09 Paź 2017 Poradnik sterydowy 79 razy

Najtrudniejszy pierwszy krok ?

Gdzie się nie obejrzysz, w parku, na chodniku, w lesie – wszyscy biegają. Ty też chcesz dołączyć do tego szerokiego grona ale nie wiesz czy możesz no i czy dasz radę. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci w podjęciu decyzji.

I ) Zanim zaczniesz – przebadaj się. Wykonaj podstawowe badania. Ich wyniki dadzą odpowiedź, w jakiej formie jest Twój organizm, czy może podjąć wysiłek, jakim jest bieganie. Warto zbadać:

– krew: morfologia, żelazo, witamina D, cholesterol (HDL, LDL), glukoza na czczo, elektrolity (sód, potas, magnez i wapń), enzymy wątrobowe (ASPAT i ALAT), ferrytyna (to białko, które magazynuje we krwi żelazo, jeśli go brakuje, to znak, że grozi Ci anemia. Dla zdrowej osoby wartości ferrytyny powinny oscylować wokół 60).

– mocz (badanie ogólne)

– EKG, EKG wysiłkowe: dowiesz się w jakiej kondycji jest Twoje serce i jak reaguje na wysiłek fizyczny

II ) Nie zaczynaj z „wysokiego C”. Na początek przygody z joggingiem postaw na marszobiegi. To dobre rozwiązanie dla wszystkich tych, dla których stan treningu biegowego równa się zero. Przeznacz na marszobiegi trzy dni w tygodniu (dni aktywności powinny być na zmianę z dniami wolnymi). Za mało treningów nie pozwoli na osiągnięcie założonego celu. Za duża spowoduje szybkie zniechęcenie i zmęczenie. Biegaj w takim tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać tzw. tempo konwersacyjne.

III ) Wiosna to najlepsza pora (roku) by zacząć. Jeśli do tej pory unikałeś (-aś) aktywności fizycznej to właśnie jest wiosna jest najlepszym czasem, by wziąć się za siebie w towarzystwie przyrody budzącej się do życia. Jak wycisnąć z aktywności na świeżym powietrzu jak najwięcej przyjemności ?

Przede wszystkim pamiętaj, że co nagle to po diable. Nawet jeśli czujesz się dobrze i na co dzień nie skarżysz się na żadne dolegliwości powinieneś się przebadać. Wykonanie podstawowych badań lekarskich to podstawa. Stres, niedosypianie, niezdrowa dieta, mała aktywność fizyczna lub jej brak to wszystko ma wpływ na stan ogólny Twojego organizmu. Tak jak regularnie oddajesz samochód do przeglądu, tak powinieneś systematycznie badać sobie krew, mocz itp. To pozwoli Ci nie tylko na bezpieczne treningi ale i da wiedzę, jak funkcjonuje Twój organizm. Na większość tych badań otrzymasz bez problemu skierowanie od swojego lekarza rodzinnego.

PODSTAWOWY PLAN TRENINGOWY

Tydzień Trening 3 x w tygodniu

1 1 min. biegu na 2 min marszu – 10 powtórzeń

2 2 min. biegu na 2 min marszu – 6 powtórzeń

3 3 min. biegu na 2 min marszu – 5 powtórzeń

4 4 min. biegu na 2 min marszu – 4 powtórzenia

5 5 min. biegu na 2 min marszu – 4 powtórzenia

6 7 min. biegu na 2 min marszu – 3 powtórzenia

7 8 min. biegu na 2 min marszu – 3 powtórzenia

8 10 min. biegu na 2 min marszu – 2 powtórzenia

9 20 min. biegu ciągłego

10 12 min. biegu na 2 min marszu – 2 powtórzenia

11 14 min. biegu na 2 min marszu – 2 powtórzenia

12 10 min. biegu na 2 min marszu – 2 powtórzenia

13 25 min. biegu

14 20 min. biegu na 2 min marszu

15 30 min. biegu ciągłego

* To ile czasu będziesz wykonywał (-ała) poszczególne fazy treningu zależy tylko od Ciebie. Pamiętaj jednak by nie podkręcać tempa w pierwszych tygodniach.

IV ) Zaplecze biegowe

Ubranie nie musi być przeznaczone do biegania, ważne żeby było wygodne. Strój ma nie przeszkadzać w swobodnym poruszaniu się. Dobrze gdy będzie „oddychało” i odprowadzało wilgoć za zewnątrz, może być też ze „zwykłej” bawełny.

