1. SKŁAD CIAŁA

Kiedyś: BMI poniżej 24

Teraz: WHR poniżej 0,9

Naukowcy z Univercity of Texax odkryli zdrowych „jak konie” facetów pracujących fizycznie według norm BMI wpada do kategorii „otyły”. Szkopuł w tym, że BMI, czyli indeks masy ciała, nie odróżnia czy masę stanowi głównie tłuszcz, czy mięśnie. Bardziej miarodajnym wskaźnikiem jest WHR (waist to hip ratio), czyli stosunek obwodu w pasie do obwodu w biodrach. Do tego badacze z Mayo Clinic po zbadaniu 15 tysięcy dorosłych, stwierdzili, że ryzyko śmierci w ciągu następnych 14 lat u ludzi z wysokim wskaźnikiem WHR jest dwa razy większe, niż u osób, które mają wysokie BMI.

CEL: Żeby obliczyć swoje WHR zmierz obwód w pasie na wysokości pępka i obwód bioder, w najszerszym ich miejscu. Następnie podziel pierwszą liczbę przez drugą. Wynik większy niż 0,9 będzie oznaczał, że masz za dużo tzw. tłuszczu trzewnego. Im jest go więcej, tym większe ryzyko, że dopadnie Cię nadciśnienie i cukrzyca. Aby się pozbyć tego balastu zacznij treningi interwałowe. To najlepszy sposób na obniżenie WHR i pozbycie się balastu.

2. ZDROWA POMPA

Kiedyś: Mniej tłuszczów nasyconych

Nowa zasada: 4 godziny pracy na stojąco

Tłuszcze nasycone zostały uznane za wroga publicznego numer 1. Już kilkadziesiąt lat temu naukowy przypisali im wywoływanie chorób serca. Te teorie upadły już jakiś czas temu, ale zła sława za tymi tłuszczami ciągnie się do dziś. Na pewno są niezbite dowody na to, że jest bezpośredni związek między chorobami układu krążenia, a siedzącym trybem życia. Tak więc jeśli większość życia upływa Ci w fotelu, na krześle albo kanapie, musisz liczyć się z przykrymi kardiologicznymi konsekwencjami. Badania dowiodły, że brak ruchu oznacza aż dwukrotnie większe ryzyko zgonu lub otyłości. Bądź czujny, zdaniem kanadyjskich naukowców (poparcie w postaci wyników badań) nawet codzienne treningi przy głównie siedzącym trybie dnia, nie wyprowadzają z grupy tzw. wysokiego ryzyka.

Działaj: Nie oznacza to, że musisz stać cały dzień, by Twoje cerce było zdrowe. W Australii przeprowadzono pewien eksperyment. Pracujący w biurze faceci z nadwagą, co pół godziny zmieniali pozycję z siedzącej na stojącą. W porównaniu do uczestników badania, którzy mogli siedzieć cały czas, ich poziom cukru we krwi zmniejszył się aż o 11 % !

3. UDAR MÓZGU

Kiedyś: Cholesterol poniżej 190 mg/dl

Nowa zasada: Trójglicerydy poniżej 150 mg / dl

Cholesterol całkowity jest przydatny przy ocenianiu ryzyka chorób wieńcowych. W przypadku udaru mózgu jego rola nie jest już tak duża, a trzeba wiedzieć, że to właśnie udar jest jednym z najczęstszych powodów śmierci u mężczyzn. Zespół pod kierownictwem dr. Borge Nordestgaard z Herlev Hospital w Danii pod lupę wziął grupę 14 tysięcy ludzi. Obserwowani byli przez 33 lata i na przestrzeni tych lat naukowcy odkryli, że u facetów z najwyższym poziomem trójglicerydów udar mózgu zdarzał się dwa razy częściej, niż u tych, którzy tłuszczów mieli mniej. Wysoki poziom trójglicerydów oznacza też większe ryzyko zawału serca. Dlatego warto co dwa, trzy lata wykonać tzw. panel lipidowy. Otrzymasz dzięki niemu też informacje o poziomie cholesterolu. Dla lekarza taki zestaw badań, będzie sporą dawką wiedzy, a jakiej kondycji jest Twój organizm.

