Dużo ćwiczeń, mało kalorii, a waga stoi w miejscu

Na początku warto rozdzielić dwa pojęcia: „odchudzanie” i „redukcja tkanki tłuszczowej”, bo nie są to synonimy. Odchudzanie najczęściej kojarzy się z głodówką, której celem jest spadek wagi. Samo słowo „dieta” przywołuje skojarzenia z jakimś drakońskim planem żywieniowym, któremu nieustannie towarzyszy uczucie głodu. Jeśli dorzucimy do tego wysoką aktywność fizyczną, cały system się zawala. Trudno ćwiczyć coraz ciężej i dłużej, a jednocześnie spożywać mocno ograniczone ilości pokarmów. W tym planie pozbycia się tkanki tłuszczowej tkwi poważny błąd. Nadmierne magazynowanie tłuszczu zazwyczaj wcale nie jest wynikiem pochłaniania ogromnej ilości pokarmu, a posiłkami nieregularnymi i niezdrowymi. Częstą praktyką jest spożywanie sporych porcji węglowodanów przez dłuższy czas. Skutkuje to nie tylko odkładaniem się tłuszczu w organizmie ale też blokuje jego spalanie. Podobnie wygląda to w przypadku łączenia pokarmów bogatych w cukry z żywnością wysoko przetworzoną. Do kompletu błędów żywieniowych można jeszcze dołożyć nieregularnie przyjmowane posiłki i już wiadomo, czemu wielu wysiłków i starań nam nie wychodzi. Na drugim biegunie -jeśli wszystko jest staranie przygotowane, dostosowane do indywidualnych potrzeb, to o dziwo jedząc nawet więcej niż do tej pory, nasza waga będzie spadać. Dzieje się tak dlatego, że magazynowanie tłuszczu było reakcją organizmu na nie wystarczającą ilość pokarmu, uruchomił się mechanizm pierwotny, który umożliwia nam przetrwanie w trudnych warunkach. Pomimo postępu cywilizacji matka natura nadal ma sporo do powiedzenia, brak posiłku odbiera jako zapowiedź ciężkich czasów. Organizm uruchamia tryb awaryjny, czyli gromadzi tkankę tłuszczową, by zapewnić nam przetrwanie. Energia jest zamrożona, to znaczy umieszczona w magazynie, a nie o to nam przecież chodzi. Walki z nadprogramowym tłuszczem nie ułatwia fakt, że najczęstszym i spożywanym w dużych ilościach składnikiem pokarmowym są węglowodany. Źródła cukrowców uchodzą za podstawowe produkty, które zapewniają nam energię do działania. Nie bez znaczenia jest też to, że węglowodany są tanie, zdecydowanie bardziej dostępne niż wysokiej jakości źródła tłuszczów czy protein. W efekcie na obiad zajadamy (zapychamy) się ziemniakami, a potem czujemy się senni  i ociężali. Przyczyna może leżeć w insulinooporności ( IO), która ma związek z zachwianiem wrażliwości komórek na insulinę, hormonu nie tylko anabolicznego ale i tucznego. Naddatek energii trzeba gdzieś upchnąć, a insulinooporność jeszcze to utrudnia. W sytuacji gdy nie ma zielonego światła dla wykorzystania energii przez komórki mięśniowe, wszystko gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej. Ciekawe jest to, że wysokiemu poziomowi insuliny i insulinooporności towarzyszy zazwyczaj blokada działania glukagonu. Kiedy nie spalamy tłuszczu, popadamy w zniechęcenie i frustrację, a to skłania do podejmowania skrajnych decyzji- coraz cięższych treningów i coraz mniejszych ilości spożywanych pokarmów. Dodatkowym minusem jest spadek produkcji serotoniny i syntezy neurotransmiterów, co prowadzi do zaburzeń snu. W takich warunkach ogólna regeneracja organizmu i regulacja masy ciała jest mocno utrudniona. Cierpi na tym również komunikacja między mózgiem, a tarczycą. Jest to kolejny gwóźdź do trumny problemów ze spalaniem tłuszczu. Zaburzenia w gospodarce hormonalnej i funkcjonowaniu narządów rzutują negatywnie nie tylko na sprawność fizyczną ale i na samopoczucie. Deficyt kaloryczny, który trwa przez dłuższy czas powoduje wzrost poziomu stresu, rozdrażnienie, ogólny dyskomfort psychiczny. Natomiast długie sesje aerobowe w połączeniu z gwałtownym zastosowaniem diety niskokalorycznej, mogą zmniejszyć wydzielanie hormonów tarczycy i spowolnić tempo metabolizmu. W normalnych warunkach takie działanie prowadzi do znacznego spadku poziomu T3 w komórkach, w wyniku zachwiania konwersji T4 do T3. Może temu towarzyszyć obniżenie poziomu TSH. Podobny efekt wystąpi przy zbyt gwałtownym zrzucaniu kilogramów. Jeśli dodamy do tego zaburzenia w komunikacji międzykomórkowej jako następstwo insulinooporności, mamy do czynienia z istną bombą i całą listą zagrożeń. Całe to ryzyko czai się za chęcią sprawnego pozbycia się tłuszczu.

Mało kalorii przez czas dłuższy = duży problem

Biorąc pod lupę cały mechanizm przetrwania trudno nie dostrzec w nim logiki i pewnych zasad. Opuszczanie posiłków, jedzenie nieregularnie, gwałtowne obniżenie ilości pokarmu i spożywanych kalorii to jasny sygnał dla organizmu, że nie może w najbliższym czasie liczyć na wystarczającą ilość pokarmu. W konsekwencji organizm zaczyna magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej. Spróbujmy odwrócić sytuację: dostosowanie ilości kalorii otwiera drogę do sprawnego spalania tłuszczowego balastu, bo organizm dostaje „wiadomość”, że ma wystarczającą ilość pokarmu do przetrwania, nie musi go magazynować na „czarną godzinę”. Oczywiście nie zawsze wszystko idzie jak po maśle, bo każdy reaguje inaczej, a okres redukcyjny to swego rodzaju sytuacja nadzwyczajna. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się przeprowadzenie odpowiednich badań i analiza ich wyników, by podjąć właściwe kroki. Tak czy owak, trzeba mieć świadomość, że zapas tłuszczu w organizmie, paradoksalnie jest wynikiem przyjmowania za małej ilości pokarmu w dłuższym czasie. Kłania się powiedzenie „co nagle, to po diable”. Większość z nas wyznaczając sobie cel jest bardzo niecierpliwa i chce go osiągnąć bardzo szybko, stąd sięganie po radykalne rozwiązania (na talerzu i w siłowni). Nie da się schudnąć w dwa miesiące, po tym jak na szkodę organizmu działaliśmy ładnych kilka lat. Tak się po prostu nie da. Trudno jest niektórym osobom zrozumieć, że można przytyć, jedząc mniej. Jeśli ten mechanizm przestanie dla nas być jakimś absurdem, pojmiemy jakie grożą nam konsekwencje dłuższej jazdy na rezerwie kalorycznej. Trudno pominąć fakt, że długa dieta niskokaloryczna stanowi ogromny stres dla organizmu, a to też hamuje odchudzanie. Dochodzi również do zmian na tle hormonalnym. Wydaje się, że przechodząc na dietę, powinniśmy kontrolować to co jemy. Niestety i ten element czasem zawodzi. To z kolei prowadzi do poważnych braków witamin, minerałów i innych związków odżywczych. Niedobory skutkują niekorzystnymi zmianami na wielu płaszczyznach naszego organizmu. Większość układów jest ze sobą powiązana, tak więc uderzając w układ trawienny i pokarmowy, możemy negatywnie wpłynąć na układ immunologiczny. Sytuacja odwrotna też jest możliwa. Częste korzystanie z niewłaściwie skomponowanych diet niskokalorycznych utrudnia skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej w przyszłości. Lepiej więc zabrać się za to raz, a dobrze.

Jednym z najczęstszych problemów związanych z długotrwałą dietą niskokaloryczną są komplikacje w układzie hormonalnym, jako skutek długo utrzymującej się podwyższonej dawki stresu. Dzieje się tak, bo nierzadko poziom kortyzolu też ulega podwyższeniu. Szczególnie niebezpieczny jest stres chroniczny, bo jego konsekwencją jest zmniejszenie ilości pregnenolonu (prekursor dla hormonów steroidowych) na rzecz wzmożonej produkcji kortyzolu. Skutkuje to całym wachlarzem komplikacji na tle hormonalnym, bo organizm nie ma wystarczających ilości wspomnianego prekursora, który jest potrzebny do produkcji innych hormonów m.in. płciowych, które często wykazują silne właściwości anaboliczne. Na przykład niedobory DHEA, testosteronu czy progesteronu to katastrofa dla całego organizmu. O tym jak dieta niskokaloryczna działa na tarczycę już wspomnieliśmy. Warto tylko dodać, że braki wyżej wymieniowych hormonów może sprzyjać niedoczynności gruczołu tarczowego.

Układ pokarmowy jest ściśle powiązany z immunologicznym i odwrotnie. Nie dziwi więc fakt, że czynnik zagrożenia w jednym układzie, może być źródłem problemów także w drugim. Utrzymując za niski poziom kalorii, obciążamy układ odpornościowy, do tego dochodzi jeszcze kwestia regularnych, intensywnych treningów. W efekcie tego, często następuje zaburzenie procesu wydzielania cytokin, a nawet spadek poziomu leukocytów i limfocytów. Przywołany wcześniej kortyzol można efektywnie wykorzystać, dopóki dieta niskokaloryczna nie wywoła stresu chronicznego. W jego obecności nasze możliwości działań przeciwzapalnych ulegną poważnemu ograniczeniu. Co ciekawe zaburzenia glikemii też są powiązane z kortyzolem (hormonem stresu). Pojawienie się tych zaburzeń sprzyja nie tylko stanom zapalnym, ale też insulinooporności, a stąd już blisko do szeregu innych powikłań. Kortyzol niejako reguluje poziom glukozy we krwi, pomaga trzymać ją w ryzach. Stres chroniczny towarzyszący długim głodówkom, ma ścisły związek z zaburzeniami trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Stąd już blisko do dobrze nam znanych problemów spod znaku SIBO czy „jelita cieknącego”.

Krótko mówiąc..

Poważne braki kaloryczne utrzymywane przez długi czas, z myślą o redukcji tkanki tłuszczowej czy w obawie przed efektem jo-jo niosą skutek uboczny w postaci stresu chronicznego. Porządek i równowaga hormonalna, działanie narządów – to wszystko zostaje wybite z dotychczasowego rytmu. Upośledzeniu ulegają funkcje autonomicznego układu nerwowego. Występują coraz większe kłopoty z odpornością, trawieniem, glikemią, wagą, hormonami. Do tej listy trzeba jeszcze dopisać inne możliwe następstwa: depresję, cukrzycę typu II czy hiperinsulinemię. Znacznie rozsądniejszym i zdrowszym rozwiązaniem jest dopasować ilość kalorii do potrzeb swojego organizmu, pamiętając, że zwiększona ilość wysiłku fizycznego wymaga odpowiedniej podaży kalorii i składników odżywczych. Może przeprowadzenie badań, opracowanie właściwej diety wydaje się żmudne, ale znacznie trudniejsze i czasochłonne jest zwalczanie problemów, o których wspomnieliśmy wcześniej. Więcej wysiłku na starcie walki w z tłuszczem, oznacza mniej kłopotów w trakcie gubienia zbędnego balastu.

Artykuł Odchudzanie i związane z tym pułpaki pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

Co to jest Synefryna ? Trudno się temu dziwić, bo kto nie chciałby mieć ładnej muskulatury, której towarzyszy minimalne zatłuszczenie ? Naukowcy ścigają się w testowaniu kolejnych preparatów, nie zawsze spotyka się to z akceptacją organizacji odpowiedzialnych za dopuszczanie tych środków do spożycia. Niezwykle ciekawym i popularnym w tym zakresie preparatem jest efedryna. Szukając dla niej alternatywy zainteresowanie poszukiwaczy skierowało się na synefrynę.

EFEDRYNA – NA STARCIE POSZUKIWAŃ

Efedryna była bez wątpienia jednym z najpopularniejszych środków, które wspomagały wysiłek fizyczny, a jednocześnie doskonale radziły sobie ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Początki były jednak zupełnie inne. Pierwotnie, w medycynie chińskiej była wykorzystywana do leczenia astmy oskrzelowej, ze względu na zdolność do rozszerzania oskrzeli. Ogromną popularność zdobyła w różnych dyscyplinach sportowych, w sportach sylwetkowych również. Chodziło głównie o korzystny wpływ na funkcje psycho – fizyczne, a także silne oddziaływanie na układ współczulny (receptory alfa – i beta andregeniczne). Wielu stosujących porównuje działanie efedryny do wzmocnionego efektu kofeiny, zwłaszcza gdy mowa pobudzeniu i poprawie zdolności koncentracji. Nic jednak nie może przebić skuteczności efedryny jeśli chodzi o pozbywanie się nadmiaru nagromadzonego w organizmie tłuszczu. Główną korzyścią jeśli chodzi o poprawę sylwetki było podkręcenie metabolizmu. Do tego dochodziło też  pośrednie i bezpośrednie oddziaływanie na procesy sprzyjające rezultatom treningów.

Chodziło o symulację procesu wydzielania katecholamin (przez uwalnianie norepinerfyny do zakończeń nerwowych i pobudzanie układu współczulnego). Co ciekawe, zauważalny był wpływ efedryny na czynniki hormonalne, odpowiedzialne w dużej mierze za regulowanie wagi ciała, a więc także za spalanie tłuszczu. Początkowo, na przykład w Stanach Zjednoczonych była nie tylko bardzo popularna ale i dostępna, gwarantując ogromne zyski producentom środków z udziałem tego składnika. Efedryna wydawała się nie tylko skuteczna ale i w pełni bezpieczna. Człowieka cechuje jednak wrodzona ciekawość, dlatego zaczęto stosować coraz większe jej dawki i połączenia z innymi składnikami, by jeszcze polepszyć rezultaty.

Popularnym było trójskładnikowe połączenie efedryny z kofeiną i aspiryną, noszące nazwę ECA.

