Tyle tylko, że ten istotny wątek bardzo często pomijany jest w dietetyce. A szkoda, bo z obserwacji i badań wynika, że takie wzajemne zależności istnieją i naprawdę warto znać ich podłoże. Na podstawie delikatnych szacunków wiadomo, że więcej niż połowa zawodników uprawiających sport wyczynowo, przynajmniej raz jeden miała dolegliwości związane z układem żołądkowo – jelitowym, które to zakończyły się wizytą u lekarza specjalisty.

Po prostu „nie żołądkuj się”

Zaburzenia związane z praca przewodu pokarmowego wywołane znacznym wysiłkiem dotykają przede wszystkim sportowców, którzy uprawiają dyscypliny tzw. długodystansowe (wspominało o nich 90 % ankietowanych maratończyków). Zdarza się, że perturbacje są tak intensywne, że prowadzą nawet do przerwania konkurencji sportowej. Dość często osoby uprawiające tzw. sporty siłowe doświadczają podobnych problemów na własnej skórze. Na uwagę zasługuje to, że dolegliwości mogą dotknąć zarówno górnych odcinków przewodu pokarmowego, jak i dolnych jego obszarów. Czyli też spectrum potencjalnych kłopotów jest nader szerokie od zgagi, odbijania, uczucia pieczenia w klatce piersiowej, nudności i bólu w nadbrzuszu, po boleść podbrzusza, wzdęcia, gazy, uczucie tzw. niepełnego wypróżnienia oraz biegunki. Stopień nasilenia objawów jest zmienny i zależy od cech osobniczych, składu diety oraz intensywności i przebiegu samego treningu.

Przyczyny, źródła problemu

Tak naprawdę sama przyczyna powstania zaburzeń nie jest do końca ustalona, nie mniej jednak za czynniki o kluczowym znaczeniu dla występowania powyższych reperkusji są:

– stres (zarówno ten psychiczny jak i fizyczny) towarzyszący startom i treningom oraz związane z nim zaburzenia neurohormonalne z pobudzeniem układu współczulnego na czele,

– odwodnienie organizmu,

– pomniejszone ukrwienie okolic przewodu pokarmowego (jako skutek przesunięcia krwi z łożyska trzewnego naczyniowego do tych mięśni, które obciążone są wysiłkiem),

– niektóre suplementy oraz leki – użycie substancji osmotycznie czynnych, takich jak keratyna, niesteroidowe leki zapalne, żele energetyczne dość bogate w fruktozę, batony z polifenolami w swoim składzie znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia oraz nasilenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych,

– typowe uszkodzenia mechaniczne jelit spowodowane sporym wysiłkiem – u wielu sportowców badanie endoskopowe jasno wykazuje zapalenie śluzówki żołądka, tzw. nadżerki w obrębie żołądka, a nawet bolesne owrzodzenia jako skutek bardzo intensywnego treningu, szczególnie u sportowców wyczynowych czasem występują zmiany w jelicie grubym, wywołane uszkodzeniem mechanicznym (urazy, które powstały podczas intensywnych ruchów ciała i pracy mięśni brzucha).

Trzeba nadmienić, iż wysiłek fizyczny ma dwojaki wpływ na ogólną motorykę przewodu pokarmowego. Wysiłek o dość niskiej częstotliwości, wykonywany w krótkim czasie (tj. do 30 minut) działa znacznie przyspieszająco na tempo opróżniania żołądka z treści pokarmowych, za to wysiłek ten długotrwały oraz intensywny przynosi raczej skutek odwrotny. Należy podkreślić, iż zależność ta dotyczy raczej tylko pokarmów o konsystencji stałej.