Cel: Zajadanie się prostymi węglowodanami (na przykład talerz makaronu na obiad) potrafi solidnie podnieść poziom trójglicerydów w Twojej krwi. Dlatego warto wybrać makaron razowy i solidnie go przyprawić np. pieprzem, oregano, czosnkiem, a jak wolisz cynamonem. Jak twierdzą naukowcy z Penn State University już dodanie do potrawy 2 łyżeczek przypraw zawierających dużo przeciwutleniaczy zmniejsza poziom trójglicerydów. Jeśli nie przepadasz za ostrymi przyprawami, sięgnij po kieliszek czerwonego wina, ma podobną zawartość antyoksydantów.

4. WODA ZDROWIA DODA

Kiedyś: Pij 2 litrów dziennie

Teraz: Sikaj 5 x dziennie

Gdyby pozbawić mózg całej wody (czyli zrobić sobie wodę z mózgu), jego waga spadałaby mniej więcej o połowę. To odwadnianie dotyczy nie tylko mózgu, bo woda znajduje się w każdej prawie komórce ciała. Jeśli jest jej za mało, czyli dopadło Cię odwodnienie, Twoja wydolność mocno spada, jest wolniejszy, słabszy, senny, gorzej Ci się myśli. Dlatego do znudzenia przypominano: pij 2 litry wody codziennie albo będzie źle ! Tylko, że dla kogoś drobnej postury 2 litry to aż nadto, a dla stałego i wielkiego bywalca siłowni czy fana crossfitu to może być zdecydowanie za mało. Nie baw się więc w liczenie szklanek wody, lepiej policz wizyty w toalecie. Pij tyle, by 4-5 razy stanąć każdego dnia przy pisuarze. Twoje wizyty są rzadsze? Pij więcej. Jesteś w toalecie częściej niż 8 razy ? Warto sprawdzić poziom cukru, wielomocz może być objawem cukrzycy.

Cel: Jak donosi „Nutrition Reviews” bardzo intensywny trening potrafi wycisnąć z nas tyle potu, że masa ciała spada o 10 %. Planujesz niezły wycisk ? Wejdź na wagę przed i po treningu. Po intensywnym wysiłku wypij mniej więcej tyle wody, ile uważasz, że straciłeś. Tylko powoli, nie pij wszystkiego na raz.

5 UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

Kiedyś: Witamina C to podstawa

Teraz: 5 przyjaciół odporności

Jeszcze w latach 70. ubiegłego wieku pokutowało przekonanie, że dawka 1000 miligramów dziennie (tyle mniej więcej wit. C mają dwa litry świeżo wyciskanego soku z pomarańczy) chroni nas przed przeziębieniem, a nawet grypą. Okazuje się, że nie do końca. Naukowcy z Finlandii wzięli pod lupę około 11 tysięcy przypadków i doszli do wniosku, że witamina C nie chroni przed zakażeniem. Co w takim razie pomaga ustrzec się choroby ? Zdziwisz się. Uczeni z Univercity of North Carolina twierdzą, że ludzie, którzy mają paczkę zgranych przyjaciół, rzadziej cierpią na stany zapalne, a wiadomo, taki stan w organizmie to zaproszenie dla wirusów. Według innych badań przeciętny Europejczyk ma przeciętnie dwóch przyjaciół. Prof. Robin Dunbar z Oxfordu radzi, by tę liczbę zwiększyć do pięciu. Tak przyjacielska piątka uchroni Cię przed chorobą lepiej niż uderzeniowa dawka witamin.