Pojawiły się doniesienia na temat nasilenia konwersji tarczycowego T4 w aktywne T3, w wyniku stosowania samej efedryny, co miało dodatkowo sprzyjać odchudzaniu. Wyniki badań opublikowane między innymi w The Journal of the American Medical Association potwierdzały nie tylko indukowanie spadku masy ciała w drodze podwyższonego spalania tkanki tłuszczowej, ale też poprawę profilu lipidowego i brak negatywnego wpływu na tkankę mięśniową. Efekt potęgował dodatek w postaci kofeiny czy innych alkaloidów. Trójskładnikowe ECA nasilało proces termogenezy, ograniczając jednocześnie lipogenezę. Przy okresie redukcji, któremu towarzyszył znaczny deficyt kaloryczny doceniano też hamowanie nadmiernego apetytu oraz efekt pobudzenia ( zwłaszcza przy uszczupleniu zasobów energetycznych). Na drugim biegunie pojawiło się ryzyko uzależnienia psychicznego. Opinie były podzielone, ale znane były przypadki poważnych efektów ubocznych u osób, które przyjmowały efedrynę, ze zgonami włącznie.

Rzecz jasna zarówno pozytywne efekty jak i bardzo negatywne skutki uboczne mogły być wynikiem wielu czynników.

Wrażliwość osobnicza właśnie na tym polega, że dany czynnik może zadziałać na kogoś z dużą mocą, a inna osoba prawie nie odczuje jego wpływu. Oczywiście efedryna niosła ze sobą pewne ryzyko dla osób z problemami układu sercowo-naczyniowego. Przeciwwskazaniem do jej stosowania były schorzenia w obrębie układu krwionośnego i nerwowego. Wiele przypadków ujawnienia się „ciemnej strony mocy” efedryny było następstwem braku wiedzy, niedopatrzenia czy zwyczajnie lekkomyślnego podejścia do wpływu środka na funkcjonowanie organizmu. Nie od dziś wiadomo, że przed głupotą, przedawkowaniem nie ochroni nas najlepszy preparat. Sami jesteśmy strażnikami swoich słabości. Tak czy owak,  będąc zdrowym i stosując efedrynę w rozsądnych dawkach, też można doświadczyć negatywnych skutków ubocznych ( gdy dochodziło do dość szybkiej reakcji tolerancyjnej na wzmożone wydzielanie adrenaliny, dopaminy czy norepinefryny). Ze względu na dużą presję w kierunku działań FDA, z czasem zaczął obowiązywać zakaz używania efedryny. Produkty z efedryną w składzie były wycofywane z rynku.

SYNEFRYNA – WYDANIE DRUGIE, POPRAWIONE ?

Przez dłuższy czas, po wycofaniu ze sprzedaży efedryny nie było godnego jej następcy. Przynajmniej nie istniał taki zamiennik, który by w 100 % sprostał oczekiwaniom użytkowników. Z drugiej strony część stosujących na tyle przyzwyczaiła się do spektakularnych efektów po efedrynie (przyjmowanej zarówno w dość popularnej postaci HCL czy uzyskiwanej z ziół ma huang), że trudno było je spełnić. Preparaty, które choć po części odpowiadały trenującym też zostały wycofane z rynku. Mowa chociażby o pseudoefedrynie czy DMAA. Pod lupę wzięto jeszcze jeden środek, który w branży sportów sylwetkowych, uchodził za dobrego reduktora tkanki tłuszczowej. Chodzi o synefrynę, a ściślej mówiąc p-synefrynę. Ten protoalkaloid występuje zwłaszcza w ekstraktach z gorzkiej pomarańczy, a te z kolei bardzo często wchodzą w skład spalaczy tłuszczu. Porównywanie synefryny do efedryny pod względem mocy nie ma sensu, nie mniej jest ona dostępna bez recepty, a wykazuje podobne właściwości.

Występują trzy podstawowe rodzaje synefryny, przynajmniej jeśli chodzi o podział pod kątem budowy chemicznej: ustawienia bocznego łańcucha hydroksylwego. Te różnice determinują też właściwości synefryny. Skupmy się na wspomnianej p-synefrynie, którą w tej postaci spotkamy wyłącznie w gorzkiej pomarańczy. Problemem może być jej syntetyzowanie. W suplemencie może występować mieszanka synefryn, jeśli procesy w wyniku których na nastąpić syntetyzowanie związku nie zostały przeprowadzone w odpowiednich warunkach. Trzeba tu wspomnieć silny wpływ efedryny na niektóre receptory andregeniczne. Właśnie w tym miejscu dały o sobie znać skutki uboczne, odczuwalne zarówno osób dla chorych jak i zdrowych. Co ciekawe, p-synefryna omija receptory androgeniczne alfa-1, gdzie oddziaływanie na nie cechowało się największą szkodliwością.

Jak wynika z badań to właśnie p- synefryna wykazuje najbardziej korzystne dla sportowców ułożenie łańcucha bocznego. Jest cennym wspomagaczem spalania tkanki tłuszczowej, ale bez tak typowego dla efedryny wzrostu pobudliwości. Zwłaszcza, że dawki optymalne nie koniecznie prostą drogą zmierzają do przekroczenia bariery krew-mózg, a to zdaniem naukowców chroni nas przed negatywnymi skutkami stosowania, a jednocześnie wspomaga proces spalania. Warto wiedzieć, że używane w tym celu ekstrakty z gorzkiej pomarańczy zawierają nie tylko p-synefryny ale też mieszankę związku z oktopaminą. Rzecz jasna oktopamina występuje w małej ilości, około 7 %. Mimo to, należy sięgać po preparaty dobrej jakości, bo niektóre suplementy oprócz p-synefryny zawierały też  m-synefryny, czyli fenylsynefrynę, która jest środkiem niedopuszczalnym. W przeciwieństwie od bezpiecznej p-synefryny, m-synefryna nie omija, lecz włącza receptory alfa-1. To z kolei powoduje skutki uboczne m.in. podwyższone ciśnienie, czy nerwowość.

STSOWANIE – DZIAŁANIE, KORZYŚCI

Dawkowanie różnego rodzaju preparatów wspomagających wysiłek fizyczny i intelektualny, to decyzja w znacznej mierze indywidualna. Utarło się jednak, że w przypadku efedryny HCL dawki wynosiły od 25 mg do 50 mg i przyjmowane były na pół godziny przed zaplanowanym treningiem. Ze względu na tolerancję stosowanie środka przebiegało cyklicznie w czasie redukcji. Z kolei po późniejszy wariant- ECA (stack efedrynowy), mieszankę efedryny, aspiryny i kofeiny, sięgano w dawce 20-50 mg efedryny i 200 mg kofeiny. Nie bez powodu stosowano cykle. Nie chodziło tylko o kwestię tolerancji, ale też zapychanie określonych receptorów i stymulowanie zmian neurodegeneracyjnych przy dłuższym przyjmowaniu.

Warto wiedzieć, że efedryna zalicza się do grupy sympatykomimetyków.

Przejdźmy do naszej bohaterki, p-synefryny. Ekstrakty z gorzkiej pomarańczy i synefryna w składzie popularnych spalaczy tłuszczu wspomagają redukcję, na równi z innymi składnikami. Natomiast samą p-synefrynę przyjmuje się w dawkach rzędu 40-50 mg (2,3 razy na dobę), czyli większych niż w przypadku efedryny. Fenomen p-synefryny drzemie w mechanizmie działania. Związek ten nie tylko silnie oddziałuje na niektóre z receptorów andregenicznych, ale też może je „zmęczyć”, to znaczy rozregulować. Wynika to z właściwego dla związku progu tolerancji. Właśnie z tego względu optymalny czas trwania cyklu wynosi od 4 do 6 tygodni. W takim przedziale czasowym podane dawki powinny przynieść największe efekty. Przedłużanie cyklu może nie tylko nie przynieść dalszych korzyści ale najzwyczajniej w świecie zaszkodzić. Dlatego tak ważne jest, by po cyklu przyjmowania p-synefryny, podobnych związków czy nawet preparatów andregenicznych, zrobić sobie przerwę. Zastosowanie się do powyższych wskazówek powinno skutkować znacznym wydatkowaniem energii, czyli także spalaniem kalorii.

Dość ciekawie przedstawia się zastosowanie p-synefryny, jeśli chodzi o oddziaływanie na tak zwany tłuszcz brązowy. Tkanka tłuszczowa zawiera znaczne ilości mitochondriów, uznawanych za swoiste piece energetyczne, do których transportowane są kwasy tłuszczowe. Niektóre opinie nazywają ją tkanką tłuszczową, spalającą zmagazynowany tłuszcz, inne teorie temu zaprzeczają. Organizm ludzki dąży do podtrzymania stałej temperatury. Często opisuje się to na przykładzie picia chłodnej wody. Organizm wydatkuje więcej energii na jej ogrzanie, przez co sam nieco się wychładza.

Podążając tym tropem, brązowa tkanka tłuszczowa reaguje na niższą temperaturę, a do mózgu za pośrednictwem połączeń nerwowych trafia odpowiedni sygnał, który uwalnia wydzielanie norepinefryny. Wydatkowanie energii, a co za tym idzie i spalanie kalorii jest wówczas podwyższone. Dzieje się tak dlatego, że uwalniana wskutek zimna norepinefryna jest aktywatorem receptorów brązowego tłuszczu wypełnionego mitochondrami. P-synefryna okazuje się skutecznym aktywatorem brązowej tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że receptory beta-1 przy użyciu podobnych stymulantów związane są m.in. z tętnem, a receptory beta-2 powodują nasilenie skurczów mięśniowych – może się to okazać przydatne w zwiększeniu zaangażowania mięśni szkieletowych. Jeśli chodzi o receptory beta-3, te powiązane są bardziej z brązową tkanką tłuszczową (mięśnie szkieletowe mają małe ich ilości). Spraw niej przebiega metabolizm samych tłuszczów, a jednocześnie zwiększa się uwalnianie tłuszczu z komórek. Ciekawe wydaje się to, że dość popularny clenbuterol działa zarówno na receptory beta-2 i beta-3. Mimo wszystko jednak, zaangażowanie mięśni szkieletowych w proces redukcji tkanki tłuszczowej jest jednak większy.

PODSUMOWUJĄC…

Efedryna miała bez wątpienia swoje zasługi w niwelowaniu nagromadzonej tkanki tłuszczowej i wspomaganiu wysiłku psycho-fizycznego. Mimo wszystkich zalet, niektórzy użytkownicy przekonali się, że może mieć ona też ciemną stronę mocy. Część oskarżeń pod adresem efedryny chyba była na wyrost, nie zmienia to jednak faktu, że poszukiwania bezpieczniejszej alternatywy były celowe. Zwłaszcza w kontekście możliwego uzależnienia. Po tym jak efedryna wylądowała na liście preparatów niebezpiecznych, pojawiła się następczyni. P-synefryna może nie jest tak silna, za to właściwie bez wad. Wydaje się doskonałym dodatkiem do cyklu redukcyjnego. Czemu więc z tego co oferuje nie skorzystać ? To samo tyczy się suplementów z synefryną w składzie

Artykuł Synefryna – spalacz tłuszczu pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

jednak wiele poszlak jasno wskazuje, że ten hormon przyczynia się jednocześnie do rozwoju masy mięśniowej. Wedle wszelkich badań nie ulega już żadnej wątpliwości – iryzyna jest silnym hormonem anabolicznym.

Iryzyna jako spalacz tłuszczu

Chociaż samo odkrycie iryzyny nastąpiło około 2012 roku, wszystko miało początek znacznie wcześniej. Dobrze wiemy z własnych doświadczeń, że praca mięśniowa sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Dawniej to tłumaczono na tzw. „chłopski rozum” – pracujące mięśnie używają tłuszczu jako paliwa, więc ten znika ze swego magazynu i tym samym masa tkanki tłuszczowej spada. Problem pojawił się w momencie kiedy jasno dowiedziono, że sam wysiłek fizyczny tak naprawdę spala niewiele kalorii. Ćwicząc na przykład przez godzinę z dość umiarkowaną intensywnością, zużywamy ok. 300 kcal, czyli jakieś 33 g tłuszczu. A skoro w ciele przeciętnego grubaska mamy jakieś 33 kg tego balastu, to aby się go pozbyć z użyciem samej pracy mięśniowej potrzebowalibyśmy około 3 lat. Wielu dietetyków i lekarzy głosiło więc w tamtym czasie w tamtych czasach, że aktywność ruchowa to tylko zawracanie głowy i lepiej skupić się na nisko kalorycznej diecie.

W tym momencie pojawił się jednak kolejny problem ograniczenie wartości energetycznej pokarmu o x kalorii niestety nie równało się spaleniu tej samej ich ilości na skutek pracy mięśni. Z pozoru paradoksalnie okazywało się że ćwiczący tracą znacznie więcej tłuszczu – w porównaniu z danymi, które odnoszą się do powstającego deficytu energetycznego, obliczonego według czystego bilansu kalorycznego – niż osoby wytwarzające taki sam deficyt energetyczny przy wykorzystaniu wyłącznie niskokalorycznej diety. Powoli stawało się więc jasne, że pracujące mięśnie muszą wysyłać jakieś sygnały do tkanki tłuszczowej, które zmuszają ją do eksportu swoich zapasów ponad stan uzasadniający pokrycie aktualnego zapotrzebowania energetycznego aktywnej tkanki mięśniowej.

Kiedy naukowcy odkryli pierwsze miokiny poszli ich tropem.

Naukowcy zaobserwowali, ze IL-6 stymuluje rozpad cząsteczek tłuszczu (lipolizę) w tkance tłuszczowej, zwiększa jego przenikanie do krwioobiegu i nasila spalanie (beta oksydację) we włóknach mięśniowych. Działając natomiast w miejscu swojej produkcji, pobudza podziały komórek satelitarnych i rozwój masy mięśniowej. Ponieważ mięśnie osób nieaktywnych ruchowo nie produkują IL-6, efekty redukcji tłuszczu są u nich mizerne, i to nawet podczas restrykcyjnej diety niskokalorycznej. Kolejny trop powiódł badaczy w kierunki miostatyny.