Plan na wypadek problemów z układem pokarmowym po wysiłku

Jeśli występują u nas dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w czasie potreningowym (tzw. okres powysiłkowy), warto uważnie przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Chodzi przede wszystkim o obecność w naszym jadłospisie gorzej tolerowanych składników. Oczywiście ta kwestia może mieć charakter dość indywidualny, z tym, że pewne zagrożenia tzw. uniwersalne powinno brać się pod uwagę przy tego typu problemach. Wiadomo, że dość niską tolerancją cechują się pokarmy bogate w składniki z grupy FODMAP. Ograniczenie lub nawet całkowite wyeliminowanie tych składników z naszej diety może wprost prowadzić nawet do całkowitego wyzbycia się problemu. Trudność w tym, że taka interwencja nie jest ani prosta, i wymaga wiedzy oraz dyscypliny. Warto więc pokusić się o konsultacje z dietetykiem, który niejako naprowadzi nas na właściwe tory żywieniowe i pomoże ustalić sensowny plan działania. Pewne korekty oraz obserwacje można jednak z powodzeniem poczynić na własną rękę.

Najnowsze badania jasno dowodzą, że sportowcy ciężko pracujący nad swoją formą, nierzadko źle reagują na pokarmy bogate w łatwo fermentujące cukry, dwucukry, wielocukry oraz alkohole wielowodorotlenowe. Te składniki opatrzone są zbiorczą nazwą FODMAP (fermentable monosaccharides, disasascharides, oligosaccharides and polyols). Źródło problemu jest dość ciekawe, a dotychczasowe wnioski i obserwacje dają nam jakąś wiedzę na temat tego, czego akurat powinno się unikać w wypadku dolegliwości ze strony układu pokarmowego indukowanych znacznym wysiłkiem fizycznym.

Dietetycy z Monash Univesity i ich istotne ustalenia

Dość ważną rolę w ustaleniu wpływu wyżej wymienionych składników (FODMAP) na tzw. patogenezę dolegliwości ze strony układu pokarmowego odegrała grupa gastrologów i dietetyków z australijskiego Uniwersytetu w Monash. Zespół ten wyodrębnił grupę składników żywieniowych, których to spożywanie wywołuje podobne skutki kliniczne, pomimo, że mają dość różną budowę chemiczną. Do grupy FODMAP’owej zaliczają się krótkołańcuchowe cukry, które nie są do końca przez nas trawione i/lub wchłaniane. Taka żywność po prostu fermentuje w jelitach i powoduje znaczne objawy ze strony układu pokarmowego.

Powszechne opinie na temat FODMAP

Przekonanie, że zła tolerancja FODMAP dotyczy głównie osób z zespołem jelita drażliwego (z ang. IBS – irritable bowel syndrome) albo borykających się z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (tzw. SIBO – small intestinal bacterial overgrowth) jest dość powszechne. W takich sytuacjach zaleca się najczęściej dietę ograniczającą spożycie produktów ze wspomnianej grupy, czyli cukrów łatwo ulegających procesom fermentacji. Dieta ta nosi nazwę – Monash University low FODMAP diet. Trzeba jednak wiedzieć, że te dolegliwości mogą z powodzeniem występować również u osób nie mających zespołu jelita drażliwego, czy przerostu bakteryjnego jelita cienkiego. Przyczyną problemów jest fakt, że doszło do przekroczenia progu tzw. osobniczego ich spożycia. Co ciekawe, często to właśnie FODMAP stoi za mało przyjemnymi objawami po konsumpcji pszenicy, żyta (dość często mylnie winę przypisuje się glutenowi). Inaczej mówiąc, po przekroczeniu osobistego, indywidulanego progu tolerancji również u osób, które nie mają problemów z SIBO czy IBS, produkty zasobne w FODMAP mogą wywoływać reperkusje pokarmowe.