6 DŁUGA LINIA ŻYCIA

Kiedyś: Na wyciągnięcie ręki

Obecnie: Mocny ucisk

Test elastyczności, który polega na tym, że w pozycji pochylonej z nogami wyprostowanymi powinno się dosięgnąć rękoma – palców stóp jest całkiem przydatny. Badania Japończyków potwierdziły, że ludzie, którzy są w stanie robić to ćwiczenie mają układ krążenia od tych, którzy taki test oblewają. Tyle, że taki test sprawdza się w przypadku osób po 40–tce. Lepszym miernikiem kondycji jest, a więc też długości życia, jest test siły uścisku dłoni. Naukowcy przebadali 140 tysięcy osób i stwierdzili, że ci którzy mają mniej pary w dłoniach, są też w gorszej formie. Zbadani mężczyźni (od 35 do 70 lat), wyciskali średnio około 54 kg. Okazało się, że zmniejszenie siły ucisku o 5 kg wiązało się ze wzrostem ryzyka zawału o 7 %, udaru mózgu aż o 9 % , a śmierci z różnych przyczyn aż o 17 %. Jeśli chcesz przeprowadzić test uścisku zapytaj w siłowni o dynamometr albo kup go w internecie. Proste modele są do kupienia za kilkanaście złotych.

Cel: Jeśli myślisz, że wystarczy nie wypuszczać z dłoni gumowej piłeczki, to musimy cię zmartwić. W ten sposób życia sobie nie przedłużysz ale za to możesz obniżyć ciśnienie (patrz tekst poniżej). O żelazny uścisk i długie życie możesz zawalczysz inaczej: chwyć mocno gryf sztangi, drążek albo z równą siłą chwyć się kierownicy roweru i jedź przed siebie. Ruszaj się, ruchomy cel trudniej trafić, nawet gdy poluje na Ciebie Ponury Żniwiarz ( śmierć z kosą).

BEZ ZMIAN – CIŚNIENIE KRWI

Dawniej i dziś : Jeśli chodzi o ten czynnik zdrowia, nie zaszła żadna rewolucja. Tym bardziej warto pamiętać jakie są prawidłowe wartości.

Działanie: Nasze tętnice nie najlepiej sobie radzą w sytuacjach stresu. Gdy ciśnienie krwi gwałtownie rośnie, ścianki tętnic sztywnieją i robią się grubsze. Zmuszają w ten sposób serce do większego wysiłku. Idealne ciśnienie to 120/80 mmHg. Zapamiętaj tę wartość, bo jeśli ją przekroczysz ucierpi na tym nie tylko serce, ale cały Twój organizm. Nadciśnienie może spowodować uszkodzenie nerek (aż do całkowitego wyłączenia ich pracy), wzroku, potrafi wywołać udar mózgu i tzw. chromanie przestankowe (co chwilę trzeba się zatrzymywać, czekając aż ból minie).

Cel: Nadciśnienie łatwo przeoczyć, przynajmniej na początku. To schorzenie nie boli, dlatego warto ciśnienie regularnie mierzyć. To, że jest wysokie nie oznacza, że od razu konieczne są leki. Przede wszystkim warto je trwale obniżyć, zmieniając tryb życia. Najprostszą metodą jest wspomniana gumowa piłeczka. Jak donosi „European Review of Applied Physiology” rytmiczne ściskanie piłeczki prze 2 minuty, 4 razy dziennie, przez dwa miesiące obniża ciśnienie o 15 punktów. Tak więc czarujemy piłeczki, czarujemy – dajmy im niezły wycisk

Artykuł Zdrowie po reformie pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

Gdzie się nie obejrzysz, w parku, na chodniku, w lesie – wszyscy biegają. Ty też chcesz dołączyć do tego szerokiego grona ale nie wiesz czy możesz no i czy dasz radę. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci w podjęciu decyzji.

I ) Zanim zaczniesz – przebadaj się. Wykonaj podstawowe badania. Ich wyniki dadzą odpowiedź, w jakiej formie jest Twój organizm, czy może podjąć wysiłek, jakim jest bieganie. Warto zbadać:

– krew: morfologia, żelazo, witamina D, cholesterol (HDL, LDL), glukoza na czczo, elektrolity (sód, potas, magnez i wapń), enzymy wątrobowe (ASPAT i ALAT), ferrytyna (to białko, które magazynuje we krwi żelazo, jeśli go brakuje, to znak, że grozi Ci anemia. Dla zdrowej osoby wartości ferrytyny powinny oscylować wokół 60).