Wystarczy powiedzieć, że miostatyna, jak sama nazwa wskazuje, stopuje rozwój muskulatury, obniżenie zaś jej poziomu lub też zablokowanie jej aktywności skutkuje niezwykle spektakularnymi przyrostami masy mięśniowej. Kiedy oglądamy zdjęcia zwierząt, u których obniżono aktywność miostatyny, od razu rzuca się w oczy nie tylko nadnaturalnie rozwinięta tkanka mięśniowa, ale też niemal całkowity brak tłuszczu. Naukowców ten problem również zainteresował. Stało się jasne, że miostatyna nie tylko stopuje rozwój muskulatury, ale również produkcję w mięśniach jakiegoś czynnika wydzielanego do krwi, pobudzającego spalanie tłuszczu i niszczącego tkankę tłuszczową. Aktywność fizyczna obniża poziom miostatyny o 37 %, dlatego osoby nieaktywne wolniej spalają tłuszcz zapasowy.

Tzw. brunatna tkanka tłuszczowa spala intensywnie tłuszcz zamieniając jego energię w ciepło. Im więcej mamy tej tkanki, tym mniej tłuszczu gromadzimy w organizmie. Niestety u ludzi tkanka ta zanika wraz z wiekiem, stąd i wraz z upływem lat wzrasta tendencja do gromadzenia tłuszczu zapasowego. Stąd też aktywność fizyczna pozwalająca chociażby na niewielkie przeprogramowanie białej tkanki tłuszczowej w brunatną byłaby w tym przypadku doskonałym rozwiązaniem (białą tkankę tłuszczową przeprogramowaną na brunatną, zwykło nazywać się tkanką beżową lub używać w odniesieniu do niej skrótu – „brite” – od: brown in white). Gorzej jeżeli wiek, kontuzja, wypadek czy jakaś choroba uniemożliwia aktywność ruchową.

Mając więc na uwadze takie przypadki, naukowcy badają odchudzające właściwości miokin.

Z powyższych obserwacji wysuwa się zatem logiczny wniosek – skoro wysiłek aktywuje PGC-1 alfa w mięśniach i przeprogramowuje białą tkankę mięśniową w brunatną (wytwarza tkankę beżową), koaktywator ten musi pobudzać geny do produkcji jakiejś miokiny, która przenika z tkanki mięśniowej do tłuszczowej i steruje tym przeprogramowaniem. W trakcie kolejnych badań ustalono, że PCG-1 alfa pobudza geny komórek mięśniowych do produkcji białka o symbolu FNDC5.

Białko to, pozostając związane z błoną komórkową, zostaje pocięte przez enzymy i uwalnia nieznaną dotąd miokinę, przenikającą z obiegiem krwi do białej tkanki tłuszczowej i pobudzającą w jej komórkach produkcję tzw. białek rozprzęgających (UCP). Są one charakterystyczne dla tkanki brunatnej, przy czym sterują procesem termogenezy – intensywnym spalaniem tłuszczu z rozproszeniem energii termicznej. Naukowcy nazwali nowy hormon iryzyną (ang. irisin), od imienia greckiej bogini – Iris (Tęczy) – posłanki Zeusa i symbolu więzi pomiędzy niebem, a ziemią. Na znak tej funkcji, oznaczającej szczególny przekaźnik pomiędzy tkanką tłuszczową, a mięśniową. Jedna obserwacja miała tu jeszcze wyjątkowo doniosłe znaczenie – we krwi ochotników poddanych dziesięciotygodniowemu programowi ćwiczeń wytrzymałościowych, poziom iryzyny wzrósł blisko o 100 %.

Kierunek masa mięśniowa

W związku z tymi informacjami iryzyna jawi się jako rewolucyjny spalacz tłuszczu. Wiadomo, że taka jej aktywność na pewno przyciągnie uwagę kulturystów i zawodników z innych dyscyplin sylwetkowych, starających się o to, aby niski poziom tkanki tłuszczowej służył w znacznej mierze osiąganiu sukcesów. W tej sytuacji jeszcze większą role ogrywa wysoki poziom tkanki mięśniowej. Zapewne atletów interesuje też kwestia, czy ten hormon wpływa pozytywnie na rozwój muskulatury, czy jest więc hormonem anabolicznym ? Zebrane dotąd dane były dość skąpe i jedynie pośrednie jednak mimo wszystko wydawały się wskazywać na iryzyną jako na równie skuteczny anabolik, co spalacz tłuszczu. Pobudzone wytwarzanie iryzyny wykazuje odporność na sarkopenię – postępujący z upływem czasu masy mięśniowej.

Inne rewelacje dotyczą wpływu ćwiczeń wytrzymałościowych na wzrost poziomu iryzyny w krwioobiegu człowieka.

Naukowiec poddawał ochotników wysiłkom wytrzymałościowym i siłowym, jak też mieszanym zarówno jednorazowym, jak też długoterminowym – w 21 tygodniowym cyklu treningowym. Ku zaskoczeniu badaczy okazało się, ćwiczenia wytrzymałościowe nie podnosiły w sposób znaczący statystycznie poziomu PCG-1 alfa i białka FNDC5 w mięśniach oraz poziomu iryzyny we krwi ochotników. Natomiast co niezmiernie ciekawe, ciężkie treningi siłowe prowadziły do wzrostu PCG-1 alfa o 300 % i FNDC5 o 40 % w mięśniach młodych atletów. Jednak nie u wszystkich badanych ten wzrost FNDC5 przekładał się na równie wysoki wzrost iryzyny w krwioobiegu. Ten fakt skłonił więc autorów do wysunięcia bardzo ostrożnych wniosków. Niemniej pokazuje to, że iryzyna może mieć szczególne znaczenie dla adaptacji organizmu do wysiłków oporowych, czyli hipertrofii (przerostu) tkanki mięśniowej w odpowiedzi na obciążenie treningiem siłowym.

W kolejnych badaniach naukowcy odkryli, że poziom iryzyny w organizmie człowieka koreluje pozytywnie z beztłuszczową masą ciała, obwodem ramienia i poziomem IGF-1.

Im więcej iryzyny – tym większa masa mięśniowa, większy biceps i wyższy poziom jednego z najsilniejszych hormonów anabolicznych.

Co równie ciekawe – poziom iryzyny korelował jednocześnie negatywnie z poziomem kortyzolu – im więcej miokiny – tym mniej tego znienawidzonego przez kulturystów silnego hormonu katabolicznego niszczącego białko mięśniowe. Poziom iryzyny ponadto jest pozytywnie skorelowany z poziomem folistatyny – im więcej tego pierwszego tym więcej też drugiego hormonu. Dla przypomnienia – folistatyna wiąże miostatynę i pozbawia ją aktywności. Im więcej zatem folistatyny – tym mniej aktywnej miostatyny i potencjalnie większa szansa na monstrualne mięśnie. Łącząc te informację widzimy wyraźny antagonizm pomiędzy iryzyną, a miostatyną. Nie tylko bowiem miostatyna hamuje produkcję iryzyny, ale właśnie też iryzyna hamuje aktwność miostatyny. Sprzyja w jakiś sposób wzrostowi poziomu folistatyny.

Skoro więc iryzyna jest antagonistą miostatyny, a miostatyna – katabolikem i antykatabolikiem, iryzyna powinna być hormonem o aktywności anabolicznej. Generalnie rzecz ujmując, białko FNDC5 skrywając iryzynę jest niejako wariantem molekularnym dobrze znanej od dawna fibronektyny, a sama iryzyna to jedna z domen białkowych fibronektyny. Fibronektyna jest ważnym białkiem macierzy zewnątrzkomórkowej.

W tkance mięśniowej pełni funkcję łącznika pomiędzy włóknami mięśniowymi, a materiałem zewnątrzkomórkowym.

Jest ona szczególnie silnie wytwarzana w rejonach wzmożonej przebudowy tkanek i rozwijających się stanów zapalnych, a więc w mięśniach uszkodzonych ciężkim wysiłkiem siłowym. Fibronektyna stymuluje rozwój komórek satelitarnych podczas regeneracji mięśni i jest czynnikiem niezbędnym do przebiegu procesu odbudowy włókien mięśniowych (miogenezy).

Podczas kolejnego z badań autorzy prowadzili swoje prace na hodowlach komórkowych, wykorzystując ludzkie komórki mięśniowe i tłuszczowe. W pierwszej kolejności potwierdzili rewelacje dotyczące wpływu iryzyny na tkankę tłuszczową: faktycznie hormon ten silnie pobudza brązowienie tkanki tłuszczowej, a do tego hamuje jeszcze rozwój adipocytów (komórek tłuszczowych).

Bardziej interesujące są doniesienia w sprawie mięśni ponieważ w ich przypadku okazało się, że iryzyna silnie pobudza różnicowanie młodych komórek mięśniowych w kierunku dojrzałych miocytów. Co jednak jeszcze bardziej ciekawe – dodatek iryzyny do hodowli ludzkich komórek mięśniowych zwiększał o 300 %, a jednocześnie zmniejszał o 50 % poziom produkcji – odpowiednio – IGF-1 i miostatyny. Okazało się również, że pod wpływem iryzyny ludzkie komórki mięśniowe wytwarzają prawie 350 % więcej wspomnianego wyżej koaktywatora  transkrypcji – PGC-1 alfa. Chodzi w tym momencie o szczególną formę tego białka – PGC-1 alfa-4, ściśle powiązaną z hipertrofią tkanki mięśniowej, której to poziom wzrasta we włóknach mięśniowych w czasie treningów siłowych. Nie ma zatem najmniejszych wątpliwości, że iryzyna to naprawdę silny hormon anaboliczny.

Artykuł Iryzyna jako spalacz tłuszczu pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

Trening Anaboliczny głównym jego zadaniem jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan anaboliczny, a dokładniej rzecz ujmując, wymuszenie zwiększonego wydzielania hormonów anabolicznych, między innymi testosteronu i hormonu wzrostu (czyli somatotropiny).

Należy mieć na uwadze to aby trenować w taki sposób aby do minimum ograniczyć możliwość przetrenowania naszego organizmu, ponieważ ten stan obniża poziom hormonów anabolicznych i aktywizuje działanie hormonu katabolicznego – kortyzolu.

Sam proces anabolizmu oznacza budowanie mięśni i zwiększenie ich siły, katabolizm zaś destrukcję i rozpad tkanki mięśniowej. Istnieje kilka czynników, które decydują o skuteczności treningu anabolicznego. Istotne jest to, by nauczyć się i zrozumieć, w jaki sposób działają hormony anaboliczne i w jaki sposób pobudzić je do maksymalnego wydzielania.

Hormony to chemiczne przekaźniki produkowane przez nasze tkanki, wydzielane do krwioobiegu, a następnie transportowane do tkanek docelowych. Procesy anaboliczne odpowiedzialne są za wzrost masy mięśniowej oraz siły, natomiast procesy kataboliczne prowadzą do zmniejszenia rozmiaru masy tkanek mięśniowych. Najczęstszym powodem katabolizmu jest niedożywienie, czyli zbyt duże zmniejszenie podaży kalorii, stres czy też przetrenowanie. Na podstawie struktury chemicznej hormony możemy podzielić na dwie grupy: hormony o budowie steroidowej oraz budowie polipeptydowej.

Do tej pierwszej z wymienionych grup należą małocząsteczkowe związki chemiczne syntezowane z cholesterolu przez nadnercza, jądra i jajniki. Są to między innymi testosteron, estrogen czy kortyzol. W drugiej grupie znajdą się tak zwane hormony białkowe, które mają zbliżoną budowę peptydową i pełnią funkcję regulacyjną w organizmie. Należą do nich między innymi insulina, hormon wzrostu oraz faktor-1 wzrostu (IGF-1).

Równowaga wewnętrzna, tzw. homeostaza, jest niezbędna dla wszystkich reakcji biochemicznych organizmu.

To właśnie odpowiedz hormonalna na wysiłek treningowy pozwala budowanie oraz wzmacnianie naszych mięśni. Bez względu na to, co chcemy osiągnąć, czy to ma być zwiększenie siły, przyrost tkanki mięśniowej czy też utrata tkanki tłuszczowej, osiągnięcie celu zależy od wydzielania hormonów anabolicznych. Dlatego najważniejszym zadaniem jest zrozumienie oraz umiejętność pobudzenia wydzielania poszczególnych hormonów anabolicznych.

Insulina jest to hormon polipeptydowy produkowany przez trzustkę.

Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany we krwi wzrasta poziom glukozy, co w konsekwencji powoduje wydzielanie insuliny przez trzustkę. Insulina może stymulować wchłanianie kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów. Może także pobudzić jednocześnie syntezę tłuszczów, białek i glikogenu. Dlatego uważana jest za jeden z podstawowych hormonów anabolicznych. Oczywiście działania insuliny mogą także przynieść negatywny wpływa na organizm, jeśli mamy do czynienia ze byt małym czy też całkowitym brakiem aktywności fizycznej.

W badaniach przeprowadzonych na osobach w wieku od 55 do 60 lat, które to 3 razy w tygodniu stosowały trening „oporowy”, ujawniono wzrost poziomu insuliny w stanie spoczynku.

Stwierdzone, że trening podnosi aktywność insuliny w mięśniach szkieletowych, co w istocie oznacza, że trening oporowy pozwala na zużycie mniejszej ilości insuliny, zmniejszając jednocześnie prawdopodobieństwo otyłości. Tak więc można przypuszczać, że uprawianie kulturystyki może być szczególnie pomocne dla osób chorych na cukrzycę, co w konsekwencji będzie skutkowało mniejszym zapotrzebowaniem na insulinę bądź też lepszym wykorzystaniem insuliny produkowanej przez organizm.

Hormon wzrostu

To z kolei polipeptydowy hormon produkowany przez przedni płat przysadki mózgowej. Do jego podstawowych zadań należy pobudzenie do wzrostu tkanek, hamowanie metabolizmu węglowodanów oraz mobilizowanie kwasów tłuszczowych jako źródło energii. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju kości, tkanki łącznej i mięśniowej oraz organów wewnętrznych.