FODMAP, A SPORT

Są też powody, by twierdzić, iż problemy po spożyciu żywności FODMAP, takie jak np. nudności, wymioty, biegunki, bóle głowy czy też brzucha dotykają zwłaszcza sportowców wyczynowych. Dieta z dość niskim poziomem FODMAP stanowi doskonałą alternatywę dla pozbycia się czy też uniknięcia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego indukowanych wysiłkiem. Potwierdzeniem powyższej teorii i zależności jest przypadek opisany w 2016 roku, przez zespół pod kierunkiem dr Lis. W przeprowadzonym badaniu uczestniczył 31 – letni mężczyzna, który w trakcie przygotowań do słynnych zawodów Ironman uskarżał się na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Objawy towarzyszące znacznemu wysiłkowi fizycznemu były mocno uciążliwe. Uczestnik tego badania twierdził, że próbował wcześniej różnych rozwiązań żywieniowych, by wyzbyć się przykrych objawów. W okresie przed wysiłkowym, przed startowym prowadził m.in. dietę bezglutenową, wykluczył ostre przyprawy, zupełnie zrezygnował z kofeiny z kawą na czele, a w trakcie wysiłku odstawił tzw. napoje sportowe. Po przeanalizowaniu wszystkich danych autorzy badania postanowili sprawdzić wrażliwość tego sportowca na FODMAP. W czasie trwania studium zawodnik najpierw przez 6 dni stosował jadłospis zwyczajny, a następnie przez kolejne 6 dób trzymał się zaleceń tzw. niskiego FODMAP. W obu etapach żywieniowych uczestnik eksperymentu trenował w dość podobny sposób. Sam stopień nasilenia objawów oceniony został przy pomocy specjalnego kwestionariusza (objawy pokarmowe wyrażane były w skali od 0 do 9). Naukowcy wprowadzili też podział samych dolegliwości na te, które dotyczą odcinka górnego i te, które związane są z niżej położonym obszarem przewodu pokarmowego. Dzienniczek był uzupełniany systematycznie i na bieżąco. Już ze wstępnych analiz jasno wynikało, że podczas diety zwyczajnej zawodnik borykał się z dolegliwościami o dość umiarkowanym i dużym stopniu nasilenia (powyżej 4). Po zastosowaniu diety o niskim poziomie FODMAP, zaburzenia zupełnie przestały występować – we wszystkich rubrykach 31 – letni sportowiec zaznaczył ,,0”.

Podsumowanie

Wyniki badań, którego bohaterem był sportsmen przygotowujący się do wyczerpujących zawodów triathlonowych pokazały niezbicie, że ograniczenie spożycia FODMAP jest skutecznym sposobem na pozbycie się problemów jelitowych, których podłożem jest wysiłek fizyczny. Protokoły żywieniowe, których podstawą jest eliminacja lub znaczne ograniczenie spożycia sacharydów łatwo fermentujących i alkoholi wielowodorotlenowych mają jednak swoje ograniczenia, i niekiedy niosą ze sobą pewne ryzyko. Dieta Low FODMAP trwa w czasie od 4 – 8 tygodni. Dla większości osób cierpiących na przykre objawy to naprawdę wystarczający okres, aby ustalić, co im szkodzi. Diety nie powinno się przedłużać w nieskończoność, bo jak każda dieta eliminacyjna grozi niedoborami niezbędnych składników odżywczych.

Przykłady produktów zabronionych przy diecie low FODMAP

Grupa produktów

Nabiał: mleko (owcze, krowie, kozie, kokosowe z inuliną i UHT, owsiane, sojowe), maślanka, kefir, śmietana kwaśna, lody, serek mascarpone, serek do smarowania śmietankowy, jogurt słodki i naturalny, ricotta w ilości większej niż 2 łyżki stołowe.

Zboża i kasze: wszystkie za wyjątkiem ryżu, owsa, gryki i kaszy jaglanej (z pewnymi ograniczeniami ilościowymi i gatunkowymi).

Napoje: kawa, napoje gazowane słodzone, z syropem glukozowo-fruktozowym, energetyki, mocna czarna herbata, herbata rumiankowa, herbata z kopru włoskiego, rumianku, herbaty owocowe z cykorią, herbata ulung, karob, kombucha.

Owoce: jabłka, morele, jagody, owoce z puszki, owoce suszone, wiśnie i czereśnie, grejpfruty, liczi, mango, większość soków owocowych, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuzy, owoce kaki, figi świeże, banany dojrzałe i małe cukrowe, jeżyny, gujawa.

Warzywa strączkowe: fasola, soja soczewica i ciecierzyca w ilości większej niż dozwolona.