– mocz (badanie ogólne)

– EKG, EKG wysiłkowe: dowiesz się w jakiej kondycji jest Twoje serce i jak reaguje na wysiłek fizyczny

II ) Nie zaczynaj z „wysokiego C”. Na początek przygody z joggingiem postaw na marszobiegi. To dobre rozwiązanie dla wszystkich tych, dla których stan treningu biegowego równa się zero. Przeznacz na marszobiegi trzy dni w tygodniu (dni aktywności powinny być na zmianę z dniami wolnymi). Za mało treningów nie pozwoli na osiągnięcie założonego celu. Za duża spowoduje szybkie zniechęcenie i zmęczenie. Biegaj w takim tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać tzw. tempo konwersacyjne.

III ) Wiosna to najlepsza pora (roku) by zacząć. Jeśli do tej pory unikałeś (-aś) aktywności fizycznej to właśnie jest wiosna jest najlepszym czasem, by wziąć się za siebie w towarzystwie przyrody budzącej się do życia. Jak wycisnąć z aktywności na świeżym powietrzu jak najwięcej przyjemności ?

Przede wszystkim pamiętaj, że co nagle to po diable. Nawet jeśli czujesz się dobrze i na co dzień nie skarżysz się na żadne dolegliwości powinieneś się przebadać. Wykonanie podstawowych badań lekarskich to podstawa. Stres, niedosypianie, niezdrowa dieta, mała aktywność fizyczna lub jej brak to wszystko ma wpływ na stan ogólny Twojego organizmu. Tak jak regularnie oddajesz samochód do przeglądu, tak powinieneś systematycznie badać sobie krew, mocz itp. To pozwoli Ci nie tylko na bezpieczne treningi ale i da wiedzę, jak funkcjonuje Twój organizm. Na większość tych badań otrzymasz bez problemu skierowanie od swojego lekarza rodzinnego.

PODSTAWOWY PLAN TRENINGOWY

Tydzień Trening 3 x w tygodniu

1 1 min. biegu na 2 min marszu – 10 powtórzeń

2 2 min. biegu na 2 min marszu – 6 powtórzeń

3 3 min. biegu na 2 min marszu – 5 powtórzeń

4 4 min. biegu na 2 min marszu – 4 powtórzenia

5 5 min. biegu na 2 min marszu – 4 powtórzenia

6 7 min. biegu na 2 min marszu – 3 powtórzenia

7 8 min. biegu na 2 min marszu – 3 powtórzenia

8 10 min. biegu na 2 min marszu – 2 powtórzenia

9 20 min. biegu ciągłego

10 12 min. biegu na 2 min marszu – 2 powtórzenia

11 14 min. biegu na 2 min marszu – 2 powtórzenia

12 10 min. biegu na 2 min marszu – 2 powtórzenia

13 25 min. biegu

14 20 min. biegu na 2 min marszu

15 30 min. biegu ciągłego

* To ile czasu będziesz wykonywał (-ała) poszczególne fazy treningu zależy tylko od Ciebie. Pamiętaj jednak by nie podkręcać tempa w pierwszych tygodniach.

IV ) Zaplecze biegowe

– Ubranie nie musi być przeznaczone do biegania, ważne żeby było wygodne. Strój ma nie przeszkadzać w swobodnym poruszaniu się. Dobrze gdy będzie „oddychało” i odprowadzało wilgoć za zewnątrz, może być też ze „zwykłej” bawełny.

– buty: nie muszą być drogie i markowe, najważniejsze by były w odpowiednim dla Ciebie rozmiarze. Zadbaj, aby stopa miała od 0,5 do 1 cm luzu (przestrzeń między dużym palcem, a początkiem buta)

Rada: Nie kupuj od razu całego stroju, wprowadź nagrody za odbyte treningi. Spraw sobie modne legginsy, zegarek z pulsometrem czy oddychającą bluzę -trochę przyjemności i wygody, w zamian za wysiłek.