Ogólnie w kulturystyce ten hormon jest naprawdę bardzo ważny. Zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej, a także zwiększa syntezę białek mięśniowych. Co oznacza zwiększenie się komórek mięśniowych z jednoczesnym pomniejszeniem komórek tłuszczowych. W jaki sposób trening wywiera wpływa na uwalnianie się hormonu wzrostu ? Możemy to zauważyć w czasie obserwacji badań, które porównują wpływ intensywności treningowej (ilości powtórzeń, przerw miedzy seriami) z ilością wydzielania hormonu HGH. Wynik tych badań jednoznacznie pokazują, że ćwiczenia treningu oporowego, które składały się z 3 do 5 serii, przy czym w każdej serii wykonywano 10 powtórzeń z jednominutową przerwą, powodując większe uwalnianie się hormonu wzrostu niż przy zastosowaniu innego schematu – 5 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem przy dłuższym odpoczynku.

Zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu stwierdzono również podczas stosowania ćwiczeń wielostawowych oraz serii łączonych, w przeciwieństwie do serii pojedynczych i izolowanych. Badania dotyczyły także wpływu wieku na wydzielanie hormonu wzrostu w treningu oporowym. Wyniki pokazały, że wieku poniżej 30 – stu lat można spodziewać się większej odpowiedzi organizmu na trening niż u osób starszych. Osobom starszym, oczekującym zwiększenia wydzielania hormonu wzrostu w czasie treningu zaleca się, wykonywanie trzech serii po osiem powtórzeń w każdym ćwiczeniu z wykorzystaniem 75 procent maksymalnego ciężaru. Zwiększenie intensywności i objętości treningowej nie jest niezbędnym czynnikiem do stymulacji hormonu wzrostu.

IGF-1

To najbardziej istotny czynnik wzrostu spośród produkowanych przez wątrobę hormonów anabolicznych. IGF-1, podobnie jak insulina czy hormon wzrostu, przyłącza się do receptorów na powierzchni błony komórkowej, stymulując syntezę białek. Jeśli zależy nam na podniesieniu poziomu hormonu wzrostu, należy skrócić czas odpoczynku między seriami oraz trenować z mniejszym obciążeniem, ale za to z większa ilością powtórzeń. Niestety wraz z wiekiem słabnie odpowiedź naszego organizmu na zwiększenie uwalniania IGF-1, i to nawet pomimo prawidłowego wykonania treningu.

Testosteron

W przeciwieństwie do omawianych wcześniej substancji jest hormonem steroidowym. Jest syntezowanym z cholesterolu w jądrach u mężczyzn oraz w małych ilościach w jajnikach u kobiet. Małe ilości mogą być także produkowane przez nadnercza. Testosteron powoduje znaczny wzrost syntezy białek oraz ma bardzo silny anaboliczny wpływ na masę mięśniową. Wzrost testosteronu powodują treningi z dużymi obciążeniami. Tego typu trening siłowy sprzyja wzrostowi ilości testosteronu, nawet do dwóch godzin od końca treningu (w przeciwieństwie do treningów wytrzymałościowych, które obniżają poziom krążących hormonów steroidowych, a przede wszystkim testosteronu.

Prawdopodobną przyczyną jest przetrenowanie). Badania wykazały brak wpływu treningów siłowych na wydzielanie się tego hormonu powyżej 55 – tego roku życia, jednakże nie przekreśla on szans panów 55+ na wzrost siły oraz masy mięśniowej. Aby uzyskać odpowiedni poziom hormonów anabolicznych, nie wystarczy sam trening. Niezwykle ważnym czynnikiem jest dobrze dobrana i przestrzegana dieta. Jeśli w naszej diecie zbytnio zmniejszymy kaloryczność, obniżymy tym samym poziom testosteronu. Należy zatem zwiększyć podaż białka, ponieważ wysokie jego spożycie zwiększa produkcję hormonów anabolicznych. Nie należy również ograniczać tłuszczów, ponieważ dieta o niskiej zawartości tłuszczów redukuje poziom testosteronu.

Kolejnym dodatkowym, aczkolwiek istotnym czynnikiem, który ma wpływ na wzrost hormonów anabolicznych jest sen. Spokojny, głęboki, właściwy sen jest niezmiernie ważny w przemianach anabolicznych. To właśnie podczas snu wydziela się bardzo duża ilość hormonów anabolicznych. Wtedy właśnie organizm regeneruje się wraz z mięśniami, które to w trakcie ciężkiego treningu uległy destrukcji.

W ciągu pierwszych 3 – 4 godzin snu następuje największy „wyrzut” hormonów anabolicznych.

Kolejne cztery godziny snu to czas, kiedy organizm regeneruje się i nabiera sił. Ciężko określić jak długi powinien być sen. Zależy to od danego organizmu, treningu, pracy oraz wielu innych czynników. Za optymalne przyjmuje się około 8 godzin ciągłego snu. Oczywiście jeśli ktoś potrzebuje więcej, nie powinien sobie odmawiać popołudniowej, regeneracyjnej drzemki.

Powyższe zestawienie pokazuje w dużym skrócie w jaki sposób można kontrować i pobudzać hormony anaboliczne. Rezultaty treningowe były jak najbardziej zadowalające. Jak można zauważyć każdy z wymienionych powyżej hormonów anabolicznych potrzebuje trochę innej objętości treningowej. Niezmienne ciężko jest zaplanować trening, który w równym stopniu może pobudzić wydzielanie wszystkich hormonów anabolicznych. Dlatego też stosując trening, który ma za zadanie zwiększyć „wyrzuty” hormonów anabolicznych trzeba iść na przysłowiowy kompromis. Jeśli główny celem jest pozyskanie testosteronu i hormonu wzrostu wówczas można np. zastosować trening czterodniowy. Pozwoli to uniknąć przetrenowania oraz katabolizmu wywołanego przez tak niechciany hormon – kortyzol, i aby uzyskać wystarczający okres regeneracji.

Artykuł Trening Anaboliczny pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

Zapewne każdy z nas widział wielkie brzuszyska u co poniektórych pakerów i to ze ścisłej światowej czołówki. Fani „zza wielkiej wody” to zjawisko nazywają wprost „żółwim brzuchem”. Właśnie taki mocno pocięty w kratkę, jednocześnie pozbawiony tkanki tłuszczowej ale zarazem mocno wydęty brzuch wręcz do złudzenia przypomina skorupę żółwia. I właśnie pomimo wręcz do bólu wyraźnie zarysowanego pożądanego sześciopaku, przesadnie nadmuchamy balon wygląda jak z karykatury. Ten żółwi brzuch, oprócz problemów estetycznych może być również problemem zdrowotnym. Dlatego też należy się przyjrzeć przyczynom tego zjawiska. Poznanie przyczyn powinno skuteczne zapobiec temu zjawisku.

Przyczyny żółwiego brzucha

Przyznać to jednak trzeba jak najbardziej szczerze, że nie znam dokładnych przyczyn tego zjawiska, czyli rozwoju żółwiego brzucha. Aby to zrobić należało by przebadać brzuchy wszystkich mięśniaków, a to jest raczej niewykonalne. Niemniej jednak źródła podają, że jedną z przyczyn tego zjawiska może być nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej. Autorzy publikacji dotyczących żółwiego brzucha zwracają uwagę, że ten problem nie był znany pakerom sprzed ery GH, a pojawił się dopiero w chwili, gdy hormon wzrostu, nazywany również somatotropiną, zagościł na dobre w pakerskich praktykach dopingowych.

Czyżby zatem przyczyn należałoby upatrywać w hormonie wzrostu. Jednak w takim rozumowaniu brak jednak konsekwencji, ponieważ GH nie sprzyja bowiem gromadzeniu się trzewnej tkanki tłuszczowej. A wręcz odwrotnie. Ułatwia ona jej redukcją, w związku z tym jest ona wykorzystywana w terapiach zmierzających w kierunku do jej eliminacji, w celu uzyskania pozytywnych efektów zdrowotnych. Jednak trop GH wydaje się jak najbardziej słuszny gdyż okazuje się, ze chodzi o wyrównawcze dawki fizjologiczne, natomiast już miesięczna terapia z użyciem wysokiej dawki tego hormonu w porównaniu z placebo, zwiększa o 31 % masę białek i o 57 % wagę okrężnicy oraz o 5 % masę tłuszczu trzewnego. Tak więc stosowany w nadmiarze hormon wzrostu jeżeli nawet nie zwiększa drastycznie masy tłuszczu trzewnego może znacznie powiększyć rozmiary okrężnicy, czyli prowadzi do colomegalii. Do tego jeszcze dochodzi insulina, stosowana z parze z GH w oczywistym przekonaniu o tym, że combo tych hormonów to najlepszy zestaw na mięśnie.

Jeszcze bardziej utwierdzono się w tym przekonaniu, kiedy okazało się, że stosowanie tylko samego GH jest dość wątpliwym anabolikiem.

Na szczęście na ratunek przychodzi insulina, która rozwija tkanką mięśniową. Prócz tego podnosi również poziom tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że na lipogeniczną aktywność insuliny niezwykle wrażliwa jest właśnie trzewna tkanka tłuszczowa, tyle że warunkiem tej wrażliwości jest wysoki poziom dostępności węglowodanów. Dla przypomnienia można dodać iż jeszcze do niedawna królowały w kulturystyce diety bardzo wysokowęglanowe gdzie dzienna porcja cukrów sięgała 800 gramów. W opracowaniach naukowych podkreśla się również role sterydów anabolicznych. Niestety wraz z hormonem wzrostu wkroczyła do dopingu moda na wręcz monstrualne dawki „soczków”. Wcześniej za śmiałe, a nawet ryzykowne uznawano dawkowanie na poziomie kilkudziesięciu miligramów Metanabolu dziennie. Później te wartości podniesiono przynajmniej o tzw. jedno zero, w postaci miksów rozmaitych sterydów, zestawianych z GH i insuliną. Chodziło pewnie o dość specyficzne zachowanie somatotropiny. GH zachowuje się jak kataboliczny kortyzol, przetwarzając na glukozę aminokwasy pochodzące z białek.

GH działa pozytywnie na mięśnie głównie za pośrednictwem IGF-1, pobudzając jego produkcję w wątrobie i tkance mięśniowej.

Sam z siebie hamuje wprawdzie produkcję katabolicznej miostatyny oraz pobudza regenerację włókien mięśniowych na drodze miogenezy, na etapie fuzji komórek satelitarnych (pomimo tego, że działa tu lepiej w kooperacji z IGF-1), nie jest stricte hormonem anabolicznym. Jest antagonistą anabolicznej insuliny w gospodarce węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej. Dlatego też podnosi poziom cukru we krwi i działa lipolitycznie, czyli rozbija tłuszcz, sprzyjając utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, trzewnej i podskórnej. Ponadto przesuwa pozytywny tłuszcz z tych komórek do wewnątrzmięśniowej tkanki tłuszczowej, co może tworzyć wrażenie rzekomej hipertrofii mięśni. I pomimo tego, że w przypadku gospodarki białkowej, w określonych warunkach, oba hormony działają synergistycznie jako anabole, ze swej natury GH zachowuje się jak kataboliczny kortyzol, przetwarzając na glukozę aminokwasy pochodzące z białek.

Terapia zastępcza somatotropiną co prawda działa pozytywnie na masę i siłę mięśni, ale jedynie u młodych osobników z głębokim niedoborem własnego hormonu wzrostu. Natomiast podawanie GH zdrowym, dorosłym ochotnikom, chociaż poprawia proporcje beztłuszczowej do tłuszczowej masy ciała, nie pobudza syntezy białek mięśniowych oraz nie zwiększa masy i siły mięśni. Nie przynosi również spodziewanych efektów w połączeniu z treningiem siłowym – naukowcy nie wykazali aby podawanie samego GH zwiększało efekty treningu siłowego, w postaci rozwoju siły i masy mięśni, w dłuższej perspektywie czasowej w wysokich stężeniach szkodzi nawet muskułom, tak jak w miopatii związanej z akromegalią, gdzie pojawiają się nieprawidłowości w obrazie morfologicznym włókien mięśniowych, skutkujące atrofią i osłabieniem mięśni.

Mechanizmy tego zjawiska są bardzo złożone i niestety nie do końca poznane.

Widać jednak na pierwszy rzut oka, że wszystkie te dane naukowe stoją w sprzeczności z doświadczeniami już kilku pokoleń koksiarzy, stosujących z wielkim powodzeniem GH w swoich praktykach dopingowych jak bardzo skuteczny anabol. Naukowcy sami dostrzegli tu jakże jawną sprzeczność z tymi praktycznymi doświadczeniami pakerów. Sami również wywnioskowali że cały szkopuł tkwi w wielkości dawek i okresie stosowania GH oraz jego synergizmie z insuliną i innymi hormonami anabolicznymi, taki jak testosteron lub też jego pochodnymi SAA. W kolejnym, już lepiej zaprojektowanym badaniu, wykazano, że wysoki wzrost masy komórek mięśniowych oraz wyraźną poprawę wyników w testach sprinterskich u młodych ochotników którym podawano somatotropinę w połączeniu z testosteronem.

Niedawno natomiast ustalono, że spadek poziomu GH skutkuje redukcją masy mięśniowej u mężczyzn, ale nie u kobiet, co znowu wskazuje na synergizm pomiędzy somatotropiną, a androgenami we wpływie na rozwój muskulatury. Badaniami potwierdzono więc jasno, to co pakerzy wiedzą od dawna, a mianowicie że GH – ten tzw. „anaboliczny malkontent”, przyjmowany w wysokiej dawce, w zetknięciu z odpowiednimi porcjami androgenów zmienia się w niezwykle silny anabolik. A że kulturyści stosowali (zapewne co poniektórzy nadal stosują) wręcz monstrualne dawki somatotropiny, więc i odpowiednio silnie musiały wzrosnąć adekwatne dawki sterydów.

