Białka to składnik pokarmowy od lat wynoszony na piedestał przez fanów muskulatury.

O tym, że trzeba jeść mięso, żeby mieć siłę do ćwiczeń oraz mięśnie, wiedzieli doskonale już starożytni zapaśnicy. W świecie poza siłownią o białku zrobiło się głośno za sprawą Pierre’a Dukana.

Jego dieta zalecała bardzo duże spożycie protein przy jednoczesnym ograniczeniu, a w fazie uderzeniowej całkowitej eliminacji węglowodanów i tłuszczu. Marketingowy sukces spowodował, że wszyscy dostrzegli potencjał jaki tkwi w białku i mimo protestów lekarzy dieta białkowa zyskała dużo fanów.

Dużo, czyli ile ?

Jeśli chodzi o nasze drowie nie było to bezapelacyjne zwycięstwo. Dietetyczny zamysł Dukana zwłaszcza w fazie uderzeniowej ma więcej wad niż zalet. Tylko co tak naprawdę oznacza dieta wysokobiałkowa ? Jaki musi być udział protein w codziennej dawce, żeby o takiej właśnie diecie mówić ? Instytucje zdrowia publicznego radzą, by dobowa podaż białka mieściła się w przedziale 10-12 % (wliczając źródła roślinne).

W dietach nastawionych na rozwój muskulatury same pełnowartościowe proteiny stanowią około 1/5 energii, bo produktów pochodzenia roślinnego zwykle w to nie wliczamy. Taka dieta w porównaniu do standardów, które obowiązują w mało ruszającej się części populacji należy więc do wysokobiałkowych. Zwiększenie ilości białka w jadłospisie podyktowane jest kilkoma powodami. Proteiny cechuje działanie anaboliczne i antykataboliczne. Pamiętać trzeba, że to jedyny składnik, którego nasz organizm nie potrafi gromadzić „na zapas”. Planowanie każdego posiłku należy więc zaczynać od ustalenia, co będzie stanowiło źródło pełnowartościowego białka.

To składnik, który najbardziej podkręca przemianę materii i zarazem najtrudniej przekształca się w zapasową tkankę tłuszczową. Do tego białko syci bardziej niż tłuszcz, czy węglowodany. Rozliczne zalety protein sprawiają, że nawet osoby, które nie mają nic wspólnego ze sportami siłowymi i sylwetkowymi, chętnie zmieniają swój jadłospis w wysokobiałkowy. Pakerzy raczej nie mówią tak o swojej diecie jeśli dzienne spożycie białka zwierzęcego nie przekracza u nich 2 g na każdy kilogram masy ciała. Na dobrą sprawę jednak taką ilość też już można podciągnąć pod miano wysokobiałkowej. Warto jednak podkreślić, że u sportowców zapotrzebowanie na białko mocno wzrasta i stosowanie zwiększonej podaży jest uzasadnione.

Dużo, za dużo ?

Tak naprawdę nasz organizm dysponuje niesamowitymi rezerwami, jeśli chodzi o trawienie białka. Przesadzone wydają się opinie, że łatwo w tej materii można wyrządzić sobie krzywdę. Gdy nerki i wątroba pracują bez zarzutu, a organizmowi dostarczamy wystarczającą ilość płynów naprawdę trudno sobie mocno zaszkodzić dużą ilością protein. Nie oznacza to bynajmniej, że nie dzieje nam się z tego powodu żadna krzywda. Dużej podaży białka towarzyszy zazwyczaj redukcja tkanki tłuszczowej. W dietach kulturystycznych sięga ona do 30 %, a w niektórych przypadkach nawet 50 % ( niska podaż źródeł energii przy diecie rotacyjnej).

Bezpieczny limit ilości protein zdaniem naukowców determinują trzy czynniki :

– efektywność trawienia białka i wchłaniania aminokwasów

– wydajność neutralizacji toksycznego amoniaku w wątrobie

– zdolność nerek do usuwania metabolitów przemian aminokwasów

Granicznym parametrem jest neutralizacja amoniaku, do której niezbędne są duże ilości wody. Ciekawostką jest, że jeśli w diecie jest wystarczająca ilość węglowodanów (to powoduje automatycznie dużą kaloryczność), wówczas organizm łatwiej znosi duże ilości białka. Mówimy jednak o redukcji i znacznym zwiększeniu ilości protein w diecie. Czasami towarzyszy temu kilka niezbyt przyjemnych objawów. Układ pokarmowy reaguje wzdęciami, zaparciami, uczuciem pełności. Za duża obecność amoniaku w organizmie powoduje bóle głowy, senność, zwiększone pragnienie. Trzeba też mieć na uwadze zakwaszające właściwości białka. Za duża jego ilość daje w kość systemom buforowym organizmu. Dopuszczalne normy mogą też przekroczyć przy tej diecie, poziomy enzymów wątrobowych – AspAT, AIAT.

Za ekstremalną sytuację trzeba uznać fazę uderzeniową w diecie Dukana i podobne pomysły żywieniowe, gdy spożywa się wyłącznie same chude białko. Nawet złagodzona przez dodatek warzywa wersja stanowi duże wyzwanie dla organizmu. Ilość białka w takim przypadku wynosi od 80 % do 100 % źródeł energii. Można przyjąć założenie, że jest to dieta głodówkowa albo, że proponuje taką ilość protein, wówczas organizm może nie dać sobie rady z amoniakiem. Do tego dochodzą duże niedobory witamin i mikroelementów, a przy małym udziale warzyw dojdą do tego duże braki błonnika. Jest to na dodatek dieta zdecydowanie monotonną.

Występuje w niej zwiększone spożycie tłuszczu, a to może prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a w efekcie chorób serca czy zmian nowotworowych. Biorąc pod uwagę wszelkie za i przeciw – zdecydowanie się na taki wysoki udział białka (powyżej 35 %) przez więcej niż dwa dni należy uznać niedobre rozwiązanie. Nie dajmy się oszukać, spadek wagi bierze się wówczas z wydalaniem wody z organizmu. Nie o taki ubytek nam chyba chodzi. Nawet jeśli deficyt kalorii dostarczanych organizmowi nie jest znaczący, a ciało nie pozbywa się mięśni z tempie błyskawicznym, to i tak nasz komfort – psychiczny i fizyczny jest mały.

Najlepszy jest w zdrowy rozsądek. Można pokusić się o dietę z wysoką podażą białka, czyli czerpać z jego wszystkich zalet (działanie antykataboliczne, napędzanie metabolizmu, skuteczne zaspokajanie głodu) ale nie zapominać przy tym o potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania ilości węglowodanów i tłuszczu. Bez błonnika też będzie nam ciężko, a na pewno niezdrowo, podobnie jak bez witamin i innych mikroskładników.

Pamiętajmy duże zróżnicowanie diety działa na naszą korzyść. Nawet jeśli na założone efekty przyjdzie nam trochę dłużej poczekać, doczekamy w pełni zdrowi i sił, a w przypadku tzw. diet ekstremalnych jest raczej niemożliwe.