnie się do tego celu służą. Powodują zaanagażowanie praktycznie całego naszego ciała, a dzięki temu harmonijny rozwój mięśni oraz poprawę ogólnej kondycji.

W tzw. ,,ciężkim menu” możesz wybierać pomiędzy wieloma obciążeniami: od sztangi, przez kettle, po hantle.

3. Ćwiczenia z piłkami – natomiast różne rodzaje piłek, pozwalają na trening całego ciała. Tym jakże potrzebnym treningiem poprawisz, nie tylko swoją wydolność ale też koordynację oraz równowagę.

Możesz wybierać pomiędzy: tzw. piłkami lekarskimi (w różnych rozmiarach i zróżnicowanje wadze), dużymi fitnessowymi, kulkami do masażu, małymi piłkami do pilatesu, bosu ( wyglądają jak połowa piłki i mają twarde dno) czy też piłeczek ciężarków o masie np. 0,5 kg.

5. Drążki i poprzeczki – z kolei ćwiczenia z tej katergorii doskonale wpływają na siłę naszych mięśni oraz wydatne spalanie kalorii. Zdecydowanie warto więc nauczyć się podciągania na drążku czy też cyrkowego chodzenia na rękach. W nabyciu tych umiejętności pomogą Ci: tzw. klatka do ćwiczeń gimnatycznych (są to rurki mocowane pod różnym kątem), drążki, drabinki czy też maszyna do nauki podciągania.
6. Rozciąganie, stretching – solidną porcję rozciągania i masowania warto sobie zaaplikować sobie chociażby raz w tygodniu. Do odbycia sesji strechingu świetnie nadają się: rolki piankowe do automasażu (wersja z wypustkami lub bez), elastyczne gumy rehabilitacyjne, drewniane klocki, wałki do jogi.

Jak wybrać dobrą siłownię ?

W wyborze z pewnością pomoże nam ,,darmowa gra wstępna” – zdecydowana większoć klubów proponuje bezpłatnie pierwsze wejście, na tzw. próbę. Jest to dobry sposób, by bez jakichkolwiek zobowiązań sprawdzić czy dobrze czujemy się w danym miejscu, czy po prostu spełnia ono Twoje oczekiwania.

Jeśli masz zero doświadczeń temacie siłowni, na dobry początek wybierz się po prostu do jakiejś sieciówki. Franczyzowe kluby fitness muszą trzymać się pewnego z góry ustalonego poziomu. Standardy dotyczą nie tylko znajdującego się tam sprzętu, przygotowania kadry ale i czystości czy też wystroju (niby to drobiazg ale przyznasz, że zdecydowanie lepiej ćwiczy się w estetycznym miejscu).

Zajrzyj na stronę internetową lub instagrama konkretnego klubu. Sprawdź ich galerię oraz ofertę. Warto też podpytać swoich zajomych o jakiś dobry adres. Nie to ma jak stara i poczciwa poczta pantoflowa, także w tym przypadku.

W czym i z czym na trening

Musisz się wyposażyć i odpowiednio spakować, czyli na początek przyda Ci się torba sportowa. Najlepiej taka, do której bez trudu zmieści się wszystko to, czego potrzebujesz do odbycia treningu i po nim. Nie może być za mała, zbyt wielka też nie, wybierasz się przecież ćwiczyć, a nie za tzw. ocean. Do torby powinnien zmieścić się ręcznik, żel pod prysznic, klapki, strój, obuwie na zmianę itp.