Warto więc mieć świadomość wpływu tychże wysokich dawek na tkankę tłuszczową, wysokich wartości androgenów. Otyłość brzuszną nazywamy wymiennie androidalną (czyli męską), co też niejako z automatu wskazuje nam że w jej rozwój musza być zaangażowane męskie hormony płciowe – androgeny. Ogólnie rzecz ujmując androgeny sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w tkance tłuszczowej trzewnej oraz podskórnej, rozmieszczonej w okolicy talii, z kolei żeńskie hormony płciowe – estrogeny – tylko w tkance podskórnej oblekającej uda i pośladki, dlatego też otyłość pośladkowo – udową nazywamy zamiennie otyłością ginoidalną (żeńska, kobiecą). Na sam tłuszcz trzewny androgeny działają dwubiegunowo: podczas gdy testosteron hamuje pobieranie kwasów tłuszczowych i produkcję tłuszczu (lipogenezę), a jednocześnie stymuluje jego rozpad (lipolizę), to dihydrotestosteron (DHT) działa tu przeciwstawnie, nasilając pobieranie kwasów tłuszczowych oraz lipogenezę i adipogenezę – formowanie tkanki tłuszczowej z komórek macierzystych.

SAA, pochodne testosteronu, są oczywiście znakomitymi substratami 5 alfa reduktazy, a ich zredukowane przez ten enzym pochodne, działają podobnie do DHT.

Im większe dawki sterydów przyjmuje więc dany paker, tym większa produkcja zredukowanych ich pochodnych i większe gromadzenie się tłuszczu trzewnego. Nie wspominają  już o tym iż wielu stosuje zabezpieczony przed matabolizmem wątrobowym DHT, w postaci popularnego wśród pakerów sterydu – mesterolonu (Proviron). Przy czym sam mesterolon nie tyle wykorzystywany jest jako steryd anaboliczny, gdyż anabolicznie działa raczej słabo, tylko jako inhibitor aromatazy, czyli środek hamujący przemianę androgenów do estrogenów.

Doskonale wiemy że aromataza przekształca testosteron w estradiol, a rozmaite sterydy anaboliczne – w związki o aktywności estrogennej. Kiedy więc pakujemy w siebie monstrualne dawki sterydów, a nie tłumimy aromatazy, powstające w ogromnej masie estrogeny gromadzą tłuszcz w okolicach ud i pośladków, a także sutków, co nazywamy lipomastią. Z biegiem czasu rozwija się również gruczoł sutkowy i męska pierś upodabnia się do kobiecej, co nazywamy ginekomastią. Sterydowi pakerzy bronią się przed tymi negatywami estetycznymi, stosując rozmaite inhibitory aromatazy m.in. proviron. Dla przypomnienia jednak trzeba wspomnieć, że to właśnie estrogeny chronią nas przed otyłością brzuszną. Estrogeny działają na trzewną tkaną tłuszczową podobnie do testosteronu, czyli utrudniają pobieranie kwasów tłuszczowych, hamują lipogenezę i nasilają lipolizę. Ponieważ aromataza w trzewnej tkance tłuszczowej (szczególnie u otyłych), w przeciwieństwie do 5 alfa reduktazy jest niemal nieaktywna, testosteron nie ma możliwości lokalnej przemiany do likwidującego tkankę estradiolu. Jej rozwój natomiast mógłby powstrzymywać w pewnym stopniu estrogeny docierające z np. podskórnej tkanki tłuszczowej, w której aktywność aromatazy jest relatywnie wysoka, gdyby enzym ten nie był blokowany inhibitorem, dowiedziono bowiem niemal niezaprzeczalnie, że niska aktywność aromatazy u mężczyzn skutkuje gromadzeniem tłuszczu trzewnego, który to efekt można odwrócić przez podawanie estradiolu. W ten sposób zostały zestawione właściwe wszystkie przyczyny żółwiego brzucha czyli: somatotropina, insulina, sterydy anaboliczne, inhibitory aromatazy i węglowodany – wszystko to ma miejsce za sprawą stosowania wymienionych środków w mało potrzebnym nadmiarze. Ponadto naprawdę warto część energii węglowodanów zastępować tłuszczem, który w mniejszym stopniu grozi rozwojowi trzewnej tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo samo koksowanie zaczynać należy od małych dawek i generalnie należy „koksić” umiarkowanymi dawkami, z przerwami pomiędzy cyklami. W ten sposób można zyskać praktycznie tyle samo masy co przy ciągnięciu non stop dużych dawek, redukując przy tym trzewna tkankę tłuszczową, gdyż niskie dawki androgenów działają naprawdę korzystnie.

Bardzo prostą metodą walki  z trzewną tkaną tłuszczową jest jak się okazuj się nasza dbałość o wysoki udział w diecie wapnia i witamy D. To dość ważna informacja, ponieważ pakerzy jak ognia unikają nabiału w obawie o redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej. Tak samo pozytywnie na ten aspekt działa kurkuma. Okazuje się,  że kurkumina, czyli żółty barwnik roślinny, nadający kolor kłączom kurkumy, jest właśnie inhibitorem 11 beta HSD1, a podawany otyłym szczurom niezwykle obniżył poziom glukozy o 43 %, trójglicerydów o 88 %, cholesterolu całkowitego o 42 % i frakcji złego cholesterolu we krwi o 45 %, czyli poprawił ich zdrowie metaboliczne, które wynikało głównie z redukcji masy trzewnej tkanki tłuszczowej.

Artykuł Żółwi brzuch pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

Natomiast pozostali ograniczają się do „przepisowych” dwóch, maksymalnie czterech posiłków.

Co tak naprawdę decyduje o tym, że pierś z ryżem tak „często i gęsto” ląduje na talerzu ? Z całą pewnością wartość odżywcza, do tego cena i znaczna łatwość przygotowania. Warto jednak podkreślić, że pod określeniem „kurczak z ryżem”, kryje się tak naprawdę bardziej posiłek składający się z mięsa i węglowodanów, niż te jedno konkretne danie. Oczywiście w żaden sposób nie zmienia to faktu, że zdecydowana większość z nas właśnie tak przygotowuje ten miks wartości odżywczych. Bez większego trudu można pozyskać wiele przepisów na kurczaka „w towarzystwie”. Co poniektórzy tak bardzo przyzwyczajają się do jednej wersji, że trzymają się jej nawet latami. Z kolei inni wolą trochę poeksperymentować w kuchni. Ci tzw. poszukiwacze zamieniają na przykład źródło skrobi na kaszę albo makaron. Do tego dochodzi żonglerka przyprawami i sposobami termicznej obróbki mięsa. Taka różnorodność wymaga czasu i pieniędzy.

Kurczak królem ?

Kurczak zdecydowanie rządzi w kuchni kulturysty, i nie ulega to najmniejszej wątpliwości, że to najpopularniejszy rodzaj mięsa. Piersi kurczaka zawierają naprawdę znikomą ilość tłuszczu (ok. 1,5 %), a za to sporo białka (20 %). Niejako przy okazji to też jedno z najdelikatniejszych mięs z powodu bardzo niskiej zawartość kolagenu. Odznacza się naprawdę delikatnym i neutralnym smakiem, dlatego można go przygotować na przysłowiowy milion sposobów i „okrasić” przeróżnymi przyprawami. Jeśli jeszcze do tego dodamy stosunkowo niską cenę zakupu, przy której blednie ryba czy wołowina, trudno dziwić się, że kulturystyczna kuchnia stoi przed kurczakiem szerokim otworem.

Czasami pakerzy „zdradzają” kurczęcą pierś na rzecz udka czy też pałeczki. Te części kurczaka mają jednak mniejszą zawartość białka (ok. 19 %), za to zdecydowanie więcej tłuszczu (5 %). Dzięki temu są bardziej wyraziste w swoim smaku. Czy też lepsze w smaku, to już kwestia indywidulanego gustu. Warto również wiedzieć o tym, że tłuszcz kurzy ma dość bardzo mało kwasów nasyconych w porównaniu z innymi gatunkami mięs.

Wróćmy jednak do najbardziej typowego posiłku, czyli piersi. Chude i tanie pełnowartościowe białko ma rzesze fanów i „wyznawców”, nie tylko rodem z siłowni. Neutralny i delikatny smak pozwala stworzyć kurczaka w wielu odsłonach, od tradycyjnej, po chociażby orientalną. Oprócz białka, pierś kurczaka dostarcza też wielu witamin i mikroelementów. Są to takie minerały jak np. cynk, fosfor, magnez czy selen. Pierś dostarcza sporą dawkę witamin z grupy B (zwłaszcza niacyny i pirodyksyny, ponadto koenzymu Q10). Nie można pominąć wszystkich składników typowych dla mięs czyli np. kreatyny i L-karnityny.

Przeciwnicy kurczaka i wszyscy ci, którzy są antagonistami dominacji jakiegokolwiek rodzaju jedzenia przywołują jak mantrę argument, o szkodliwych dodatkach takich jak np. przyspieszacze wzrostu. Na potwierdzenie przywołują fakt, że od pisklęcia do uboju kurczaka mija czas około 4 – 6 tygodni. Trzeba to przyznać, że tempo wzrostu jest naprawdę imponujące ale niekoniecznie muszą za nim stać liczne hormony i antybiotyki. Za znacznym podkręceniem rozwoju coraz częściej stoją optymalne warunki hodowli i bardzo starannie dobrane rasy. Nasze lęki, że mięso brojlerów jest nafaszerowane lekami są obecnie mocno przesadzone. Zawsze przecież można sięgnąć po drób nie z marketu ale bardziej sprawdzonego źródła.

Ryżowa dokładka

Dla bez mała 1/3 ludzkości ryż stanowi podstawę jedzenia. Do tego dochodzą pasjonaci przerzucania żelastwa. Pierwsza, naprawdę spora grupa zwraca uwagę na łatwą dostępność tego pokarmu, dla pakerów liczą się przede wszystkim wartości odżywcze i walory smakowe. I naprawdę trudno dziwić się temu wyborowi – jest to jedno z najlepszych źródeł skrobi. Ryż nie zawiera w sobie glutenu i lektyn, substancji, które to trafiły na czarną listę ze względu na potencjalnie negatywny wpływ na zdrowie. Nasz organizm bardzo dobrze go toleruje, bo w postaci oczyszczonej stanowi niemalże czystą skrobię.

Skoro już wiadomo dlaczego ryż, pora na postawienie sobie innego pytania. Ryż biały, a może brązowy ? Ryż biały, tak naprawdę jest pozbawiony okrywy nasiennej. I to powoduje, że jest bardzo łatwy przyswajalny, delikatny w smaku i szybki w przygotowaniu. Jeśli otoczka zostaje wpływa to na czas jego gotowania i nadaje dość charakterystyczny posmak, który nie przez wszyscy są w stanie zaakceptować. Ryż brązowy ma też tą niezaprzeczalną zaletę, a mianowicie jest to znacznie większą zawartość błonnika i mikroelementów. A to sprawia, że czas jego trawienia jest dłuższy, a indeks glikemiczny niski. Doskonałym kompromisem między „brązem”, a „bielą” jest tzw. ryż parboiled. Jego nazwa oczywiście pochodzi od procesu powstawania. Polega on na poddaniu ryżu brązowego działaniu pary wodnej o bardzo wysokim ciśnieniu i temperaturze. Pod wpływem tych dwóch czynników dużo wartości z okrywy nasiennej przenika do samego ziarna. Właśnie zabieg ten powoduje, że ryż parboiled ma więcej witamin, mikroelementów oraz błonnika od swojego „białego” odpowiednika. Indeks glikemiczny też jest zdecydowanie niższy. Co więcej ryż poddany takiej obróbce „mechanicznej” nigdy się nie klei, szybko gotuje i jest dość ciekawy w swoim smaku. Nie można jednak „obrażać się” na białą odmianę ryżu. Do wyrównania wartości mikoelementów, witamin, błonnika, a nawet indeksu glikemicznego mogą doskonale posłużyć warzywa, ziarna czy też orzechy. Dzięki takim dodatkom, każdy posiłek nie tylko zyskuje wartości odżywczych ale też zdrowotnych i smakowych.

Jest jeszcze odmiana basmati. Ten rodzaj ryżu można dostać zazwyczaj w oczyszczonej formie.

Oczywiście jego brązowa odmiana też jest dostępna. Basmati ma lekko orzechowy posmak, jest prawie tak biały i aromatyczny jak inna odmiana czyli ryż jaśminowy. Do tego coś, co ucieszy osoby, które potrafią „przypalić wodę w kuchni”. Trzeba się naprawdę nieźle natrudzić, żeby go rozgotować. Jeśli chodzi o wartości odżywcze, odmiana basmati plasuje się między ryżem białym, a wersją parboiled.

Obecnie odmian ryżu jest naprawdę sporo, już chociażby to sprawia, że smacznego i odżywczego kruczaka w jego towarzystwie naprawdę łatwo przyrządzić. Nie trzeba być telewizyjnym masterchefem. Wystarczą chęci i odrobinę czasu.

Bon appetit

Artykuł Chicken na talerzu pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

Tyle tylko, że ten istotny wątek bardzo często pomijany jest w dietetyce. A szkoda, bo z obserwacji i badań wynika, że takie wzajemne zależności istnieją i naprawdę warto znać ich podłoże. Na podstawie delikatnych szacunków wiadomo, że więcej niż połowa zawodników uprawiających sport wyczynowo, przynajmniej raz jeden miała dolegliwości związane z układem żołądkowo – jelitowym, które to zakończyły się wizytą u lekarza specjalisty.

Po prostu „nie żołądkuj się”

Zaburzenia związane z praca przewodu pokarmowego wywołane znacznym wysiłkiem dotykają przede wszystkim sportowców, którzy uprawiają dyscypliny tzw. długodystansowe (wspominało o nich 90 % ankietowanych maratończyków). Zdarza się, że perturbacje są tak intensywne, że prowadzą nawet do przerwania konkurencji sportowej. Dość często osoby uprawiające tzw. sporty siłowe doświadczają podobnych problemów na własnej skórze. Na uwagę zasługuje to, że dolegliwości mogą dotknąć zarówno górnych odcinków przewodu pokarmowego, jak i dolnych jego obszarów. Czyli też spectrum potencjalnych kłopotów jest nader szerokie od zgagi, odbijania, uczucia pieczenia w klatce piersiowej, nudności i bólu w nadbrzuszu, po boleść podbrzusza, wzdęcia, gazy, uczucie tzw. niepełnego wypróżnienia oraz biegunki. Stopień nasilenia objawów jest zmienny i zależy od cech osobniczych, składu diety oraz intensywności i przebiegu samego treningu.