Warzywa: cebula, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, soczewica, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek, kapusta biała kiszona, szparagi.

Mąka: jęczmienna, kokosowa, żytnia, orkiszowa, pszenna.

Płatki śniadaniowe: muesli z owocami, crunchy z susonymi owocami, słodkie płatki do mleka, płatki orkiszowe, z otrębów pszennych, płatki jęczmienne.

Orzechy: nerkowce, pistacje, migdały

Dodatki: sos barbecue, sos sojowy zawierający dodatki typu czosnek lub cebula, hummus, ketchup z dodatkiem syropu glukozowo  – fruktozowego, dosładzany sacharozą, syropem kukurydzianym, cebulki ze słoika, pikle, gotowe sosy do makaronów, dżem jagodowy i truskawkowy wysoko słodzony, marmolada z czarnej porzeczki, tzatziki.

Inne: syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol).

Artykuł Siłownia, a dieta – potencjalne skutki i zagrożenia dla układu pokarmowego pochodzi z serwisu sterydyonline.com.

O tym, że trzeba jeść mięso, żeby mieć siłę do ćwiczeń oraz mięśnie, wiedzieli doskonale już starożytni zapaśnicy. W świecie poza siłownią o białku zrobiło się głośno za sprawą Pierre’a Dukana.

Jego dieta zalecała bardzo duże spożycie protein przy jednoczesnym ograniczeniu, a w fazie uderzeniowej całkowitej eliminacji węglowodanów i tłuszczu. Marketingowy sukces spowodował, że wszyscy dostrzegli potencjał jaki tkwi w białku i mimo protestów lekarzy dieta białkowa zyskała dużo fanów.

Dużo, czyli ile ?

Jeśli chodzi o nasze drowie nie było to bezapelacyjne zwycięstwo. Dietetyczny zamysł Dukana zwłaszcza w fazie uderzeniowej ma więcej wad niż zalet. Tylko co tak naprawdę oznacza dieta wysokobiałkowa ? Jaki musi być udział protein w codziennej dawce, żeby o takiej właśnie diecie mówić ? Instytucje zdrowia publicznego radzą, by dobowa podaż białka mieściła się w przedziale 10-12 % (wliczając źródła roślinne).

W dietach nastawionych na rozwój muskulatury same pełnowartościowe proteiny stanowią około 1/5 energii, bo produktów pochodzenia roślinnego zwykle w to nie wliczamy. Taka dieta w porównaniu do standardów, które obowiązują w mało ruszającej się części populacji należy więc do wysokobiałkowych. Zwiększenie ilości białka w jadłospisie podyktowane jest kilkoma powodami. Proteiny cechuje działanie anaboliczne i antykataboliczne. Pamiętać trzeba, że to jedyny składnik, którego nasz organizm nie potrafi gromadzić „na zapas”. Planowanie każdego posiłku należy więc zaczynać od ustalenia, co będzie stanowiło źródło pełnowartościowego białka.

To składnik, który najbardziej podkręca przemianę materii i zarazem najtrudniej przekształca się w zapasową tkankę tłuszczową. Do tego białko syci bardziej niż tłuszcz, czy węglowodany. Rozliczne zalety protein sprawiają, że nawet osoby, które nie mają nic wspólnego ze sportami siłowymi i sylwetkowymi, chętnie zmieniają swój jadłospis w wysokobiałkowy. Pakerzy raczej nie mówią tak o swojej diecie jeśli dzienne spożycie białka zwierzęcego nie przekracza u nich 2 g na każdy kilogram masy ciała. Na dobrą sprawę jednak taką ilość też już można podciągnąć pod miano wysokobiałkowej. Warto jednak podkreślić, że u sportowców zapotrzebowanie na białko mocno wzrasta i stosowanie zwiększonej podaży jest uzasadnione.

Dużo, za dużo ?