– buty: nie muszą być drogie i markowe, najważniejsze by były w odpowiednim dla Ciebie rozmiarze. Zadbaj, aby stopa miała od 0,5 do 1 cm luzu (przestrzeń między dużym palcem, a początkiem buta)

Rada: Nie kupuj od razu całego stroju, wprowadź nagrody za odbyte treningi. Spraw sobie modne legginsy, zegarek z pulsometrem czy oddychającą bluzę -trochę przyjemności i wygody, w zamian za wysiłek.

V ) W grupie raźniej. Jeśli czasem brakuje Ci motywacji, umów się ze znajomymi albo wbij się do jakiejś grupy biegowej. Kluby biegacza funkcjonują praktycznie w każdym mieście. W końcu – cała Polska biega. Dołączenie do jakiejś grupy zmotywuje Cię do wysiłku. Prowadzący biegowe spotkania mogą podsunąć cenne wskazówki i przypomina o rozgrzewce. Takie grupowe zajęcia powinny uwzględniać różny poziom zaawansowania uczestników. Dobrze gdy będą odbywały się miejscu, w którym prowadzący będzie widział wszystkich uczestników i będzie mógł na bieżąco korygować ich błędy.

VI ) Sprawdzaj swoje postępy. Nie żądaj od siebie cudów. Rób swoje, efekty dadzą o sobie znać we właściwym momencie. Nawet jeśli biegasz dla przyjemności, a nie dla wyników warto prowadzić dzienniczek treningów. W ten sposób łatwiej zauważysz postępy, takie jak przebiegnięcie dłuższego odcinka czy pokonanie tej samej trasy w krótszym czasie. Jeśli dopadnie Cię przemęczenie, dzięki dziennikowi łatwiej sprawdzisz, które treningi są dla Ciebie jeszcze za ciężkie, gdzie warto zmodyfikować grafik biegania. Satysfakcja to odpowiednie uczucie, które powinno towarzyszyć każdemu wyjściu na trening. Nie wstydź się jednak opuścić na dzień czy dwa, by wrócić do biegania ze zdwojonym zapałem. Naucz się odróżniać przemęczenie od lenistwa. Twój organizm czasem wysyła Ci sygnał, że potrzebuje chwili wytchnienia.

VII ) Ćwiczenia dodatkowe. Siedzący tryb życia jest zabójczy dla układu ruchu. Jeśli chcesz jak najdłużej cieszyć się życiem, poświęć mu trochę uwagi. Przygotuj organizm do biegu krótką rozgrzewką. Kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie będzie w sam raz. Po treningu tez pamiętaj o ćwiczeniach. Wtedy wskazane są ćwiczenia, które rozluźnią mięśnie. Masuj je piankowym rollerem czy zrób kilka przysiadów. Dobre będą też pompki czy podpory. Jeśli poczujesz ból, miej świadomość, że to nie bieganie jest jego źródłem. Treningi tylko przyspieszają ujawnienie się problemu ale nie są przyczyną dolegliwości. Nie przechodź obojętnie obok bólu. Wybierz się do fizjoterapeuty, wykonaj zlecone zabiegi, ćwiczenia i wróć do biegania, sprawniejszy(a), w lepszej formie.

VIII ) Dieta biegacza. Pół godzinny bieg ciągły w tempie około 6 minut na kilometr, pozwala osobie, która waży 60 kilogramów spalić około 370 kcal. To, że biegasz nie oznacza, że wolno Ci wszystko jeśli chodzi o jedzenie. Posiłki przed treningiem powinny być lekkostrawne. Lepiej podaruj sobie potrawy tłuste, bogate w błonnik czy nasiona strączkowe. Jeśli do biegu ruszasz rano, zjedz kanapkę lub banana. Możesz pozwolić sobie na kawę, jeśli bez niej nie wyobrażasz sobie poranka. Jeśli biegasz popołudniu, pełno wartościowy posiłek zjedz najpóźniej półtorej przed treningiem. Z czasem nabierzesz wprawy we wszystkim. Dowiesz się, które produkty Ci służą, a które lepiej omijać. No i czy bieganie, to Twoja bajka, czy też znalazłeś się w niej przypadek :).