Przyczyny, źródła problemu

Tak naprawdę sama przyczyna powstania zaburzeń nie jest do końca ustalona, nie mniej jednak za czynniki o kluczowym znaczeniu dla występowania powyższych reperkusji są:

– stres (zarówno ten psychiczny jak i fizyczny) towarzyszący startom i treningom oraz związane z nim zaburzenia neurohormonalne z pobudzeniem układu współczulnego na czele,

– odwodnienie organizmu,

– pomniejszone ukrwienie okolic przewodu pokarmowego (jako skutek przesunięcia krwi z łożyska trzewnego naczyniowego do tych mięśni, które obciążone są wysiłkiem),

– niektóre suplementy oraz leki – użycie substancji osmotycznie czynnych, takich jak keratyna, niesteroidowe leki zapalne, żele energetyczne dość bogate w fruktozę, batony z polifenolami w swoim składzie znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia oraz nasilenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych,

– typowe uszkodzenia mechaniczne jelit spowodowane sporym wysiłkiem – u wielu sportowców badanie endoskopowe jasno wykazuje zapalenie śluzówki żołądka, tzw. nadżerki w obrębie żołądka, a nawet bolesne owrzodzenia jako skutek bardzo intensywnego treningu, szczególnie u sportowców wyczynowych czasem występują zmiany w jelicie grubym, wywołane uszkodzeniem mechanicznym (urazy, które powstały podczas intensywnych ruchów ciała i pracy mięśni brzucha).

Trzeba nadmienić, iż wysiłek fizyczny ma dwojaki wpływ na ogólną motorykę przewodu pokarmowego. Wysiłek o dość niskiej częstotliwości, wykonywany w krótkim czasie (tj. do 30 minut) działa znacznie przyspieszająco na tempo opróżniania żołądka z treści pokarmowych, za to wysiłek ten długotrwały oraz intensywny przynosi raczej skutek odwrotny. Należy podkreślić, iż zależność ta dotyczy raczej tylko pokarmów o konsystencji stałej.

Plan na wypadek problemów z układem pokarmowym po wysiłku

Jeśli występują u nas dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w czasie potreningowym (tzw. okres powysiłkowy), warto uważnie przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Chodzi przede wszystkim o obecność w naszym jadłospisie gorzej tolerowanych składników. Oczywiście ta kwestia może mieć charakter dość indywidualny, z tym, że pewne zagrożenia tzw. uniwersalne powinno brać się pod uwagę przy tego typu problemach. Wiadomo, że dość niską tolerancją cechują się pokarmy bogate w składniki z grupy FODMAP. Ograniczenie lub nawet całkowite wyeliminowanie tych składników z naszej diety może wprost prowadzić nawet do całkowitego wyzbycia się problemu. Trudność w tym, że taka interwencja nie jest ani prosta, i wymaga wiedzy oraz dyscypliny. Warto więc pokusić się o konsultacje z dietetykiem, który niejako naprowadzi nas na właściwe tory żywieniowe i pomoże ustalić sensowny plan działania. Pewne korekty oraz obserwacje można jednak z powodzeniem poczynić na własną rękę.

Najnowsze badania jasno dowodzą, że sportowcy ciężko pracujący nad swoją formą, nierzadko źle reagują na pokarmy bogate w łatwo fermentujące cukry, dwucukry, wielocukry oraz alkohole wielowodorotlenowe. Te składniki opatrzone są zbiorczą nazwą FODMAP (fermentable monosaccharides, disasascharides, oligosaccharides and polyols). Źródło problemu jest dość ciekawe, a dotychczasowe wnioski i obserwacje dają nam jakąś wiedzę na temat tego, czego akurat powinno się unikać w wypadku dolegliwości ze strony układu pokarmowego indukowanych znacznym wysiłkiem fizycznym.

Dietetycy z Monash Univesity i ich istotne ustalenia

Dość ważną rolę w ustaleniu wpływu wyżej wymienionych składników (FODMAP) na tzw. patogenezę dolegliwości ze strony układu pokarmowego odegrała grupa gastrologów i dietetyków z australijskiego Uniwersytetu w Monash. Zespół ten wyodrębnił grupę składników żywieniowych, których to spożywanie wywołuje podobne skutki kliniczne, pomimo, że mają dość różną budowę chemiczną. Do grupy FODMAP’owej zaliczają się krótkołańcuchowe cukry, które nie są do końca przez nas trawione i/lub wchłaniane. Taka żywność po prostu fermentuje w jelitach i powoduje znaczne objawy ze strony układu pokarmowego.

Powszechne opinie na temat FODMAP

Przekonanie, że zła tolerancja FODMAP dotyczy głównie osób z zespołem jelita drażliwego (z ang. IBS – irritable bowel syndrome) albo borykających się z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (tzw. SIBO – small intestinal bacterial overgrowth) jest dość powszechne. W takich sytuacjach zaleca się najczęściej dietę ograniczającą spożycie produktów ze wspomnianej grupy, czyli cukrów łatwo ulegających procesom fermentacji. Dieta ta nosi nazwę – Monash University low FODMAP diet. Trzeba jednak wiedzieć, że te dolegliwości mogą z powodzeniem występować również u osób nie mających zespołu jelita drażliwego, czy przerostu bakteryjnego jelita cienkiego. Przyczyną problemów jest fakt, że doszło do przekroczenia progu tzw. osobniczego ich spożycia. Co ciekawe, często to właśnie FODMAP stoi za mało przyjemnymi objawami po konsumpcji pszenicy, żyta (dość często mylnie winę przypisuje się glutenowi). Inaczej mówiąc, po przekroczeniu osobistego, indywidulanego progu tolerancji również u osób, które nie mają problemów z SIBO czy IBS, produkty zasobne w FODMAP mogą wywoływać reperkusje pokarmowe.

FODMAP, A SPORT

Są też powody, by twierdzić, iż problemy po spożyciu żywności FODMAP, takie jak np. nudności, wymioty, biegunki, bóle głowy czy też brzucha dotykają zwłaszcza sportowców wyczynowych. Dieta z dość niskim poziomem FODMAP stanowi doskonałą alternatywę dla pozbycia się czy też uniknięcia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego indukowanych wysiłkiem. Potwierdzeniem powyższej teorii i zależności jest przypadek opisany w 2016 roku, przez zespół pod kierunkiem dr Lis. W przeprowadzonym badaniu uczestniczył 31 – letni mężczyzna, który w trakcie przygotowań do słynnych zawodów Ironman uskarżał się na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Objawy towarzyszące znacznemu wysiłkowi fizycznemu były mocno uciążliwe. Uczestnik tego badania twierdził, że próbował wcześniej różnych rozwiązań żywieniowych, by wyzbyć się przykrych objawów. W okresie przed wysiłkowym, przed startowym prowadził m.in. dietę bezglutenową, wykluczył ostre przyprawy, zupełnie zrezygnował z kofeiny z kawą na czele, a w trakcie wysiłku odstawił tzw. napoje sportowe. Po przeanalizowaniu wszystkich danych autorzy badania postanowili sprawdzić wrażliwość tego sportowca na FODMAP. W czasie trwania studium zawodnik najpierw przez 6 dni stosował jadłospis zwyczajny, a następnie przez kolejne 6 dób trzymał się zaleceń tzw. niskiego FODMAP. W obu etapach żywieniowych uczestnik eksperymentu trenował w dość podobny sposób. Sam stopień nasilenia objawów oceniony został przy pomocy specjalnego kwestionariusza (objawy pokarmowe wyrażane były w skali od 0 do 9). Naukowcy wprowadzili też podział samych dolegliwości na te, które dotyczą odcinka górnego i te, które związane są z niżej położonym obszarem przewodu pokarmowego. Dzienniczek był uzupełniany systematycznie i na bieżąco. Już ze wstępnych analiz jasno wynikało, że podczas diety zwyczajnej zawodnik borykał się z dolegliwościami o dość umiarkowanym i dużym stopniu nasilenia (powyżej 4). Po zastosowaniu diety o niskim poziomie FODMAP, zaburzenia zupełnie przestały występować – we wszystkich rubrykach 31 – letni sportowiec zaznaczył ,,0”.

Podsumowanie

Wyniki badań, którego bohaterem był sportsmen przygotowujący się do wyczerpujących zawodów triathlonowych pokazały niezbicie, że ograniczenie spożycia FODMAP jest skutecznym sposobem na pozbycie się problemów jelitowych, których podłożem jest wysiłek fizyczny. Protokoły żywieniowe, których podstawą jest eliminacja lub znaczne ograniczenie spożycia sacharydów łatwo fermentujących i alkoholi wielowodorotlenowych mają jednak swoje ograniczenia, i niekiedy niosą ze sobą pewne ryzyko. Dieta Low FODMAP trwa w czasie od 4 – 8 tygodni. Dla większości osób cierpiących na przykre objawy to naprawdę wystarczający okres, aby ustalić, co im szkodzi. Diety nie powinno się przedłużać w nieskończoność, bo jak każda dieta eliminacyjna grozi niedoborami niezbędnych składników odżywczych.

Przykłady produktów zabronionych przy diecie low FODMAP

Grupa produktów

Nabiał: mleko (owcze, krowie, kozie, kokosowe z inuliną i UHT, owsiane, sojowe), maślanka, kefir, śmietana kwaśna, lody, serek mascarpone, serek do smarowania śmietankowy, jogurt słodki i naturalny, ricotta w ilości większej niż 2 łyżki stołowe.

Zboża i kasze: wszystkie za wyjątkiem ryżu, owsa, gryki i kaszy jaglanej (z pewnymi ograniczeniami ilościowymi i gatunkowymi).

Napoje: kawa, napoje gazowane słodzone, z syropem glukozowo-fruktozowym, energetyki, mocna czarna herbata, herbata rumiankowa, herbata z kopru włoskiego, rumianku, herbaty owocowe z cykorią, herbata ulung, karob, kombucha.

Owoce: jabłka, morele, jagody, owoce z puszki, owoce suszone, wiśnie i czereśnie, grejpfruty, liczi, mango, większość soków owocowych, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuzy, owoce kaki, figi świeże, banany dojrzałe i małe cukrowe, jeżyny, gujawa.

Warzywa strączkowe: fasola, soja soczewica i ciecierzyca w ilości większej niż dozwolona.

Warzywa: cebula, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, soczewica, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek, kapusta biała kiszona, szparagi.

Mąka: jęczmienna, kokosowa, żytnia, orkiszowa, pszenna.

Płatki śniadaniowe: muesli z owocami, crunchy z susonymi owocami, słodkie płatki do mleka, płatki orkiszowe, z otrębów pszennych, płatki jęczmienne.

Orzechy: nerkowce, pistacje, migdały

Dodatki: sos barbecue, sos sojowy zawierający dodatki typu czosnek lub cebula, hummus, ketchup z dodatkiem syropu glukozowo  – fruktozowego, dosładzany sacharozą, syropem kukurydzianym, cebulki ze słoika, pikle, gotowe sosy do makaronów, dżem jagodowy i truskawkowy wysoko słodzony, marmolada z czarnej porzeczki, tzatziki.

Inne: syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol).

Artykuł Siłownia, a dieta – potencjalne skutki i zagrożenia dla układu pokarmowego pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

Na samym stracie – odrzuć strach i uprzedzenia

Przez wiele lat nie wiedzieć czemu utarło się, że pakiernie są jak kluby z szyldem – ,,Paniom dziękujemy”.

Oczywiście nic bardziej mylnego, bo  dziś w fitness klubach przysłowiowe siódme poty, a także kilogramy wyciskają równie często jak facecie, eteryczne, dbające o siebie dziewczyny. Bez wyjątku, wszystkich w to miejsce sprowadza troska o swoją kondycję i po prostu potrzeba oraz chęć, aby swoją formę szlifować w sprzyjających temu warunkach.

Po prostu trudno o lepsze miejsce do wykonywania ćwiczeń: nie pada, nie wieje, panuje optymalna temperatura, a o rzeźbę i masę swojego ciała można zatroszczyć się na profesjonalnym sprzęcie. Ponadto do swojej dyspozycji masz saunę, prysznic, łazienkę oraz bezcenne wskazówki trenera.

Ale co ja tam będę robił / robiła ?

Te najczęstsze nasze wątpliwości jakie dopadają praktycznie każdego w związku z siłownią, dotyczą tego jak to miejsce wygląda na tzw. pierwszy rzut oka. Pełno w niej dziwnych i specyficznych maszyn, które tak do końca nie wiadomo, do czego służą. Tymczasem dobra i przyzwoita siłownia oferuje nam w pełni profesjonalny sprzęt, który umożliwi nam praktycznie wszystkie treningi, jakie tylko przyjdą nam do głowy i na jakie mamy zapotrzebowanie.