Tak naprawdę nasz organizm dysponuje niesamowitymi rezerwami, jeśli chodzi o trawienie białka. Przesadzone wydają się opinie, że łatwo w tej materii można wyrządzić sobie krzywdę. Gdy nerki i wątroba pracują bez zarzutu, a organizmowi dostarczamy wystarczającą ilość płynów naprawdę trudno sobie mocno zaszkodzić dużą ilością protein. Nie oznacza to bynajmniej, że nie dzieje nam się z tego powodu żadna krzywda. Dużej podaży białka towarzyszy zazwyczaj redukcja tkanki tłuszczowej. W dietach kulturystycznych sięga ona do 30 %, a w niektórych przypadkach nawet 50 % ( niska podaż źródeł energii przy diecie rotacyjnej).

Bezpieczny limit ilości protein zdaniem naukowców determinują trzy czynniki :

– efektywność trawienia białka i wchłaniania aminokwasów

– wydajność neutralizacji toksycznego amoniaku w wątrobie

– zdolność nerek do usuwania metabolitów przemian aminokwasów

Granicznym parametrem jest neutralizacja amoniaku, do której niezbędne są duże ilości wody. Ciekawostką jest, że jeśli w diecie jest wystarczająca ilość węglowodanów (to powoduje automatycznie dużą kaloryczność), wówczas organizm łatwiej znosi duże ilości białka. Mówimy jednak o redukcji i znacznym zwiększeniu ilości protein w diecie. Czasami towarzyszy temu kilka niezbyt przyjemnych objawów. Układ pokarmowy reaguje wzdęciami, zaparciami, uczuciem pełności. Za duża obecność amoniaku w organizmie powoduje bóle głowy, senność, zwiększone pragnienie. Trzeba też mieć na uwadze zakwaszające właściwości białka. Za duża jego ilość daje w kość systemom buforowym organizmu. Dopuszczalne normy mogą też przekroczyć przy tej diecie, poziomy enzymów wątrobowych – AspAT, AIAT.

Za ekstremalną sytuację trzeba uznać fazę uderzeniową w diecie Dukana i podobne pomysły żywieniowe, gdy spożywa się wyłącznie same chude białko. Nawet złagodzona przez dodatek warzywa wersja stanowi duże wyzwanie dla organizmu. Ilość białka w takim przypadku wynosi od 80 % do 100 % źródeł energii. Można przyjąć założenie, że jest to dieta głodówkowa albo, że proponuje taką ilość protein, wówczas organizm może nie dać sobie rady z amoniakiem. Do tego dochodzą duże niedobory witamin i mikroelementów, a przy małym udziale warzyw dojdą do tego duże braki błonnika. Jest to na dodatek dieta zdecydowanie monotonną.

Występuje w niej zwiększone spożycie tłuszczu, a to może prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a w efekcie chorób serca czy zmian nowotworowych. Biorąc pod uwagę wszelkie za i przeciw – zdecydowanie się na taki wysoki udział białka (powyżej 35 %) przez więcej niż dwa dni należy uznać niedobre rozwiązanie. Nie dajmy się oszukać, spadek wagi bierze się wówczas z wydalaniem wody z organizmu. Nie o taki ubytek nam chyba chodzi. Nawet jeśli deficyt kalorii dostarczanych organizmowi nie jest znaczący, a ciało nie pozbywa się mięśni z tempie błyskawicznym, to i tak nasz komfort – psychiczny i fizyczny jest mały.

Najlepszy jest w zdrowy rozsądek. Można pokusić się o dietę z wysoką podażą białka, czyli czerpać z jego wszystkich zalet (działanie antykataboliczne, napędzanie metabolizmu, skuteczne zaspokajanie głodu) ale nie zapominać przy tym o potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania ilości węglowodanów i tłuszczu. Bez błonnika też będzie nam ciężko, a na pewno niezdrowo, podobnie jak bez witamin i innych mikroskładników.

Pamiętajmy duże zróżnicowanie diety działa na naszą korzyść. Nawet jeśli na założone efekty przyjdzie nam trochę dłużej poczekać, doczekamy w pełni zdrowi i sił, a w przypadku tzw. diet ekstremalnych jest raczej niemożliwe.

Artykuł Dieta wysokobiałkowa pochodzi z serwisu sterydyonline.com.