V ) W grupie raźniej. Jeśli czasem brakuje Ci motywacji, umów się ze znajomymi albo wbij się do jakiejś grupy biegowej. Kluby biegacza funkcjonują praktycznie w każdym mieście. W końcu – cała Polska biega. Dołączenie do jakiejś grupy zmotywuje Cię do wysiłku. Prowadzący biegowe spotkania mogą podsunąć cenne wskazówki i przypomina o rozgrzewce. Takie grupowe zajęcia powinny uwzględniać różny poziom zaawansowania uczestników. Dobrze gdy będą odbywały się miejscu, w którym prowadzący będzie widział wszystkich uczestników i będzie mógł na bieżąco korygować ich błędy.

VI ) Sprawdzaj swoje postępy. Nie żądaj od siebie cudów. Rób swoje, efekty dadzą o sobie znać we właściwym momencie. Nawet jeśli biegasz dla przyjemności, a nie dla wyników warto prowadzić dzienniczek treningów. W ten sposób łatwiej zauważysz postępy, takie jak przebiegnięcie dłuższego odcinka czy pokonanie tej samej trasy w krótszym czasie. Jeśli dopadnie Cię przemęczenie, dzięki dziennikowi łatwiej sprawdzisz, które treningi są dla Ciebie jeszcze za ciężkie, gdzie warto zmodyfikować grafik biegania. Satysfakcja to odpowiednie uczucie, które powinno towarzyszyć każdemu wyjściu na trening. Nie wstydź się jednak opuścić na dzień czy dwa, by wrócić do biegania ze zdwojonym zapałem. Naucz się odróżniać przemęczenie od lenistwa. Twój organizm czasem wysyła Ci sygnał, że potrzebuje chwili wytchnienia.

VII ) Ćwiczenia dodatkowe. Siedzący tryb życia jest zabójczy dla układu ruchu. Jeśli chcesz jak najdłużej cieszyć się życiem, poświęć mu trochę uwagi. Przygotuj organizm do biegu krótką rozgrzewką. Kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie będzie w sam raz. Po treningu tez pamiętaj o ćwiczeniach. Wtedy wskazane są ćwiczenia, które rozluźnią mięśnie. Masuj je piankowym rollerem czy zrób kilka przysiadów. Dobre będą też pompki czy podpory. Jeśli poczujesz ból, miej świadomość, że to nie bieganie jest jego źródłem. Treningi tylko przyspieszają ujawnienie się problemu ale nie są przyczyną dolegliwości. Nie przechodź obojętnie obok bólu. Wybierz się do fizjoterapeuty, wykonaj zlecone zabiegi, ćwiczenia i wróć do biegania, sprawniejszy(a), w lepszej formie.

VIII ) Dieta biegacza. Pół godzinny bieg ciągły w tempie około 6 minut na kilometr, pozwala osobie, która waży 60 kilogramów spalić około 370 kcal. To, że biegasz nie oznacza, że wolno Ci wszystko jeśli chodzi o jedzenie. Posiłki przed treningiem powinny być lekkostrawne. Lepiej podaruj sobie potrawy tłuste, bogate w błonnik czy nasiona strączkowe. Jeśli do biegu ruszasz rano, zjedz kanapkę lub banana. Możesz pozwolić sobie na kawę, jeśli bez niej nie wyobrażasz sobie poranka. Jeśli biegasz popołudniu, pełno wartościowy posiłek zjedz najpóźniej półtorej przed treningiem. Z czasem nabierzesz wprawy we wszystkim. Dowiesz się, które produkty Ci służą, a które lepiej omijać. No i czy bieganie, to Twoja bajka, czy też znalazłeś się w niej przypadek :).

Artykuł Z pamiętnika początkującego biegacza pochodzi z serwisu sterydyonline.com.