Szerokie pole do popisu

1. Trening na maszynach – różnorakie urządzenia pozwalają na pracę nad tylko jednym lub też wybraną grupą mięśni. Oczywiście nie są to urządzenia w pełni idealne, ponieważ skupiają się na konkretnej partii ciała, a nie na całym organizmie. Oczywiście wszystko zależy od tego czego akurat potrzebujemy. Jednak na tzw. dobry początek takie ćwiczenia są jak najbardziej odpowiednie. I to z dość prostego powodu: sama ich obsługa jest prosta, wręcz intuicyjna, bardzo szybko można przyswoić, jak wykonywać odpowiednie ruchy. Ponadto na każdej maszynie znajdziesz instrukcję obsługi lub możesz też podpatrzeć sposób wykonywania danego ćwiczenia na youtub’ie. „Katować” na maszynie możesz praktycznie każdy mięsień – od pośladków, pleców, łydek, po bicepsy.
2. Trening kardio – to natomiast przyrządy i maszyny do tzw. treningu wydolnościowego. Dzięki tym ćwiczeniom w znaczny sposób poprawisz swoją wydolność fizyczną. Sam plan treningowy, od początku zakłada, że tego rodzaju aktywność w dość szybki sposób poprawia kondycję osób, które prowadzą tzw. siedzący tryb życia. Naukowcy z Tajlandii dokładnie sprawdzili, jaki wpływ na grupę młodych mężczyzna miał trzymiesięczny okres ich aktywności. Częstotliwość treningu wyniosła tylko jedną sesję treningową w przeciągu tygodnia. W samym badaniu wzięło udział w sumie 37 mężczyzn (w wieku 18 – 25 lat), wszyscy prowadzili tzw. siedzący tryb życia. Wszyscy zostali podzieleni na dwie grupy: grupę nr 1 – objętą programem treningowym i grupę nr 2 – tzw. kontrolną, nietrenującą. Grupa aktywnych uczestników eksperymentu wykonywała dosłownie raz w tygodniu godzinny wysiłek na ergometrze rowerowym o dość umiarkowanej intensywności. Wszystkim panom oczywiście zbadano ogólną wydolność fizyczną, zarówno przed jak i po zakończeniu okresu treningowego. Wzięto „pod lupę” parametry podstawowych wskaźników wydolności fizycznej, takie jak: spoczynkowe HR, VO²max, spoczynkowe HR, samą wielkość rozwijanej mocy oraz siłę mięśni kończyn dolnych i górnych. U mężczyzn z tzw. grupy treningowej wielkość VO²max wzrosła średnio aż o 20 %, natomiast parametr generowanej mocy i siły mięśni zwiększył się o 15 %. Ponadto nastąpiło obniżenie spoczynkowej częstotliwości skurczów serca o średnio o 7 %. Zdaniem fachowców wyniki tych badań bezsprzecznie dowiodły, iż regularna aktywność fizyczna wykonywana, nawet z niewielką częstością (zaledwie jedna sesja treningowa w ciągu tygodnia) i to o umiarkowanej częstotliwości, może przynieść jak najbardziej pozytwne efekty zdrowotne.

Do jakże wskazanych ćwiczeń kardio świetnie nadają się: stepper, bieżnia, bieżnia marszowa, skakanka, trampolina, rowery, ergometr wioślarski, orbitrek czy też urządzenie imitujące wchodzenie po schodach.

3. Trening siłowy – w strefie o tej specyfice czekają na Ciebie sztangi, hantle oraz inne obciążenia. To oczywiście mit, iż po ciężary siegają tylko i wyłącznie kulturyści. Każdy aktywny człowiek powinnien solidnie pracować nad zwiększeniem swoich siły mięśni. I właśnie tzw. wolne ciężary (sztangi) świetnie się do tego celu służą. Powodują zaanagażowanie praktycznie całego naszego ciała, a dzięki temu harmonijny rozwój mięśni oraz poprawę ogólnej kondycji.

W tzw. ,,ciężkim menu” możesz wybierać pomiędzy wieloma obciążeniami: od sztangi, przez kettle, po hantle.

3. Ćwiczenia z piłkami – natomiast różne rodzaje piłek, pozwalają na trening całego ciała. Tym jakże potrzebnym treningiem poprawisz, nie tylko swoją wydolność ale też koordynację oraz równowagę.

Możesz wybierać pomiędzy: tzw. piłkami lekarskimi (w różnych rozmiarach i zróżnicowanje wadze), dużymi fitnessowymi, kulkami do masażu, małymi piłkami do pilatesu, bosu ( wyglądają jak połowa piłki i mają twarde dno) czy też piłeczek ciężarków o masie np. 0,5 kg.

5. Drążki i poprzeczki – z kolei ćwiczenia z tej katergorii doskonale wpływają na siłę naszych mięśni oraz wydatne spalanie kalorii. Zdecydowanie warto więc nauczyć się podciągania na drążku czy też cyrkowego chodzenia na rękach. W nabyciu tych umiejętności pomogą Ci: tzw. klatka do ćwiczeń gimnatycznych (są to rurki mocowane pod różnym kątem), drążki, drabinki czy też maszyna do nauki podciągania.
6. Rozciąganie, stretching – solidną porcję rozciągania i masowania warto sobie zaaplikować sobie chociażby raz w tygodniu. Do odbycia sesji strechingu świetnie nadają się: rolki piankowe do automasażu (wersja z wypustkami lub bez), elastyczne gumy rehabilitacyjne, drewniane klocki, wałki do jogi.

Jak wybrać dobrą siłownię ?

W wyborze z pewnością pomoże nam ,,darmowa gra wstępna” – zdecydowana większoć klubów proponuje bezpłatnie pierwsze wejście, na tzw. próbę. Jest to dobry sposób, by bez jakichkolwiek zobowiązań sprawdzić czy dobrze czujemy się w danym miejscu, czy po prostu spełnia ono Twoje oczekiwania.

Jeśli masz zero doświadczeń temacie siłowni, na dobry początek wybierz się po prostu do jakiejś sieciówki. Franczyzowe kluby fitness muszą trzymać się pewnego z góry ustalonego poziomu. Standardy dotyczą nie tylko znajdującego się tam sprzętu, przygotowania kadry ale i czystości czy też wystroju (niby to drobiazg ale przyznasz, że zdecydowanie lepiej ćwiczy się w estetycznym miejscu).

Zajrzyj na stronę internetową lub instagrama konkretnego klubu. Sprawdź ich galerię oraz ofertę. Warto też podpytać swoich zajomych o jakiś dobry adres. Nie to ma jak stara i poczciwa poczta pantoflowa, także w tym przypadku.

W czym i z czym na trening

Musisz się wyposażyć i odpowiednio spakować, czyli na początek przyda Ci się torba sportowa. Najlepiej taka, do której bez trudu zmieści się wszystko to, czego potrzebujesz do odbycia treningu i po nim. Nie może być za mała, zbyt wielka też nie, wybierasz się przecież ćwiczyć, a nie za tzw. ocean. Do torby powinnien zmieścić się ręcznik, żel pod prysznic, klapki, strój, obuwie na zmianę itp.

1. Koszulka, spodenki / spodnie – same ubrania nie mogą być ani ciasne ani zbyt luźne (zbyt luźna koszulka będzie się podwijać, a spodenki opadać). Prawidłowe wykonanie ćwiczeń w takich stroju jest trudne. Założ spodenki, zrób kilka podskoków, sprawdź czy nie uciskają w pasie albo odsłaniają pośladków. Jeśli chcesz jeździć na rowerze stacjonarnym, pamiętaj, że nogawki nie mogą być zbyt luźne.
2. Ręcznik – najlepiej w średnim lub dużym kąpielowym rozmiarze (lub też dwa: mały do wycierania potu z twarzy i duży do sauny czy pod prysznic. Zwróć baczną uwagę na materiał, z którego jest wykonany. Idealny będzie taki z mikrofibry – zajmie mało miejsca i dość szybko wyschnie.
3. Napój – bardziej praktyczny i lżejszy od butelki wody, będzie bidon, który nawet na miejscu można napełnić ,,kranówką”. Nie miej złudzeń, bieżąca woda z kranu jest tak samo dobra jak ta z plastiku, który stał na półce w markecie.
4. Wygodne obuwie do ćwiczeń – cena i marka nie mają znaczenia mają być wygodne. Ponadto klapki – przydadzą się nie tylko pod prysznicem ale i do sauny.
5. Kosmetyki pod prysznic
6. Odtwarzacz muzyki: słuchanie, ,muzy”, którą się samemu wybrało to dodatkowy motywator do ćwiczeń. Pozwala się nam skupić i odizolować od otoczenia.

Savoir vivre na siłowni

W zdecydowanej większości siłownianych adresów rządzi regulamin. Nawet jeśli go nie widzisz pamiętaj o kilku tzw. niepisanych zasadach. Dzięki nim po prostu będziesz ćwiczył, z pełną świadomością, że nie przeszkadzasz innym oraz nadzieją, że inni też będą tych reguł przestrzegać.

– Zdecydowanie pamiętaj o ręczniku – przyda się on nie tylko do sauny ale i wtedy gdy siadasz, kładziesz się, opierasz głowę czy plecy w trakcie ćwiczeń. Wycieraj sprzęt po zakończonych ćwiczeniu.

– Tuż przed wejściem na salę ćwiczeń, warto najpierw pojawić się pod prysznicem. Co prawda świeży pot nie ma zapachu, jednak całodniowy – ma już piorunującą siłę rażenia !

– Nie bądź strażnikiem i nie stosuj blokady na bieżni. Położenie ręcznika i udanie się w bliżej nieznanym kierunku to lekceważenie innych. Korzystasz lub nie – ćwicz i pozwól sprawnie ćwiczyć innym.

– Nie bądź psem ogrodnika, nawet jesli masz w planach 2 gumy, 3 sztangi, kettla i piłki, nie bierz wszystkiego na raz. Tylko blokujesz sprzęt, pobieraj go na bieżąco, a po skończonym treningu pamiętaj, by odłożyć go w wyznaczone miejsce.

,,Witajcie w naszej bajce” czyli przyjemności na placu zabaw

Siłownia to tak naprawdę w pewnym sensie powrót do naszej przeszłości, a dokładnie do czasów dzieciństwa. Trudno uwierzyć ? A przypomnij sobie, pewnie dobrze pamiętasz zwisanie z trzepaka, strzelanie z procy, podskoki na skakance czy też strzelanie goli. Na siłce możesz pozwolić sobie na rzeczy, które w innym miejscu raczej nie mogłyby Ci ujść na sucho. Podsumowując, jesli tylko masz ochotę, to:

– mocno strzelaj z elastycznych gum rehabilitacyjnych, a procę uformuj za pomocą nóg

– podskakuj mocno na dużej piłce – jakbyś znów miał / miała siedem lat

– rzucaj piłkami o ścianę, odbijaj je od podłogi

– turlaj oponę od traktora we wszystkie strony

– upuszczaj ciężarki na ziemię ciężarki

– skacz na skakance

– trampolina do podskoków też jest dobra

– zwis głową w dół z drążka, na to też możesz sobie pozwolić

Kto pyta – wie gdzie iść

Zdecydowanie nie krępuj się zadawać pytania. I to nie tylko gdy jesteś świeżakiem na siłowni masz prawo czegoś nie wiedzieć. Przecież podpytać stałych bywalców albo instruktora, to żadna ujma. Trenerzy są tam przecież m.in. po to, aby odpowiadać i wyjaśniać – ,,jak działa ta maszyna”, lub ,,czy dobrze ćwiczę”. Wielkim błędem, wręcz grzechem za to jest powielać złe nawyki, ćwiczyć w sposób, który przyniesie nam więcej szkody (kontuzja), niż spodziewanego zysku.

Artykuł Pierwsze kroki na siłce pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

NIEZŁE DUO

Dwa główne typy wolnego ciężaru to hantle i sztanga. Większość ćwiczeń można wykonać w dwóch wersjach, często przy tym ciężko wybrać tą lepszą. Każdy ma swoje typy. Zwykle doświadczenie podpowiada co lepiej stymuluje nasze mięśnie. Można na przykład w wyciskaniach wybrać sztangielki, a w przypadku przysiadów i wiosłowania postawić na sztangę.

WYCISKANIE (KLATA i BARKI)

Rozbicie obciążenia na dwa główne punkty, przy podstawowych ćwiczeniach atakujących mięsień piersiowy większy i naramienny, ma swoje dobre strony. Więcej pracy przy takiej taktyce ćwiczeń spada na grupę docelową, a mnie na mięśnie wspomagające, czyli głównie triceps. Sięgając po sztangielki możemy zmieniać odległość między dłońmi w trakcie ruchu. Dzięki temu przez cały zakres możemy pionowo trzymać przedramiona i lepiej wykorzystać górną fazę ćwiczenia. Dla tych co nie mają problemu z gibkością, hantle stwarzają dodatkową możliwość – niższego ich opuszczenia, a to ma szczególne znaczenie przy treningu klatki piersiowej. Sztanga też ma swoje zalety, kusi założeniem wielu talerzy. Z jednej strony wiąże się to z większą stymulacją wszystkich grup mięśni, które uczestniczą w ruchu, z drugiej strony jednak strony niesie większe ryzyko kontuzji. Urazy przy użyciu sztangielek są rzadsze, czyli można te grupę ćwiczeń uznać za bezpieczniejszą. Przy hantlach nie ma takiego pędu do śrubowania wyników kosztem techniki. Ten aspekt przyczynia się do zwiększenia stymulacji właściwego rejonu, a nie wszystkich mięśni wspomagających.

WIOSŁA

Skoro pod lupę wzięliśmy ćwiczenia obustronne, to mocno popularne wiosłowanie sztangielką trzeba tym razem pominąć. Rozbieżności między sztangą, a hantlami w przypadku tej grupy ćwiczeń nie są duże, z małym wskazaniem na korzyść sztangi. Wystarczy przypomnieć sobie, że wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia to raczej rzadki widok. Nic dziwnego, sztanga umożliwia większą kontrolę nad całym obszarem grzbietu i oferuje do tego cztery chwyty: nachwyt oraz podchwyt na sztandze prostej i łamanej. Sztangielki pozwalają przede wszystkim na chwyt neutralny i rotację. Wydaje się, że do katowania grzbietu sztanga, zwłaszcza w wersji łamanej będzie lepsza.

PRZYSIADY

Król wśród ćwiczeń siłowych najczęściej wykonywany jest przy użyciu sztangi. Łatwiej można mieć nad nią kontrolę, a to ważne zwłaszcza gdy sięgamy po duże ciężary. Sztangielki wymagają od ćwiczącego dużo więcej uwagi i siły. Bez tego nie da się utrzymać ich w jednym miejscu. Angażują za to bardzo górną część ciała, co przeszkadza w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Do tego, przez punkt przyłożenia obciążenia zmieniałoby się też zaangażowanie poszczególnych mięśni, a to z kolei prowadziłoby do zbyt mocnego obciążenia grzbietu. Gdy użyjemy hantli, możemy wykonać całkiem ciekawy rodzaj przysiadu, który świetnie sprawdzi się na koniec treningu albo jako drugi element serii łączonej. Wysunięcie hantli nieco do przodu, oznacza konieczność maksymalnie głębokiego przysiadu, takiego, który przypomina ukucnięcie. Wiadomo, że nie wszyscy mogą wykonać przysiady do samej podłogi ze sztangą w rękach, ze względu na brak gibkości i związane z nią zaokrąglenia dolnego odcinka kręgosłupa (w dolnej fazie ćwiczenia). Wykorzystanie hantli i wysunięcie ich do przodu bardzo ułatwia ten ruch. Dzięki niewielkiemu obciążeniu jest to całkowicie bezpieczne ćwiczenie, nawet przy lekko zaokrąglonym w odcinku lędźwiowym, kręgosłupie.