1. Koszulka, spodenki / spodnie – same ubrania nie mogą być ani ciasne ani zbyt luźne (zbyt luźna koszulka będzie się podwijać, a spodenki opadać). Prawidłowe wykonanie ćwiczeń w takich stroju jest trudne. Założ spodenki, zrób kilka podskoków, sprawdź czy nie uciskają w pasie albo odsłaniają pośladków. Jeśli chcesz jeździć na rowerze stacjonarnym, pamiętaj, że nogawki nie mogą być zbyt luźne.
2. Ręcznik – najlepiej w średnim lub dużym kąpielowym rozmiarze (lub też dwa: mały do wycierania potu z twarzy i duży do sauny czy pod prysznic. Zwróć baczną uwagę na materiał, z którego jest wykonany. Idealny będzie taki z mikrofibry – zajmie mało miejsca i dość szybko wyschnie.
3. Napój – bardziej praktyczny i lżejszy od butelki wody, będzie bidon, który nawet na miejscu można napełnić ,,kranówką”. Nie miej złudzeń, bieżąca woda z kranu jest tak samo dobra jak ta z plastiku, który stał na półce w markecie.
4. Wygodne obuwie do ćwiczeń – cena i marka nie mają znaczenia mają być wygodne. Ponadto klapki – przydadzą się nie tylko pod prysznicem ale i do sauny.
5. Kosmetyki pod prysznic
6. Odtwarzacz muzyki: słuchanie, ,muzy”, którą się samemu wybrało to dodatkowy motywator do ćwiczeń. Pozwala się nam skupić i odizolować od otoczenia.

Savoir vivre na siłowni

W zdecydowanej większości siłownianych adresów rządzi regulamin. Nawet jeśli go nie widzisz pamiętaj o kilku tzw. niepisanych zasadach. Dzięki nim po prostu będziesz ćwiczył, z pełną świadomością, że nie przeszkadzasz innym oraz nadzieją, że inni też będą tych reguł przestrzegać.

– Zdecydowanie pamiętaj o ręczniku – przyda się on nie tylko do sauny ale i wtedy gdy siadasz, kładziesz się, opierasz głowę czy plecy w trakcie ćwiczeń. Wycieraj sprzęt po zakończonych ćwiczeniu.

– Tuż przed wejściem na salę ćwiczeń, warto najpierw pojawić się pod prysznicem. Co prawda świeży pot nie ma zapachu, jednak całodniowy – ma już piorunującą siłę rażenia !

– Nie bądź strażnikiem i nie stosuj blokady na bieżni. Położenie ręcznika i udanie się w bliżej nieznanym kierunku to lekceważenie innych. Korzystasz lub nie – ćwicz i pozwól sprawnie ćwiczyć innym.

– Nie bądź psem ogrodnika, nawet jesli masz w planach 2 gumy, 3 sztangi, kettla i piłki, nie bierz wszystkiego na raz. Tylko blokujesz sprzęt, pobieraj go na bieżąco, a po skończonym treningu pamiętaj, by odłożyć go w wyznaczone miejsce.

,,Witajcie w naszej bajce” czyli przyjemności na placu zabaw

Siłownia to tak naprawdę w pewnym sensie powrót do naszej przeszłości, a dokładnie do czasów dzieciństwa. Trudno uwierzyć ? A przypomnij sobie, pewnie dobrze pamiętasz zwisanie z trzepaka, strzelanie z procy, podskoki na skakance czy też strzelanie goli. Na siłce możesz pozwolić sobie na rzeczy, które w innym miejscu raczej nie mogłyby Ci ujść na sucho. Podsumowując, jesli tylko masz ochotę, to:

– mocno strzelaj z elastycznych gum rehabilitacyjnych, a procę uformuj za pomocą nóg

– podskakuj mocno na dużej piłce – jakbyś znów miał / miała siedem lat

– rzucaj piłkami o ścianę, odbijaj je od podłogi

– turlaj oponę od traktora we wszystkie strony

– upuszczaj ciężarki na ziemię ciężarki

– skacz na skakance

– trampolina do podskoków też jest dobra

– zwis głową w dół z drążka, na to też możesz sobie pozwolić

Kto pyta – wie gdzie iść

Zdecydowanie nie krępuj się zadawać pytania. I to nie tylko gdy jesteś świeżakiem na siłowni masz prawo czegoś nie wiedzieć. Przecież podpytać stałych bywalców albo instruktora, to żadna ujma. Trenerzy są tam przecież m.in. po to, aby odpowiadać i wyjaśniać – ,,jak działa ta maszyna”, lub ,,czy dobrze ćwiczę”. Wielkim błędem, wręcz grzechem za to jest powielać złe nawyki, ćwiczyć w sposób, który przyniesie nam więcej szkody (kontuzja), niż spodziewanego zysku.