MARTWY CIĄG

W przypadku martwego ciągu różnica między sztangą, a hantlami jest niewielka. Przy klasycznej wersji tego ćwiczenia możemy trafić na problem w postaci braku hantli o odpowiednim ciężarze. Sztangę cechuje ta sama efektywność, ale znacznie większa wygoda w porównaniu ze sztangielkami. Jeśli juz bierzemy pod uwagę te drugie, to bardziej w odmianie rumuńskiej lub na prostych nogach, te ćwiczenia są bardziej ukierunkowane na rozwój mięsni kulszowo-goleniowych. Przy treningu dolnej ściany uda można naprzemiennie stosować martwy ciąg i ze sztangą i z hantlami.

BICEPS I TRICEPS

Jeśli chodzi o te dwie niewielkie grupy mięśni sztangę i sztangielki powinno się traktować równorzędnie. Obie wersje umożliwiają solidną stymulację i dlatego powinny stanowić podstawę każdego treningu. Pierwsze dwa ćwiczenia na te grupy powinny byc wykonywane wolnym ciężarem, a dopiero gdy trening będzie się już charakteryzował sporą objętością, można pomyśleć o wrzuceniu do planu jakichś maszyn. I sztangę i sztangielki można zaliczyć do najbardziej skutecznego sprzętu w siłowni. Stymulowanie mięśni z nieznacznym użyciem wolnych ciężarów lub z ich całkowitym pominięciem, należy uznać za złą taktykę treningową. Nie da się za to jednoznacznie rozstrzygnąć, któremu rodzajowi obciążenia należy się palma pierwszeństwa, oba są skuteczne. W pewnych ćwiczeniach można przyznać wyższość sztandze lub hantlom, ale nie powinno się rezygnować z drugiego typu, chociażby dla odmiany, co jakiś czas. Hantle są o tyle wszechstronne, że da się nimi wykonywać wiele ćwiczeń i to takich, w których sztanga jest kompletnie bezużyteczna. Przykładem mogą byc rozpiętki i wznosy bokiem. Jeśli zaplanujemy trening w którym przez jeden tydzień skupiamy się na sztandze, a w drugim pracujemy głównie na sztangielkach. W trzecim tygodniu łączymy masę wolnego ciężaru w lżejszym wydaniu, w seriach łączonych. To wszystko uzupełniamy niezbędnym minimum maszyn. Ruszamy z trzydniowym splitem. Treningi możemy ustawić sobie w konkretne dni tygodnia, na przykład co drugi dzień (wtedy średnio robimy 3,5 treningu tygodniowo). Jeżeli zależy nam na jakiejś konkretnej partii wykonujmy więcej serii zaproponowanych ruchów, stosując techniki intensyfikujące trening. Przy takiej zawężonej liczbie ćwiczeń nie można się zamykać w klasycznym schemacie 3 serii od 8 do 12 powtórzeń, pomimo tego, że są to ruchy najbardziej podstawowe i najlepsze.

SCHEMAT

TYDZIEŃ I

Przysiady ze sztangą na karku

Przysiady ze sztangą z przodu

Wspięcia na palce ( na desce lub krążkach), ze sztangą na karku

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

Wyciskanie żołnierskie w staniu

Grzbiet, dwugłowe

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej ( leżenie przodem)

Wiosłowanie końcówką sztangi

Uginanie nóg na maszynie

Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Klatka, triceps, biceps

Wyciskanie sztangi na pozytywnym skosie

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

Uginanie ramion ze sztangą ( pozycja stojąca)

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ( pozycja leżąca)

TYDZIEŃ II

Czworogłowy, barki, łydka

Przysiady do ziemi z niewielkimi hantlami

Przysiady ze sztangą z przodu

Wspięcia na palce ze sztangielką w dłoni ( jednonóż na podeście)

Wyprosty nóg na maszynie

Wyciskanie hantli siedząc

Wznosy tyłem wopadzie tułowia

Wznosy bokiem stojąc

Grzbiet, mięśnie dwugłowe

Wybrana maszyna na mięśnie grzbietu

Wiosła hantlami w opadzie tułowia

Wiosłowanie hantlami przodem na ławce skośnej ( leżąc )

Rumuński martwy ciąg z hantlami

Uginanie nóg na maszynie

Klatka, biceps, triceps

Rozpiętki na pozytywnym skosie

Wyciskanie hantli na poztywnym skosie

Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu

Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją – stojąc

Prostowanie ramion z hantlami wzdłuż ciała w opadzie tułowia

TYDZIEŃ III – SERIE ŁĄCZONE

Czworogłowy, barki, łydka

Przysiady do ziemi z niewielkimi hantlami

Przysiady ze sztangą na karku lub z przodu

Wyprosty nóg na maszynie – serie potrójne

Wspięcia na palce na desce lub krążkach-sztanga na karku

Wspięcia na palce na jednej nodze na podeście – sztangielka w dłoni (6 serii łączonych – ćwiczenia jednostronne naprzemienie)

Wznosy bokiem siedząc / wyciskanie hantli siedząc

Wznosy tyłem w opadzie tułowia / wyciskanie sztangi zza karku stojąc

Grzbiet, dwugłowe

Wiosłowanie hantlami / wiosłowanie sztangąw opadzie tułowia

Wiosłowanie końcówką sztangi / wybrana maszyna na mięśnie grzbietu

Rumuński martwy cią / uginanie nóg na maszynie

Klatka, biceps, triceps

Rozpiętki na pozytywnym skosie / wyciskanie sztangi na pozytywnym skosie

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc / prostowanie ramion wzdłuż ciała w opadzie tułowia

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc / naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc

Artykuł Hantle czy sztanga pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

Problem nr 1

Ból podeszwy stopy

Jeśli każdy krok sprawia Ci ból w okolicy pięty, a nie masz odcisków ani kurzajek, to może chodzić o zapalenie rozcięgna podeszwowego. To kontuzja, która często dopada biegaczy, ale zdarzyć może się każdemu, kto uprawia sport. Ból zazwyczaj najbardziej dokucza rano, po wstaniu z łóżka, w dzień stopniowo ustępuje.

Rada

Jeśli ból zaatakuje, nie daj mu się. Na kilka dni odpuść treningi. W tym czasie ćwicz inaczej, przez kilka minut roluj stopą butelkę z zamrożoną wodą. Czynność powtórz w ciągu dnia. Zimno łagodzi ból. Podeszwy smaruj maścią przeciwzapalną, a jeśli ból nie ustąpi, idź do ortopedy. Spytaj go o zastrzyki z botuliny. Zdaniem naukowców z Autonomus Univercity toksyna botulinowa jest skuteczniejsza ( i zdrowsza) od sterydów.

Problem nr 2

Grzybica

Ten problem stóp jest nie tylko swędzący i mało estetyczny. Może sprawić, że stopy na jakiś czas zupełnie nie będą się nadawały do pokazywania światu. Grzyby najbardziej lubią przestrzeń między palcami oraz paznokcie. Zaatakowany przez grzybicę paznokieć staje się kruchy i żółty. Nieleczona grzybica może doprowadzić do znacznie poważniejszych konsekwencji.

Rada

Grzybica stóp to problem uporczywy, lubi nawracać. Zdecydowanie lepiej jej zapobiegać niż ją leczyć. Grzyby uwielbiają ciepło i wilgoć, a takie właśnie warunki panują w butach treningowych. Warto raz w tygodniu spryskać ich wnętrze sprayem przeciwgrzybiczym. Jeśli już masz grzybicę, zastosuj na stopy krem dostępny w aptekach bez recepty.

Problem nr 3

Halluks, zwany też koślawym paluchem to wykrzywienie dużego palca w stronę pozostałych palców. Przyczyn tej nienaturalnej krzywizny może być kilka: predyspozycje genetyczne, za długi paluch albo obciążenie genetyczne. W efekcie któregoś z tych czynników staw wysuwa się na zewnątrz i sprawia, że każdy krok oznacza ból.

Rada

Jedną z metod usuwania halluksów jest zabieg operacyjny. Tyle, że to trudna i bolesna droga do pozbycia się wystającego problemu, na dodatek dochodzenie do pełnej sprawności trwa miesiącami. Najlepsza i w tym wypadku jest profilaktyka. Noś tylko buty, w których możesz swobodnie ruszać wszystkimi palcami. Jeśli zauważysz, ze stopa zaczyna się zniekształcać, idź do ortopedy. Poleci Ci zapewne specjalne wkładki lub ortezę.

Problem nr 4

Zwichnięta kostka

Stopa zbudowana jest z 26 kości i 33 stawów, ze stawem skokowym na czele. Właśnie ten staw jest narażony na największe przeciążenia, wystarczy źle wylądować po wyskoku, by skręcić kostkę. W najlepszym razie takie lądowanie kończy się zapaleniem stawu i lekkim bólem. W najgorszym przypadku skręcenie prowadzi do rozerwania torebki stawowej, dużą opuchlizną i bólem nie do zniesienia.

Rada

Dla wzmocnienia ścięgien i mięśni, które stabilizują staw skokowy , często ćwicz w następujący sposób. Stań na jednej nodze na niestabilnym podłożu (np. materacu), drugą nogę unieś do przodu i przesuń ją płynnie do tyłu. Następne przesuń ją w bok i wróć do pozycji początkowej.

Problem nr 5

Palce młotkowate

Przy tym schorzeniu, palce wyglądają, jakby dopadł je lekki przykurcz, a następnie pojawiło się na nich uwypuklenie. Jak do tego dochodzi ? Środkowy staw palca, zwykle drugiego i trzeciego zgina się. Dzieje się to pod wpływem braku miejsca w bucie lub zaburzeń w napięciu mięśni. Z czasem ścięgno, które odpowiada za zginanie usztywnia się na tyle, że palca nie da się już wyprostować. Na górnej powierzchni stawu tworzy się duży nagniotek, który nie wygląda ładnie ale chroni staw przed uciskiem.

Rada

W skrajnych przypadkach tak zniekształcone palce mogą wymagać interwencji chirurgicznej. skalpela można też uniknąć pracując nad zwiększeniem elastyczności ścięgna. Połóż na ziemi zwinięty ręcznik i podnoś go palcami nóg. Podnoś, opuszczaj i tak 15 razy. Ćwiczenie wykonuj dwa razy dziennie. Kupując buty pamiętaj, by były zawsze pól numeru większe.

Problem nr 6

Kurzajki

Jeśli masz na nogach odciski przyjrzyj im się uważnie. Mogą to być kurzajki czyli brodawki stóp, spowodowane wirusem HPV. Obok bezbarwnych wypukłości mogą pojawić się też drobne wybroczyny, widoczne jako czarne plamki. Gdy brodawka wrasta głęboko, odczuwalny jest silny ból, nawet pod wpływem nacisku bocznego. Kurzajki mogą występować grupowo.

Rada

Ta naczelna i niezmienna rada, to nie ruszać się na basen czy do hotelu, bez klapek. Zakładaj je zawsze, a uchronisz się nie tylko przed kurzajkami ale i grzybicą na stopach. Jeśli już masz jedną lub dwie brodawki, możesz próbować je zlikwidować dostępnymi bez recepty specyfikami. Najlepiej udać się jednak do dermatologa, który je wymrozi lub wypali.

Problem nr 7

Płaskostopie

Czasami przyczyna bólu w biodrach lub w dolnym odcinku kręgosłupa, leży znacznie niżej – w stopach. Dokładniej w stopach, które są za płaskie. Jeśli stopy prawidłowo nie amortyzują każdego kroku albo zakłócają równowagę, to pozostałe elementy układu ruchu muszą to nadrabiać. Często takie przeciążenie objawia się bólem właśnie.

Rada

Jeśli cierpisz na bóle w okolicach bioder nieznanego pochodzenia, w czasie najbliższej wizyty u lekarza poproś lekarza by sprawdził, czy nie masz płaskostopia. Gdy diagnoza będzie twierdząca, zapewne skończy się noszeniem specjalnych wkładek do butów. Różnica w komforcie może Cię miło zaskoczyć.

CO NA STOPĘ

Producenci starają się, żeby obuwie nie tylko było modne ale i wygodne. Każdy ma jednak swój własny, niepowtarzalny kształt stopy. Gdy but Ci wyraźnie „nie leży”, problem pomogą rozwiązać wkładki. Ta pomoc często działa.

Rodzaje wkładek

Lecznicze: jeśli masz jakikolwiek problem ze stopami – wady budowy, grzybicę, odcisk itp. Sprawdź czy nie zaradzą mu specjalne wkładki. Najlepiej by dobrał je doświadczony podolog.

Z węglem aktywnym: to najlepsze rozwiązanie dla osób, których stopy wydzielają bardzo dużo potu, wkładki tego rodzaju wchłaniają przykry zapach. Wkładki antybakteryjne też mogą pomóc.

Wchłaniające pot: Jeśli lubisz nosić buty bez skarpet, nawet tzw. stópek, zainwestuj we wkładki higieniczne. Taki niedrogi zestaw (6 par za około 30 złotych) powinien wystarczyć na całe lato. Wkładki zapewnią komfort i uczucie świeżości. Z powodzeniem wchłoną pot, a dzięki temu, że możesz je zmieniać co kilka dni, buty nie będą brzydko pachnieć nawet po fali wielkich upałów.

Termiczne: Jeśli sporo czasu spędzasz na świeżym powietrzu, na dodatek na stojąco powinieneś rozejrzeć się za termiczną wersją wkładek. Droższe mają futerko, które przyjemnie otula stopę i folię aluminiową po stronie podeszwy, izolującą od zimna. Tańsze filcowe wkładki też powinny się sprawdzić.

Artykuł Stopy to podstawa (wszystkiego) pochodzi z serwisu sterydyonline.com.